如何进行积极有效的情绪管理?
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发布时间：2022-05-04 17:54
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时间：2022-06-24 12:05
1、了解自己的个性特征
一个人的情绪上的特点，往往与其气质和性格特征密切相关。因此，了解自己的气质与个性，对于认识和把握自己的情绪特点有着重要的意义。例如我们可以看到每个人的情绪表现都是不尽相同的。有的人脾气急，有的人则是慢性子，有的人风风火火，也有的人多愁善感。这些都与一个人的个性心理特征有直接的关系。
2、了解自己的情绪年龄
人的情绪表现与其情绪年龄相关。所谓情绪年龄是一个人情绪发展水平的一种衡量标志。心理学研究表明，不同年龄的人在其情绪的各方面具有不同的发展水平和特点。当一个人的情绪与其应有的情绪表现相符合，即具有相应的情绪年龄。反映人的情绪年龄水平有两点：其一是反应是否符合该年龄段的认知逻辑水平。其二是表现和调节情绪的方式。例如，一些独生子女大学生，由于长期父母的过度照顾，情绪的自我控制能力方面滞后于他们实际的年龄。
3、自身成长经历及早期经验
人的情绪特点往往与他们的成长经历和早期经验有关。心理学研究表明，在人的婴儿期乃至幼年期，失去家庭的关爱和父母照顾的儿童，会带来情绪上的伤害，并在以后的成长中产生不良的影响。一般而言，幼年时期或在以后的成长经历中，有比较平和、乐观的生活环境和经历的学生要比经历过挫折、创伤的学生在情绪上更趋于稳定和积极。
（二）善于控制情绪
1、克服冲动
Ø 延迟满足
Ø 能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定和选择）
Ø 正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）
2、克服怒气
n 认清怒意
n 学会换位思考
n 给别人找一个理由
n 从一数到十
n 以不攻击对方的方式将不满地表达出来
n 倾听
n 宽容
（三）学会排解负面情绪
精神分析理论认为，个体的消极情绪必须得到有效的宣泄才能保持心理的平衡。如果抑郁的情绪得不到发泄的机会，随着挫折的增多，消极情绪就会不断积累，最终超过人们的心理承受能力而导致心理失衡。因此，精神宣泄疗法是一种非常重要的自我心理调适的方法。这种方法就是人为创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的情感，通过宣泄达到心理平衡。精神宣泄的途径很多，比如，大哭一场、向人倾诉、拿替代品出气、书写日记、疯狂购物等等。日本公司比较重视为职工提供精神宣泄的场所。他们大多设有“情绪宣泄控制室”，控制室的墙上挂着公司老板或总裁的照片，室内放着橡皮作的模拟人，还有橡皮棍子和拳击手套，受挫的职工可以尽情宣泄，待心理平静后再回车间从事正常劳动。
（四）学会自我平衡情绪
一般来说，人的心理有两个层面，一个是情感层面，一个是认知层面。精神宣泄法是通过心理宣泄解决情感层面的问题，情感层面的问题解决了，人的理智就会逐渐恢复。但是，有时人的认知层面的问题不解决，情感层面问题的解决也是暂时的，以后遇到问题仍会再次受挫。因此，解决认知层次的问题对于摆脱职业心理枯竭是非常必要的。运用此种方法时可以从以下几个方面入手：
1、不要期望值过高，过分苛求自己
俗话说：希望越大，失望也就越大。在现实生活中，不少人的挫折感均来源于对自己的期望值过高，苛求自己。因此，我们要学会以平和的心态待人处事，学会给自己留下一定的空间，把目标锁定在能力所及的范围之内。而不是好高骛远，四处出击，要求自己事事都超过别人。同时，对任何人、任何事都不必期望值过高，这样，当事物发展没有朝着你预期的方向进展时，你就不会产生强烈的挫败感。
2、学会妥协和放弃
人的一生会有许多愿望和追求，但由于主客观条件的*，不可能一一得到实现。这样，就需要我们学会放弃和妥协。否则，我们就会被这些*和目标所累，而失去了人生的洒脱和生活的乐趣。就像一个登山者，一心想登上顶峰而急于赶路，结果忘了欣赏沿途的风景。那么，登山的乐趣也就无从体现。即使站在山顶，想想自己的付出与所得，也会有不平衡的感觉。
