箭步蹲和深蹲是怎么蹲的?

发布网友发布时间：2022-05-05 03:21

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热心网友时间：2022-06-28 21:53

箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

热心网友时间：2022-06-28 21:53

箭步蹲：先负重杠铃直立站好，双手扶住杠铃，手间距可以尽量宽一点，这样杠铃比较稳。然后左脚（或右脚）往后跨一步，控制重心在两条腿的连线上靠近前腿膝盖的垂直方向，后腿略弯曲，绷直，自己控制节奏和蹲的深度。深蹲：负重杠铃站好，穿高跟运动鞋或者在脚后跟处各垫一块杠铃片提高脚后跟的高度，双手扶住杠铃，两脚分开与肩同宽，脚尖稍微往外打开一点点，这样可以保护膝盖。背部停止，平视前方蹲下去，感觉*快碰到小腿为准，背部保持停止，站立起来。重复此动作。建议先轻重量适应，因为这个动作调动的肌肉群比较多，对身体的协调性要求也比较高，所以也会比较容易造成受伤，特别是背部和膝盖。