平板撑怎么做才能达到最好的效果?

发布网友发布时间：2022-05-03 09:48

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热心网友时间：2023-02-02 19:39

练习平板撑会让腹部肌肉更紧实，同时减掉小肚腩，但是做的一定一定要注意，要保持臀部和肩部平行才可以，标准动作会让效果更佳明显，那么平板撑怎么做才能达到最好的效果呢？

经常练习平板支撑可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。做的时候一定要注意，保持臀部与肩部平行，这样减肚子效果会比较明显。

平板支撑可以对腹部肌肉起到塑形作用，对全身肌肉也会起到锻炼作用，这样相对来说就可以减肥，坚持做可以起到将突出的肚子往回收的作用，但是平板支撑消耗腹部脂肪的作用并不会很大，所以你腹部肉多的话，光做平板支撑基本是没什么用的，一定要搭配合理的低热量饮食，加上足够的有氧运动才有足够的减肥效果，关键是饮食还有足够的运动量。

以标准的姿势做平板支撑1小时大概消耗211大卡热量，算下来一分钟的消耗的能量应该是3.5大卡。

慢跑以8公里/小时，消耗的卡路里是400大卡左右，这么来对比的话，平板支撑减脂的效果确实不是特别理想。

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

1.你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

2.你的右手臂应该放在右身侧。

3.你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

女性孕期是个非常特殊的时间段，平常能做的事情孕期都要避免。虽然产妇孕期能做一些有氧运动，但是却不适合做平板撑，下面为大家具体介绍一下吧。

孕妇不适合做平板支撑。

平板支撑需要腹部用力，这可能会挤压到胎儿，从而引发宫缩而流产，所以，孕妇不宜做平板支撑，一些下蹲或拉伸的动作也最好别做。

散步

孕妇散步可以促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分。饭后散步还能促进肠胃消化，防治便秘痔疮。孕晚期散步还有助于孕妇分娩。

瑜伽

孕妇瑜伽可以让准妈妈增加身体胯部、骨盆的柔韧度，增强体力，改善孕期体质，减轻准妈妈临产前的生产紧张压力，为准妈妈顺利生产做好准备。但一定要在专业的人员的指导下进行。

游泳

游泳可以锻炼孕妇全身肌肉以及肢体的协调性，增加准妈妈的耐力。但要注意游泳时要有陪伴在周围，以免游泳过程中腿抽筋而出现意外。

跳舞

孕妇跳肚皮舞、蛇形舞、伦巴和一些节奏较慢的民族舞，可以增强身体的灵活性，有利于分娩，并且跳舞需要精神集中，这样能缓解心理压力和紧张的情绪，减少孕期的恐惧，也是一种好的胎教。

孕妇不适合做一些运动强度高、体力消耗大的运动，比如篮球、排球、骑马、爬山、潜水、户外、骑自行车等，这些运动容易对胎儿造成伤害，引发流产。