3、学会自我安慰
自我安慰也称合理化。指个体遭受挫折后，为了维护自尊，减少焦虑，就找出种种理由为自己辩解，增加自己行为的合理性和可接受性，以起到减轻心理压力，获得自我安慰的作用。
自我安慰又有两种具体表现形式：酸葡萄式和甜柠檬式。
（1）酸葡萄式
“酸葡萄”一词源自寓言《狐狸与葡萄》的故事。狐狸因得不到自己想吃的葡萄，就说葡萄是酸的，根本没法吃。用这个寓言比喻，人们对于自己想要但又得不到的东西，就故意说它不好，从而弱化其意义和价值，以起到平衡心态的作用。比如，有人没有当上先进，就故意说：“当先进有什么用啊，又不当饭吃！”
（2）甜柠檬式
甜柠檬式的自我安慰是指人们对于自己的某种行为明知不妥，但又不愿意承认，只好找出各种理由来增加行为的合理性，以获得自我安慰，减轻心理压力。正如花钱买了柠檬，吃到嘴里是酸的，但还得想办法证明自己的行为是正确的，所有只得说，加点糖就甜了。比如，有人上街买东西上了当，心理十分窝火。但别人问起此事，还不能承认是自己经验不足造成的。因此说：“不是我*，而是对方太狡猾”。平时，我们也经常用这种“甜柠檬式”的自我安全方法来安慰自己和他人。比如，摔碎了东西，人们会说“碎碎（岁岁）平安！”丢了东西，人们会说“破财免灾”，“旧的不去，新的不来”等等。
合理化的辩解有助于精神安慰。在社会生活中，人们的需要不可能全部获得满足，进行自我安慰可以使人的内心达到平衡。因此，在某种情况下，它不失为一种自我防卫心理的方法。
此外，还可以与境况不如自己的人比较，通过比较产生“比上不足，比下有余”的心理。俗话说“人比人，气死人”。人们的许多不平衡源于人与人之间的比较。因此，我们要想减少不平衡的心理，就要学会和境遇不如自己的人比较，不要总是和比自己强的人比较，那样，会加重心理不平衡。
4、运用合理情绪理论自我调节情绪
理性情绪理论又称为ABC理论。是由美国临床心理学家艾里斯提出的。
艾里斯认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生事件、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释以及由此引发的人们的情绪和行为的结果，情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一引发事件的解释和评价所引起的。即并非是事件引起了情绪,而是人们对事件的认识引起了情绪。
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时间：2022-06-24 12:06
（一）敏锐觉知情绪
1、了解自己的个性特征
一个人的情绪上的特点，往往与其气质和性格特征密切相关。因此，了解自己的气质与个性，对于认识和把握自己的情绪特点有着重要的意义。例如我们可以看到每个人的情绪表现都是不尽相同的。有的人脾气急，有的人则是慢性子，有的人风风火火，也有的人多愁善感。这些都与一个人的个性心理特征有直接的关系。
2、了解自己的情绪年龄
人的情绪表现与其情绪年龄相关。所谓情绪年龄是一个人情绪发展水平的一种衡量标志。心理学研究表明，不同年龄的人在其情绪的各方面具有不同的发展水平和特点。当一个人的情绪与其应有的情绪表现相符合，即具有相应的情绪年龄。反映人的情绪年龄水平有两点：其一是反应是否符合该年龄段的认知逻辑水平。其二是表现和调节情绪的方式。例如，一些独生子女大学生，由于长期父母的过度照顾，情绪的自我控制能力方面滞后于他们实际的年龄。
3、自身成长经历及早期经验
人的情绪特点往往与他们的成长经历和早期经验有关。心理学研究表明，在人的婴儿期乃至幼年期，失去家庭的关爱和父母照顾的儿童，会带来情绪上的伤害，并在以后的成长中产生不良的影响。一般而言，幼年时期或在以后的成长经历中，有比较平和、乐观的生活环境和经历的学生要比经历过挫折、创伤的学生在情绪上更趋于稳定和积极。
4、 测试自己的情绪状态
