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怎么能在一个月里把胸肌练出来

发布网友 发布时间:2022-04-24 03:02

我来回答

4个回答

热心网友 时间:2022-05-02 18:39

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至*正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至*上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至*前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至*正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至*正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至*正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

热心网友 时间:2022-05-02 20:14

主要以俯卧撑为主,在训练之前,先要做一组15次的练习热身。要是你的腰腹肌力量可以的话,你可以放一个重物在你的背上,另外还可以把脚抬高,做下斜式俯卧撑,具体的组数次数,要根据你的情况而定。你还可以在双杠上做俯卧撑,身体放下的时候可以放低一些,撑起的距离更长,效果也不错。要是你的能力一般般,那就多做几组,每组做到力竭,过一段时间后,再增大力度即可。每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。
麻烦采纳,谢谢!

热心网友 时间:2022-05-02 22:05

练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

热心网友 时间:2022-05-03 00:13

一个月不说了,三个月也不存在可能性。胸肌是不能快速练成的。胸肌你无论采取卧推或者说是俯卧撑练习、都是要三角肌和肱三头肌协同完成的,不同于单独得肌肉可以迅速进步,甚至可以这样说,胸肌的成长是要和三角和肱三同时进行的,所以几乎不可能速成。至于练习方法,无非是卧推(宽握和窄握)和俯卧撑,你可以根据自己的程度如下试一试,1手下垫20公分固定物,2脚下垫20公分固定物(最高可加到60公分),3单臂俯卧撑,4负重单臂俯卧撑,5负重单臂俯卧撑(脚下垫固定物)。肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持。
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