立定跳怎么跳得远
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发布时间：2022-05-02 16:55
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热心网友
时间：2022-06-20 23:06
要想立定跳远跳的远，首先我们先了解一下立定跳远的技术动作，随后才可以根据具体内容制定相应的训练计划。
立定跳远技术动作
完整的立定跳远技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成
一、预摆：
双脚自然左右开立与肩同款，上体前倾，两腿屈膝，两臂后举，两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调性弹性屈伸。预摆的目的是让身体有一个向上的动势，与双腿的爆发协调配合向更远的地方延伸。
二、起跳腾空
起跳时两臂由后向前上方有力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节想前上方跳起，腾空后挺胸、展体、伸髋，使身体尽量伸展。起跳腾空的重点三点：①双腿快速用力蹬地；②腿蹬与双臂摆动的协调配合；③髋关节的充分伸展。
三、落地缓冲
落地前注意收腹、屈膝，小腿尽量前伸；落地时脚跟先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡。落地缓冲的目的一方面是为了增加跳远距离为远度，一方面是为了预防运动损伤。
从立定跳远的技术动作来看，立定跳远主要涉及的因素有三点，①蹬地起跳阶段的时所涉及的双腿爆发力；②摆臂与双腿蹬地的协调配合，即身体的协调能力；③腾空阶段的展体动及落地前收腹动作，即身体核心能力。因此在制定训练计划时可以根据这三个方面制定相应的训练计划。
训练方法
一、双腿爆发力练习
蹲跳起
预备姿势：自然站立；
动作路线：屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈膝缓冲，重复进行；
每次3~5组，每组8~12次
收腹跳
预备姿势：自然站立
动作路线：从原地直立动作开始起跳，在空中做出屈腿抱膝的动作，随后屈膝缓冲落地；
每次2~3组，每组8~10次。
二、协调性练习
立定跳远摆臂
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽。
动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝降低重心，同时脚后跟离开地面。双腿蹬地用力向上的同时，双臂同时向前向上摆。整个过程应该连贯协调，重复进行；
每次2~3组，每组8~10次。
跳起展体
预备姿势：自然站立。
动作路线：（助跑）原地起跳，在跳起至最高点的过程中，将身体完全展开。落地呈准备姿势，重复进行下一个动作；
每次2~3组，每组8~10次。
三、核心力量练习
单腿两头起
预备姿势：仰卧于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部；
动作路线：起身时单侧腿和手臂同时抬起，后背卷起，手触碰脚尖；
每次2~3组，每组8~10次。
仰卧两头起
预备姿势：平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直；
动作路线：腹直肌发力，双腿及上半身同时向上抬起，用双手去触碰脚背。动作过程中，腰背部保持挺直状态；返回准备姿势，重复进行下一个动作；
每次2~3组，每组8~10次。
立定跳远虽然看起来简单，但是要想得高分还是挺不容易的，要记得多加练习哦！！
热心网友
时间：2022-06-20 23:07
立定跳远这个项目的的动作是简单易学的，但是技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因。简单来说，影响立定跳远能力发展的主要因素有身体原因、技术原因、心理原因、身体形态四个方面。身体原因、心理原因、身体形态，很多都是天生的或者短期内不能弥补的，所以不是讨论的重点。我们着重说技术原因。
短期内提升立定跳远成绩的的技术方法有如下：

预备动作：双脚不能八字步
对于预备动作，两腿自然开立，或者两脚开立与肩同宽。这点没必要太过于教条，只要适合自己觉着舒服就行。但是，一定是双脚整向前的站立，绝对不能站成八字步。无论是八字还是内八字，都会在起跳时形成分力，直接影响起跳高度，进而影响立定跳远的成绩。
预摆动作：多了没用，一次到位的预摆就足够
预摆包括静立、蹬地上摆、下摆下蹲三种过程。良好的预摆可以保证更好地蹬地踏跳。很多时候，我们都看到立定跳远前有很多的次的预摆，但是那是专业运动员，或者是心理及技术过硬的人，对于普通考生并不适用。
一般推荐一次预摆就可以了。这样可以有效的避免因过多的预摆造成的学生心理紧张和动作技术变形，并且可以避免在练习中学生最容易产生垫步、小跳等犯规动作。

起跳动作：蹬地角和重心腾起角是关键
起跳是指在预摆动作结束后，双脚蹬伸开始到蹬离地面的过程。这个过程中起跳时的蹬地角和重心腾起角与立定跳远的成绩息息相关。简单的说结论，起跳阶段的动作需要防止蹬地角扩大、提高重心高度和加快起跳速。再简单的说，起跳时需要两臂迅速向前上方摆出，同时迅速蹬直髋、膝、踝三关节，视线从地面纵向扫过后，蹬离地面时迅速抬头向远处望。
一般膝关节弯曲处于135～150°时腿的蹬伸力量较大。关于快速甩双臂的训练方法，可以平时那两个鸡毛毽子向前双方甩。

落地动作：快落地时要快速向前伸腿
立定跳远的成绩与落地技术动作也有一定的关系，所以要在落地阶段这么短的时间里完成动作，我们必须合理协调身体各方面的动作。
落地动作简单的来说可以概括为：起跳后在经过最高点，立即收回自己的视线，并且快速的屈膝、团身，快落地时要快速向前伸腿，尽量使脚落得远些，脚一落地就要快速屈膝，上体前倾，双臂前摆，以减少震动，保持平衡。
热心网友
时间：2022-06-20 23:07