除上述情绪的自我认识外，通过一定的心理测验是了解自己的情绪状态重要方式。这里介绍几种简单的自我测评的方法。
（1）心理“气氛圈”测试
前苏联学者鲁陶什金制定了“心理气氛圈”图示分析方法，可以通过该测试，了解自己目前的心境。“心理气氛圈”分为四个象限：第一象限为“情绪饱满区”；第二象限为“不满意区”；第三象限为“悲观区”；第四象限为“愉快区”。
我们可以根据图2－3中的愉快/不愉快，积极/消极等两个坐标线上的的7 个等级，确定自己一周以来每天的情绪状态，在坐标上标出情绪状态的位置，并将其相互连接划出相应的曲线；一周后，可根据两个坐标线上，画出一周以来的“心理气氛图”（见图2－4）。
图2－4 心理气氛图
（2）自评抑郁量表（SAS）
测试步骤：采用1～4制记分，评定时间为过去的一周或一个月；将各题得分相加，得出粗分值；再乘以1.25,换算出标准分（T值）测试标准：50～59轻度忧郁；60～69中度忧郁；70以上重度忧郁
（二）善于控制情绪
1、克服冲动
Ø 延迟满足
Ø 能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定和选择）
Ø 正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）
2、克服怒气
n 认清怒意
n 学会换位思考
n 给别人找一个理由
n 从一数到十
n 以不攻击对方的方式将不满地表达出来
n 倾听
n 宽容
（三）学会排解负面情绪
精神分析理论认为，个体的消极情绪必须得到有效的宣泄才能保持心理的平衡。如果抑郁的情绪得不到发泄的机会，随着挫折的增多，消极情绪就会不断积累，最终超过人们的心理承受能力而导致心理失衡。因此，精神宣泄疗法是一种非常重要的自我心理调适的方法。这种方法就是人为创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的情感，通过宣泄达到心理平衡。精神宣泄的途径很多，比如，大哭一场、向人倾诉、拿替代品出气、书写日记、疯狂购物等等。日本公司比较重视为职工提供精神宣泄的场所。他们大多设有“情绪宣泄控制室”，控制室的墙上挂着公司老板或总裁的照片，室内放着橡皮作的模拟人，还有橡皮棍子和拳击手套，受挫的职工可以尽情宣泄，待心理平静后再回车间从事正常劳动。
（四）学会自我平衡情绪
一般来说，人的心理有两个层面，一个是情感层面，一个是认知层面。精神宣泄法是通过心理宣泄解决情感层面的问题，情感层面的问题解决了，人的理智就会逐渐恢复。但是，有时人的认知层面的问题不解决，情感层面问题的解决也是暂时的，以后遇到问题仍会再次受挫。因此，解决认知层次的问题对于摆脱职业心理枯竭是非常必要的。运用此种方法时可以从以下几个方面入手：
1、不要期望值过高，过分苛求自己
俗话说：希望越大，失望也就越大。在现实生活中，不少人的挫折感均来源于对自己的期望值过高，苛求自己。因此，我们要学会以平和的心态待人处事，学会给自己留下一定的空间，把目标锁定在能力所及的范围之内。而不是好高骛远，四处出击，要求自己事事都超过别人。同时，对任何人、任何事都不必期望值过高，这样，当事物发展没有朝着你预期的方向进展时，你就不会产生强烈的挫败感。
2、学会妥协和放弃
人的一生会有许多愿望和追求，但由于主客观条件的*，不可能一一得到实现。这样，就需要我们学会放弃和妥协。否则，我们就会被这些*和目标所累，而失去了人生的洒脱和生活的乐趣。就像一个登山者，一心想登上顶峰而急于赶路，结果忘了欣赏沿途的风景。那么，登山的乐趣也就无从体现。即使站在山顶，想想自己的付出与所得，也会有不平衡的感觉。
3、学会自我安慰
自我安慰也称合理化。指个体遭受挫折后，为了维护自尊，减少焦虑，就找出种种理由为自己辩解，增加自己行为的合理性和可接受性，以起到减轻心理压力，获得自我安慰的作用。
自我安慰又有两种具体表现形式：酸葡萄式和甜柠檬式。
（1）酸葡萄式
“酸葡萄”一词源自寓言《狐狸与葡萄》的故事。狐狸因得不到自己想吃的葡萄，就说葡萄是酸的，根本没法吃。用这个寓言比喻，人们对于自己想要但又得不到的东西，就故意说它不好，从而弱化其意义和价值，以起到平衡心态的作用。比如，有人没有当上先进，就故意说：“当先进有什么用啊，又不当饭吃！”
