腹肌怎么锻炼？？请高手回答 最好有详细的理由

发布网友 发布时间：2022-04-21 02:05

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热心网友 时间：2023-10-13 16:31

步骤一 俯卧撑
俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

步骤二 仰卧抬腿
平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

步骤三 鳄式俯卧撑
俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧。

步骤四 仰卧太空步
平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

特别提示：

1、做上述动作时，需注意保持腹肌收紧，锻炼效果会更佳。
2、锻练时需量力而行，不可过度追求锻炼强度，以免损伤肌肉。
3、需注意适当增加优质蛋白的摄入，避免肌肉衰减。

热心网友 时间：2023-10-13 16:32

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。

第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。

第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向*靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。

第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在*上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

热心网友 时间：2023-10-13 16:32

瑙力法需要有一定瑜伽基础之后才可以练习，如果你是个瑜伽小白。阅读本篇文章收藏，等你有了一定的瑜伽经验再进行练习。瑙力法距今已经有千年的历史，运动导致的腹部怪异形状，会导致观者认为运动者很像外星人或者拥有特异功能。瑙力法是通过运动变换改变腹部肌肉的形状，从而按摩调整腹部肌肉。


二、瑙力法的功效和注意事项

瑙力法可以帮你更好地刺激内脏器官，帮助提高肾、脾、胰、肝等器官功能。你的腹部肌肉变换横、纵向运动，可以帮助更好地改善肛肠的消化功能，并改善你的便秘、痔疮、和胃炎等消化系统问题。高血压、冠心病患者，严重背痛、经期女性、怀孕阶段女性、空腹、疝气、肺功能较差以及最近一年有过腹部手术等腹部有关的疾病，一定要咨询专业医师或者瑜伽教练之后才能决定自己是否可以练习本动作。想要学好瑜伽瑙力法怎么办，阅读本篇文章，让你练好瑜伽瑙力法。


三、腹部收束法的练习方法

想要练习瑙力法，首先要学会腹部收束法，当你掌握了腹部收束法之后才可以开始练习瑙力法。

1、身体站立，双脚分开适当的距离，微屈双膝。

2、上半身腰部向后方微倾，两只手掌面向大腿，并放在上面。双臂支撑身体，让你的腹部可以放松下来。

3、放松身体深吸一口空气，慢慢徐徐呼出。可以使用鼻子再往外努力呼气，确保肺部没有剩余的空气。

4、停止呼吸，想象自己的腹部肌肉被空气向内挤压的同时还在向上挤压。感觉有个东西在勾着你的皮肤向内拉并向上提，这样就会导致你的腹部肌肉向内并向上聚集，保持这个动作直到感觉有些吃力，与此同时还要保持停止呼吸的状态。

5、感觉吃力之后，缓慢地松开自己施加在腹部的力。缓慢地释放自己的身体，变成直立状态。缓缓地吸气呼气，直到自己的呼吸变成平时的状态。

6、重复以上的动作步骤3-6次。


四、瑙力法的练习方法

经过几周的练习上面的腹部收束法之后，才可以开始瑙力法的具体练习。不能一开始就练瑙力法，不然根本掌握不了瑙力法需要各种动作要领。

1、*瑙力法

按照腹部收束法的动作要领开始本次运动，步骤4肌肉向上挤压之后保持肌肉状态，不能呼吸。让自己的腹直肌向前突出，并控制两边的肌肉吸收进去。这个动作会非常难练，最开始腹直肌可能只有一点突出，这时候不要放弃希望。感觉自己调动不了腹直肌突出，并且两侧也不能吸进去。

那么说明你腹部肌肉的控制能力还是太弱，这样就要回去继续练习腹部收束法。如果最开始有一点的突出，恭喜你可以继续练习。随着做的时间增加，就会变成中间凸出两侧凹陷的标注*瑙力法。这个动作想要变成非常的标准，可能需要几个星期的练习才会达成一定的效果，希望大家不要放弃，如果坚持一段时间还是没有效果，请回去练习腹部收束法，继续增强腹部肌肉控制能力。

如果不能很好地感受上面文字内容，可以在做本动作时，对着自己家里的镜子做。可以更直观感受到自己腹部的运动，从而帮助你更好地练习本动作。

2、左侧瑙力法

首先练习腹部收束法，做到步骤4动作保持住不能呼吸。然后让自己左侧直肌突出，右侧凹陷进去。具体想象自己的腹部有一根木棒，而你要用自己肌肉的力量把他推向自己的左侧腹部，而右侧因为要使用肌肉推到左侧，导致没有肌肉就会凹陷进去。

当你左侧练习一段时间可以比较轻松地完成之后，把需要推的肌肉换成右侧腹直肌，重复以上的动作。同样需要注意，如果左侧的肌肉不能很轻松地完成，或者左侧肌肉并没有很好的突出。那么就要继续练习左侧腹直肌，直到可以直观地看到左腹直肌的突出。

如果不能很好地感受上面文字内容，可以在做本动作时，对着自己家里的镜子做。可以更直观感受到自己腹部的运动，从而帮助你更好地练习本动作。

3、瑙力法

当你可以轻松地完成以上的两个动作，就可以开始正式的瑙力法。正式的瑙力法就是把以上两个动作连贯起来，像波浪一样。突出腹直肌然后从左到右推动腹直肌运动起来，突出的位置从中间开始到左侧然后到右侧，重复以上的动作。直到可以像划水一样地流畅轻松，或者像波浪一样地自然流畅。



热心网友 时间：2023-10-13 16:33

跑步可以锻炼腹肌。跑步可以减少腹部的脂肪，使腹肌看起来更明显，但跑步并不能锻炼出发达的腹肌。想要锻炼出发达的腹肌，需要做专门的腹部肌肉锻炼。跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动，所以说跑步是可以适当增强腹肌的。坚持跑步对腹肌的锻炼还是有一定效果的。