[转载]跑步时该如何保护膝盖不受伤

发布网友发布时间：2022-05-02 20:19

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热心网友时间：2022-06-26 19:56

登山容易损伤膝盖，但跑步并不会让膝盖受伤，除非是在跑步机上跑步。人类身体在进化过程中，膝关节是少数几个功能没有得到强化的身体部位之一，是身体中比较脆弱的部分。人类在直立行走后，膝关节承受着身体的重量，对于体重超重者，这种负担更大。登山时，膝关节承担的压力往往是体重的倍数。而膝关节的使用就和照相机快门一样，总的次数是有一定限度的，好像可以无限次地使用，但当达到一定的使用限度后，就象相机的快门一样，也会面临“报废”的风险。所以在运动中一定要注意保护膝关节，避免膝关节频繁、过量地承受负荷。要避免跑步中膝关节受伤，就要了解什么情况下跑步会让膝关节受伤。跑步中对最有可能对膝关节造成损伤的是不正确的跑步动作。正确的跑步动作，在脚掌着地时，都会有一个缓冲过程，减轻来自地面的反作用力对膝关节的冲撞。无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧着地，都会有一个滚压的过程，将来自地面的反作用力化解。初学跑步者往往脚掌垂直蹬地，让膝盖直接承受来自地面的反作用力，这是跑步时造成膝盖损伤的最大原因。跑步机上跑步时，身体为了保持平衡，必须要有一个向前的力抵抗传送带向后的推力，这个向前的力大多作用在膝盖上，这也是跑步机上跑步容易造成膝盖受伤的原因。而登山中膝盖弯曲时要承受数倍体重的力量，登山速度越快受力越大，这是登山对膝盖的损害原因。除了运动动作对膝盖的损害，腿部肌肉力量、跑步强度、身体状态对膝盖的损伤也有影响。跑步时腿部肌肉力量越小，跑步强度越大（速度快，持续时间长，距离长），身体状态不佳时，造成膝盖损伤的可能性就越大。至于一些外部因素，如跑道路面的坚硬程度、运动鞋鞋底的缓冲度也会对膝盖损伤带来影响。了解了造成膝盖损伤的原因后，再来预防跑步时膝盖受伤就懂得该怎么去做了。首先，跑步时着地动作尽量轻盈，要有缓冲过程。脚后跟着地虽然会损失些跑步时间，却是最好的缓冲动作，跑步时应尽量采用。跑步时要避免垂直蹬地的动作，要把脚朝前迈，不要向下蹬，尽量把垂直方向的力转化成水平方向，防止来自地面的反作用力冲撞膝盖。有条件尽量在路面奔跑，要避免在跑步机上跑步，同时减少登山次数，尽可能地保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。其次，要加强腿部力量锻炼，在身体状态低迷时控制跑步强度，不进行超出身体能力的跑步训练。跑前做好热身，拉伸肌肉和韧带，充分活动膝关节部位。最后，尽量在塑胶跑道或沥青路面跑步，减少在水泥路面的跑步次数；选择鞋底柔软，缓冲性能好的专业跑步运动鞋。

热心网友时间：2022-06-26 19:56

1、膝关节在运动前、运动后都要充分拉伸。运动前拉伸，可以促进血液循环使韧带预热，关节增加滑液，减少运动中受伤的几率。运动后拉伸可以增加韧带的柔韧性，防止出现韧带缠绕关节过紧而发生磨损。最常见的膝盖外侧的疼痛就是由于过紧的髂胫束韧带摩擦造成的。

2、运动时注意防止膝关节反关节、错位运动的发生，一旦出现这种情况会使膝盖严重受损。佩戴合适的护膝、髌骨带能够减少膝关节受伤的可能。

3、膝关节应该采用正确的发力位置，要减少膝部大于90度夹角的发力位置，膝盖中心点不要落到小腿以前，比如说蛙跳、全蹲最好不要做。

4、跑步时选择正确的姿势。前掌跑法充分利用人类最强大的缓冲部位-小腿，可以非常好的保护膝盖。

5、选择合适的运动鞋、裤。跑步要根据自己的身高、体重、运动姿势等来细致的选择合适的运动鞋。注意膝部保暖，不要为了耍酷在温度低的时候穿短裤。

6、增加腿部力量。力量十足的腿部肌肉能够大量的分担膝关节的压力。通过深蹲、靠墙半蹲等练习增加大腿力量。

7、合理的饮食并保持适当的体重。食用含钙高、含透明质酸高的食物能够保护关节，预防关节炎和骨质疏松。合理的控制热量摄入保持苗条身材，而过大的体重会给膝部造成很大的压力。