寻找一份营养餐单

发布网友发布时间：2022-05-04 22:52

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热心网友时间：2022-06-26 19:34

均衡营养餐单主食类：多吃五谷饭或糙米饭根据营养专家建议，每天应吃3－5碗饭，一碗饭相当于两碗稀饭或两碗面条或一个中型馒头，热量280卡。蛋白类：多鱼肉较易消化在蛋豆鱼肉类方面，每日应摄取4份，每份相当于蛋1个或豆腐 1块或鱼类1两或瘦肉1两。油脂类：1天2－3汤匙每天烹调用油以2－3汤匙为宜，建议选用植物油，必须脂肪酸含量较高，通常1汤匙油15克，热量约135千卡，一餐饭烹调油量约1汤匙，才能达到均衡原则。奶类：预防骨质疏松，奶类不可缺最好每天喝1杯牛奶，摄取钙质。若有乳糖不耐症无法喝牛奶，可改喝豆浆。蔬菜类：多吃嫩叶蔬菜预防便秘每天应吃3碟蔬菜，每餐约1碟（煮熟后约咖啡杯所附的小碟为1份）。多摄取纤维素可预防便秘，建议可选择地瓜叶、小白菜、菠菜等嫩叶类蔬菜。早餐吃牛奶鸡蛋（面包辅助）中午米饭青菜（汤辅助）晚餐稀饭青菜（汤辅助) 食物交换份算出一天所需的能量，如何将这些能量转换为具体的食物？关于这有比较专业的计算方法，先是算出这些热量中碳水化合物、蛋白质和脂肪的重量，再将其分配到食物当中，然后再按照微量元素的推荐摄入量来对食谱进行调整，允许误差在10％以内。但这终究是很繁琐的过程，为了方便操作，出现了食物交换份法，即将食物划分成份，每份食物有90千卡的热量。比如，25克的大米，500克的大白菜，50克的猪肉，10克的脂肪，它们分别可以产生90千卡的热量，所以它们都算是一份食物。同时将食物分为6大类，交换的原则是同类食品中，可以互相交换，奶类可以和肉蛋鱼类交换（但仍然提倡每天一杯牛奶，因牛奶中钙的吸收率很高，每天*钙的推荐摄入量为800mg ，而250ml牛奶可以补充将近300mg的钙）： 1、谷薯类。各类米面及其制品、通心粉、苏打饼干、绿豆、红豆、干莲子等每25g，马铃薯每100g，分别为一份。 2、肉蛋鱼豆类。瘦猪肉、禽肉每50g，牛肉、羊肉、排骨、连骨的禽肉每80g，鸡蛋60g，鱼、虾每100g，分别为一份。 3、奶类。牛奶、羊奶、无糖酸奶每160ml、奶粉25g、豆浆400ml为一份。通常我们喝一瓶牛奶为250ml，约等于2.5份。 4、蔬菜类。各种新鲜叶类蔬菜、茄子、西红柿、黄瓜、苦瓜、冬瓜、绿豆芽每500g，白萝卜、青椒、南瓜、丝瓜、菜花每400g，扁豆、四季豆每300g，胡萝卜每200g，山药、藕、毛豆每100g，分别为一份。 5、水果类。一般水果每200g，西瓜每500g为一份。 6、油脂类。所有植物油动物油10g，花生米、核桃仁、杏仁每20g，葵花子、南瓜子每30g为一份。计算出每日所需的能量，根据食物交换份，将这些热量按照碳水化合物、蛋白质、脂肪的产能比例分别为55－65％，蛋白质10－15％，脂肪20－30％一一套在具体的食物当中。因为说了是简易食谱的编制，所以就把书中的结果细列如下，大家也不用费力去计算这个过程了。但应该注意的是，这只是一个轮廓，具体的食谱还是要根据个人情况进行调整。 1500千卡早餐：大米1.5份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。午餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹调用油1份。晚餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 1600千卡早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。午餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 1700千卡早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。午餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 1800千卡早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 1900千卡早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。午餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 2000千卡早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。午餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 2100千卡早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。午餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。加餐：水果1份。 2200千卡早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。加餐：水果1份。 2300千卡早餐：大米3份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。加餐：水果1份。 2400千卡早餐：大米3份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。午餐：大米7份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。晚餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。加餐：水果1份。需要说明的是，里面的大米代表主食，可以和同类的其他谷薯类食物互相替换。同理，青菜、瘦肉也只是同类的代表（提倡每餐应该有带叶子的蔬菜，这样可以提供大量的膳食纤维）。多少克看起来确实有点飘忽，不过有更简单的：以我们平时吃饭的碗来计算，大半碗米饭＝2份，1平碗米饭＝3份，满满一碗米饭＝4份，根据每份热量90千卡来计算，一目了然。 1个鸡蛋就是一份，热量约为90千卡，4个鹌鹑蛋的热量＝1个鸡蛋。 50克的瘦肉约等于10片，100克的鱼约等于两块二指宽的鱼。蔬菜就更好计算，一斤的青菜炒出来后约莫是一碟，250克青菜就是半碟了，考虑到我们除了青菜还有可能吃其他的蔬菜，比如胡萝卜什么的，于是可以吃小半碟的青菜，加上其他的蔬菜，凑合着也够250克了。以我们平时喝汤的汤匙计算，一汤匙油＝10克。其实中国营养学会针对健康人群，每日烹调用油的推荐量也就25克，两勺半，是否真要这么做起来有点困难？实习老师说了一个办法：多少人吃饭，每餐就按多少勺来计算，然后盛在一个碗里，今天做的这餐饭就只能用这些油了，无论是炒三个菜还是十个菜（我自己也没有试过，只是在做饭时通过飞水清蒸炖煮等方式，尽量少用油）。以1800千卡的食谱为例：早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份；午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份；晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份；加餐：水果1份。早餐：一碗瘦肉粥＋一包牛奶。大米2份约等于1碗粥，鸡蛋0.5份等于半个鸡蛋，但是今天早上不想吃鸡蛋，可以换成瘦肉。午餐：满满一碗米饭，外加一点凉拌土豆丝。可以吃5片肉，加上二指宽的清蒸鱼一块，炒菜的油一勺。肉片可以随便和什么莴笋，蘑菇一起炒，于是顺便吃了点，外加小半碟的白灼菜心。晚餐：差不多，还可以多吃点儿肉。午餐和晚餐之间还吃了个苹果。好像，也不是特别清苦。

热心网友时间：2022-06-26 19:35

● 紫菜紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 ● 芝麻芝麻它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。 ● 香蕉香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。 ● 苹果苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。 ● 红豆红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。 ● 木瓜木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。 ● 西瓜西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。 ●蛋蛋内的维他命b2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的菸碱酸及维他命b1可以去除下半身的肥肉。 ● 西柚西柚大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。 ● 蒟蒻蒟蒻完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿得松泡泡。 ● 菠菜菠菜因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿就话咁易。 ● 西芹西芹一方面含有大量的钙质，可以补「脚骨力」，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。 ● 花生花生含有极丰富的维他命b2和菸碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次亦可以消下身脂肪肥肉。 ● 奇异果奇异果除了维他命c是它的强项外，原来其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。 ● 番茄吃新鲜的番茄可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果是生吃的话，效果就更好.