人怎样才能深度睡眠呢?

发布网友发布时间：2022-05-04 18:22

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热心网友时间：2022-06-24 15:08

　　睡好觉守则，适当服用催眠药是避免失眠危害生命的重要手段。
　　1.守时为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。
　　若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却*为力。你越是努力，越感疲乏。当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。
　　2.定时运动，运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。
　　常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标———有益于心血管的最低限度。
　　但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。
　　3.减少兴奋剂的摄入。若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。
　　然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。
　　4.良好的卧具，好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。
　　5.请别吸烟。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
　　6.只喝软饮料，酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
　　7.追求质量，而非数量。六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
　　8.傍晚时分，丢开一切计划。若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
　　9.别在太饱或太饿时上床。晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
　　10.建立“睡眠仪式”。在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。
　　“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。

热心网友时间：2022-06-24 15:09

保持稳定健康的情绪要想保证睡眠安稳、舒适，必须心情愉快，平静轻松：因此睡前要尽量避免精神过于紧张和忧虑，养成入睡前不看惊险刺激的影片或书刊，不把烦恼带入睡眠的良好生活习惯。坚持规律的睡眠定时就寝和保证充足合理的睡眠时间是确保睡眠质量的关键，每晚睡眠7～8／小时为宜。那种一周中每天都睡得很少，而期待周末睡一个长觉来弥补损失的做法是不可取的，这种做法很难得到良好的休息。定期运动面对压力，往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠的时间，但需要注意的是，运动应该在睡前2小时前进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。拒绝有害睡眠物质减少咖啡因的摄取量并戒烟，咖啡因和尼古丁刺激人体中枢神经，使大脑皮层兴奋，呼吸及心跳加快、血压上升而干扰睡眠；晚餐忌食丰盛油腻的高脂肪食物，因其能延长胃的排空时间，导致胃部饱胀不适，夜间辗转难眠。睡前可喝热牛奶，牛奶中含有一种使人产生困意的生化物质色氨酸，临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果。床的舒适度把床垫弄厚,弄软一点,有意想不到的效果.还有,睡眠时的保暖也是很重要的,因为入睡后会体温会下降,如果不够暖,也会影响深睡眠的时间的. 如果做到以上几点后仍旧无法入睡或睡眠质量较差，应尽早就诊，可在医生指导下服用治疗失眠的药物，以提高睡眠质量. 附: 这是我第二天上网偶然发现的资料,再贴给你,作为参考. 现代人虽然物质生活丰富，但大多数都因事务繁忙而无法好好享受这些资源，反而惹来一身现代文明病，其中又以失眠的问题最为普遍。事实上，引致失眠的原因很多，包括生活上的各种压力，外在环境的影响等。此外，饮食习惯与睡眠的素质亦堪称息息相关，所以要解决失眠问题，也须由此入手。要知道，除了吃得好，更要吃得巧。如此长久下来，不但失眠问题得以解决，身体也会更健康。跟无眠日子说再见就让我们从生活习惯开始做起吧！一种种既简单又不伤身体的帮助入眠法，只要遵循着做，相信你很快就可以跟失眠说再见了。 1、不要因为时间到了而上床睡觉：若无法知道自己到底该于何时上床睡觉，不妨让身体来告诉你。当你不停地打呵欠、揉眼睛、眼皮越来越沉重的时候，就应该上床睡觉了。若你一直不去理睬这些讯号，睡意就会弃你而去，待你真的想睡的时候，可能又要再等两个小时。此外，每个人的作息时间不一，所以如果你是夜猫子，就不要白费力气尝试提早睡眠时间，反之亦然。 2、不要玩弄你的作息表：每天应在固定的时间用餐，上床睡觉与起床的时间也要有规律，否则你的睡意会无法适应，在该睡的时候睡不着，在不该睡的时候则频频想睡。 3、测试自己的睡意：你可以学习西班牙画家达利（Dali）的方法，安稳地坐在沙发里，手拿一根小汤匙，脚边放一个金属盘子。一旦入睡，你的手就会无意识地放松，而汤匙掉落在金属盘下的响声将惊醒你，让你为之精神一振。