（2）甜柠檬式
甜柠檬式的自我安慰是指人们对于自己的某种行为明知不妥，但又不愿意承认，只好找出各种理由来增加行为的合理性，以获得自我安慰，减轻心理压力。正如花钱买了柠檬，吃到嘴里是酸的，但还得想办法证明自己的行为是正确的，所有只得说，加点糖就甜了。比如，有人上街买东西上了当，心理十分窝火。但别人问起此事，还不能承认是自己经验不足造成的。因此说：“不是我*，而是对方太狡猾”。平时，我们也经常用这种“甜柠檬式”的自我安全方法来安慰自己和他人。比如，摔碎了东西，人们会说“碎碎（岁岁）平安！”丢了东西，人们会说“破财免灾”，“旧的不去，新的不来”等等。
合理化的辩解有助于精神安慰。在社会生活中，人们的需要不可能全部获得满足，进行自我安慰可以使人的内心达到平衡。因此，在某种情况下，它不失为一种自我防卫心理的方法。
此外，还可以与境况不如自己的人比较，通过比较产生“比上不足，比下有余”的心理。俗话说“人比人，气死人”。人们的许多不平衡源于人与人之间的比较。因此，我们要想减少不平衡的心理，就要学会和境遇不如自己的人比较，不要总是和比自己强的人比较，那样，会加重心理不平衡。
4、运用合理情绪理论自我调节情绪
理性情绪理论又称为ABC理论。是由美国临床心理学家艾里斯提出的。
艾里斯认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生事件、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释以及由此引发的人们的情绪和行为的结果，情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一引发事件的解释和评价所引起的。即并非是事件引起了情绪,而是人们对事件的认识引起了情绪。
l ABC理论
A-------------------------------------------C
刺激事件 情绪反应
A---------------------B----------------------C
刺激事件 认知 情绪反应
l 情绪调节的ABCDE技术
A---------------------B------------------C-----------D----------------E
刺激事件 认知 情绪反应 辩论 新的情绪行为
理性情绪理论的应用步骤：
首先，是将引发不良情绪的事件和认识一一列出。
其次，找出引发不良情绪的非理性观念。非理性观念有下几种主要特征：
①绝对化。即对什么事物都怀有认为必须或不会发生的信念，这种特征常常表现为日常生活中“应该”、“必须”、“一定”、“绝对”等用语上。
②过分概括化，即以偏盖全的思维方式。在这种非理性特征中，世界上事物只有两类，要么正确、要么错误。
③灾难化。常会表现为，一旦出现了……即天就要塌了、再没有比这更可怕的了等等。
第三，通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念
第四，通过建立合理的信念，最后达到情绪感受的改变。
5．放松训练——身体放松调节情绪的方法
放松训练又称为松弛反应训练，是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪控制能力的有效方法。它的基本原理是通过训练放松所产生的躯体反应，如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律和使心律减慢等，达到缓解焦虑情绪。
具体的操作步骤如下（此方法最好是在老师的指导下进行）：
在一个较为安静环境中，舒适地坐（或仰卧）在沙发上或躺在床上（如下图）；
步骤一：让自己初步体验肌肉的紧张。操作要领：①伸直并绷紧双臂，握拳；②绷紧双臂肌肉；握紧双拳；用力，并保持数秒钟；③之后放松双臂，松拳，放松休息数分钟；
