想在健身房练手臂,胸和肩,怎样安排比较合理能出效果?

发布网友发布时间：2022-05-03 00:12

共2个回答

热心网友时间：2022-07-01 03:07

第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌）哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10

第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后）硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）

二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮）箭步哑铃深蹲，器械练腿追问是需要天天都去练吗？那每天部位不同，一个部位休息得久了会不会不太好练出来？

追答每天练不同的部位啊，一般胸，背，腿这几个大肌群休息3到4天再练，手臂这样的小肌群可以隔天练，所以我这个安排表很适合，我练健身1年快了，效果还不错，就是要配合吃的，有条件可以吃蛋白粉，如果要买，尽量看好店家，一般淘宝上的都是假的

热心网友时间：2022-07-01 03:07

多做复合动作
建议你卧推
夹胸
哑铃推肩
颈前下拉
屈腿硬拉
5组每组15次每组