原来，当人的眼睛闭上时，脑中百分之九十的思绪会自然消失。假如你不能肯定自己是否有睡意，这个方法可以帮助你了解自己的渴睡程度。 4、午饭前小憩一会儿：若上述方法无法吸引你，你可以试试每天在办公室里抽空小憩。方法是舒服的坐在办公桌前，将手臂交叉在脑后杓位置，然后让头靠在上面；或是（如果有地方的话）舒服的平躺着，闭上眼睛休息五分钟。不要急，只须任由全身放松就好了。即使只有五分钟，但已有恢复体力的良好效果，也可帮助你夜里容易入睡。 5、固定在周末睡午觉：大家都知道午睡的好处，但有时真的找不出时间小睡。不过，到了周末休息的时候，你就可以好好享受半小时至两小时的睡眠，将一星期以来不足的睡眠时间加以补足。 6、取消一晚健身运动：如此，即使某天比较晚睡，也不必害怕会影响正常的睡眠作息。虽说运动可以排解压力，但晚上过度密集的激烈运动，反会影响睡眠素质。 7、练习气功：以此法安抚你的心灵、安定神经、消除疲劳。渐渐地，你将可透过气功运功的方式，学会帮助入眠的方法。 8、养成晚餐后散步的习惯：这不但是种不费力的休闲活动，同时也有益于肠胃的蠕动，帮助消化。 9、练习打呵欠：若你打呵欠时就会很想睡觉，那就尝试强迫自己打呵欠，让神经放松点。特别是当伸懒腰的动作也伴随而来的时候，你将更容易入睡。 10、饮用药草茶：西番莲、山楂、洋甘萝、罗勒、燕梦、薰衣草等，除了具有镇定的功效，每晚睡前喝一杯，也可帮助入眠。 11、提早晚餐的时间：这才不会感觉晚上特别漫长，并且可以避免带着仍在进行消化工作的胃上床睡觉。如果真的无法提早用餐，至少要让晚餐与上床睡觉的时间相隔两小时。 12、晚餐不要吃太饱：应该有节制地吃适当的分量，并以清淡、易消化的食物为主。同时，也要避免在晚餐时间食用过甜的甜点，如蜂蜜、可乐等高糖分的食物，以免造成消化不良。 13、睡前不要喝太多水：你可以在白天多补充水分，然而一旦超过下午六点，就应该尽量少吃流质的东西了。 14、对刺激性的食物和酒精、咖啡、茶等说不：虽然大多数人都知道它们含有咖啡因，但大家还是无法抗拒。不过还是得提醒你，阿拉伯人之所以称咖啡为kawa，就是因为它具有刺激神径、提神醒脑的作用，这可对睡眠非常不利呢。 15、多吃苹果、生菜与乳制品：上述食物皆含有丰富的维他命与酵素，可帮助睡眠，其中乳制品堪称最好；而乳制品当中，又以优质酸乳白乳酪为最佳。另一方面，要避免油腻的红肉、肉类淹制品、辛辣香料与调味品等。 16、自制白芝麻糊：白芝麻具有镇定的功效，所以多吃有助睡眠。 17、隔绝噪音：如果你是容易惊醒的人，晚上睡觉时可以拿耳塞塞住耳朵，或在房间的窗户装上有隔音效果的双层玻璃，又或铺设地毯、装置隔音天花板等。虽然，通常都是不熟悉的声音才会惊醒我们；但生活周遭的噪音，对睡眠素质其实是有着不可忽视的重大影响呢。 18、每天多开怀大笑几次：笑是一种自然自发的动作。具有平衡脑神经系统的作用。对某些人而言，笑一分钟的功效等于四十五分钟的身体柔软操。 19、选择尺寸较大的床垫：这样你睡觉的时候，转身的空间将会更大。当然，你须要考虑到实际居住环境是否许可。 20、为你的床寻找适当位置：根据磁场学的说法，床的位置与方向是会影响睡眠素质的。如果目前你的床头不是在北边，赶快将其移到恰当的位置。此外，睡觉时头的位置绝对不可以在西边。 21、检查房间的湿度：室内的湿度，最好维持在50％到60％之间，而若我们使用冷气机来调节室内的湿度，湿度则减少一半，所以你只能会感到口干舌燥，呼吸不顺，睡眠也受影响。 22、改变房间的色彩：如果你刚好想为房间换个颜色，可以考虑蓝色系列，因为这种色彩可以帮助我们入眠。 23、避免在房间置放绿色植物：因为在夜间呼吸的植物，会抢走你的氧气。 24、调柔房间里的灯光：较朦胧的灯光，是有助培养睡眠情绪的。在将电灯完全关掉之前，慢慢地调柔室内的灯光，或先闭上眼睛数分钟，睡意便会渐渐来袭。 25、房间的温度最好维持在16℃到18℃：晚上睡觉的时候，窗户不要全部关闭，以保持室内空气流通。 26、进行水疗法：如果你的失眠情况很严重，可就要以特别的法子加以改善了。疗程包括催眠疗法，以及到温水泳池和spa内松驰自己等。 27、全身按摩：以中性乳液或薰衣草、橙花香精渍按摩全身，尤其可着重脚底及太阳穴等部位。此外，把手指微微张开，由下巴按摩至前额，再从头顶按摩到颈背；也可以轻轻按摩眼睛周围。 28、呼吸练习：渐进地用腹部呼吸（不要太用力或突然吸一口大气），然后吐气，大约两秒钟之后再吸气，这种呼吸法可镇静神经系统。不妨在睡前平躺在床上重复这个练习，直到你开始想睡觉为止。 29、轻松的将双手放在肚子上：手掌的温度可以让腹部周围的器官，包括肠胃等运转缓和，而血液则循环顺畅。 30、催眠治疗：这种方法可以纾缓压力与身体紧张。当人开始进入睡眠状态的时候，视觉、嗅觉、味觉、触觉与听觉会依序暂时失去作用，而催眠疗法正可以让你的五觉暂时失效，帮助你容易进入睡眠状态。 31、睡前泡热水澡：水温可以慢慢由35℃增加到39℃。喜欢的话，你更可以在水中加入几滴植物精油，不过这只会增加香味，并无特殊功效。如果没有时间泡澡，在睡前将双脚浸在热水里也是不错的方法，这不但可以调节体温，亦有利于松驰太阳穴的神经。 32、完完全全的放轻松：可以尝试闭上双眼，全然放松，然后想像自己正在享受淋浴－－水正从头顶慢慢往下流，而一天的劳累也随之消失。另一选择是大大地叹一口气，并想像自己很想睡觉。 33、睡前三个小时，要避免过度用脑的活动：可阅读内容轻松有趣的文章，帮助你的神经放松一点，培养睡觉的情绪。 34、尽量不要在隔天一大早安排重要约会：睡觉时若有晚睡的念头出现，或害怕隔天约会迟到，你的脑神经将无法安宁。 35、回想以前睡得好的经验：别少看这个法门，它可帮助你做好睡觉的准备呢。

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