怎么才能练出八块腹肌?还要有做哪些动作?
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发布时间:2022-04-20 22:31
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热心网友
时间:2023-11-05 00:32
很多男人都想要拥有好身材,尤其是那个让人羡慕的8块腹肌,这是非常让人羡慕的,如果男人有好的身材的话,是很容易影响女人的,好身材同样对异性有吸引力的,那么到底怎么练成8块腹肌?练出8块腹肌该怎么做?现在请跟随小编一起来看看
1、热身训练1.球上仰卧起坐
训练部位:上腹
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
2.触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
复合训练(第4—6周)
1.直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上,双手放于*后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
2.下斜仰卧起坐
训练部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
3.仰卧举腿
训练部位:下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近*,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
强化训练(第7—9周)
1.吊立卷腹
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
2.立姿卷腹
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划:重复15~20次,中间不休息。
小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
3.单臂侧提拉
训练部位:腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
训练计划:重复10次,中间不休息。
小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
2、练腹肌的好处1、练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意,养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼,如练腹肌能够去掉的,想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动,然后再加上局部锻炼,并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
2、练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。
3、练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。
4、练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。另外,肌肉健美可从各方面延缓衰老,延长寿命。
5、练腹肌可有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。
6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的,需要的是长期的坚持,这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以,经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。