步骤二：在上一步骤基础上进一步绷紧肌肉。操作要领：①伸直双臂，握拳；同时，伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒勾式；③上述各部肌肉同时用力，并保持数秒钟；④之后放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟；
步骤三：在前两个步骤基础上达到全身肌肉的紧张。操作要领：①在伸直双臂，握拳；同时，伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒勾式的基础上，同时紧皱前额部肌肉，耸紧眉头，紧闭双眼，皱起鼻子和脸颊，紧咬紧牙关，紧收下颚，紧闭双唇，紧绷两腮；梗直脖子；*、腹部肌肉绷紧；躯干用力挺起；③全身各部分用力绷紧，并保持数秒钟；④之后放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟；
步骤四：在全身肌肉紧张的前提下，配合呼吸，加强对紧张的体验。操作要领：①深吸一口气（用腹式呼吸），憋住气；②伸直双臂，握拳，头向后梗；伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒勾式；同时，*、腹部肌肉绷紧；③屏住呼吸，全身各部分用力绷紧并保持，直至身体和呼吸的最后极限；④放松呼吸，并放松上述各部的肌肉；
步骤五：紧接步骤四，指导语暗示全身的肌肉、呼吸乃至身心的放松。操作要领： ①肌肉放松指导语：头部肌肉放松，面部肌肉放松，脖子放松，双肩放松，双臂放松，双手放松，手指放松，*放松，腹部放松，双腿放松，双脚放松，脚趾放松；②呼吸放松指导语：呼吸在放慢，变得越来越慢、越来越深、越来越沉；③身心放松指导语：你会感到身体并得很沉、很重，全身感到越来越沉、越来越重；感到全身很累，很疲倦；好像有一种昏昏欲睡的感觉；自己什么都不去想、什么都不愿意想；感到心情很放松……。
步骤六：让自己体验此时此地的放松感受。放松训练结束。
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时间：2022-06-24 12:06
1、情绪观察，把握情绪动向。
企业可以根据自身情况，设置专门的负责情绪管理的岗位或者具有情绪管理职能的岗位，承担组织的情绪管理职责。观察：通过观察员工的精神状态，工作的积极性，工作态度等，及时把握员工情绪状态，了解组织情绪的走向。评估：设计专门的评估手段和评估指标，通过科学的方法对员工情绪进行评估，并对评估结果进行分析，精确定位员工情绪的特征。交流：针对企业中出现的抱怨、忧虑、烦躁、紧张、沉闷等消极情绪，可以采用个别交谈或谈心的形式，具体细致的对员工情绪做深入的了解，在沟通中解决问题。
2、和谐文化，理顺组织情绪。
重视员工的意见，让员工更多地参与工作设计和企业管理，使员工对自己的工作有更多的自主权。企业管理者应更多地关心员工的生活，创建和谐友爱的人际关系。为员工提供良好的成长、学习环境和培训机会，使其有目标、有希望、有计划。
3、即时奖励，引导情绪走向。
美国心理学专家尼尔森特别强调，赞美员工需符合“即时”原则，“即时”的效果好于“及时”，更好于“滞后”。在员工有良好的工作表现时应立即给予奖励，等待的时间越长，激励的效果越差。管理者只要多花一些心力，员工的情绪就会受到莫大的安慰和鼓舞，从而使工作热情大幅提升。
4、引入EAP，疏导不良情绪。
人的情绪是呈波浪形变化的不是一成不变的消极情绪的产生是不可避免的，与其压抑它，还不如给它恰当的机会释放出来。EAP(EmployeeAssistanceProgram)，即员工帮助计划，由美国人发明，是指由企业为员工设置的一套系统的、长期的福利与支持项目。通过专业人员对组织的诊断、建议和对员工及其直属亲人提供的专业指导、培训和咨询，帮助解决员工及其家庭成员的各种心理和行为问题，从而构建出一个良好的情绪氛围。
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时间：2022-06-24 12:07
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时间：2022-06-24 12:07
