...还有一个月 满分3分38 我3分58 要一个月提高20秒 求高人练习...

发布网友 发布时间：2024-03-01 22:20

我来回答

共5个回答

热心网友 时间：2024-03-04 15:58

星期一
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑50米 X2
4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。
5、放松
星期二
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、打篮球或踢足球50分钟
4、放松：游泳15分钟
星期三
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑60米 X2
4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。
5、放松
星期四
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X4
4、放松
星期五（同周二）星期六、日休息。

具体跑法：

1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力 100%。
2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。

4、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成 200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。

5、1000M最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力 100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。
这是姿势问题
最佳的跑步姿势:
1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 （呵呵有借鉴啊）

热心网友 时间：2024-03-04 16:03

多练习 有时间围着操场做蛙跳 这样可以锻炼腿部肌肉 尽量把步子跑得大一点 而且要练习耐力 你有空的时候可以用全速去跑一千米 经常跑多 练习就行了 以前我也跑过的 主要是自己多练习

热心网友 时间：2024-03-04 16:00

天天锻炼 ，跑步才跑得快啊 。
--------------------------------------------------------------------------------

试试练习练习弹跳。。。。
--------------------------------------------------------------------------------

天天锻炼也不是很好哦
--------------------------------------------------------------------------------

首先从体能方面开始练，练压腿拉好韧带，蛙跳增加腿部力量，高抬腿练抬腿速度跟力量，然后练耐力可以长跑，其次练习跑步的技巧，例如，脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。练的时候心不要太急，做什么事都会有一个过程的。
--------------------------------------------------------------------------------

你好。我建议你可以去体育用品店买 绑在腿上的沙袋，负重跑步，每天坚持跑3公里，坚持一个月就可以了，达到效果了，如果不 行你就做单腿深蹲，就是蹲下去在起来，一天做500个，坚持，这样是练体力跑的快速度的好办法 我是当兵过来的，虽说不一定一个月内能让你提高20秒，但我希望 我的意见能帮助你， 祝你好运

热心网友 时间：2024-03-04 16:01

每天练习跑步 长时间持续慢跑 一次最少4圈 感觉不累后 尝试改成变速跑 200米快速200米慢速 每次最实际熬夜是4圈 可逐渐加大运动量 其实就是进行有氧运动

热心网友 时间：2024-03-04 16:03

我是田径队的 把我的训练方法告诉你吧 跑1000其实蛮轻松的 首先你要有足够的耐力和最后冲刺的爆发力就行 什么几步一呼吸就是废话 比赛时都没用 主要靠自己 跑1000前200不用说哦更着大部队跑 接下来200抢一个好的位子比如说跑第二第三就好 中间400保持位子 匀速跑就行 最后200有耐力的话不多说直接冲刺 没有的到最后100在冲刺 最好有一双自己的钉鞋 最后一个月记得每天跑个3000米左右 最后一个星期减少运动量 适当活动下 考试时最主要是心态 别紧张 相信自己 加油