如何迅速把小腿变细?
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发布时间：2022-04-24 04:12
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时间：2023-10-27 00:54
第一节
坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。
第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习
下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。
第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。
第二节双手抱头仰卧，将一腿抬起，屈膝，伸直；两腿交替进行，每次20次。
第三节靠墙而立，抬腿屈膝，脚尖触地，作圆周运动，每侧做10次。
第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧10次。
第五节两脚站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝弯90°，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧10次。
第六节两脚尖着地，屈膝125°，两臂伸直。
上述六节，每天一次，半年测腿围，坚持长年练习。
本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度，条件允许，可辅以游泳，以刺激骺软骨的增生，延长小腿骨。
第二套
第一节锻炼大腿前部肌群立正，双手抱头。脚尖着地，深吸气立起，10秒钟后，右腿向前迈出一步，同时下蹲10秒钟，左右腿交替进行，共3分钟。
第二节锻炼大腿后部肌群
屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。
第三节锻炼臂部肌群
双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向*靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。
第四节锻炼大腿内侧肌群
仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。
第五节锻炼腓肠肌（小腿肚）
首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。
上述5节每天一次，3～6个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。追问亲，图呢= =
追答唉，刚刚弄丢了，反正照着做就对了，祝你瘦腿成功
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第一节
坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。
第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习
下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。
第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。
第二节双手抱头仰卧，将一腿抬起，屈膝，伸直；两腿交替进行，每次20次。
第三节靠墙而立，抬腿屈膝，脚尖触地，作圆周运动，每侧做10次。
第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧10次。
第五节两脚站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝弯90°，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧10次。
第六节两脚尖着地，屈膝125°，两臂伸直。
上述六节，每天一次，半年测腿围，坚持长年练习。
本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度，条件允许，可辅以游泳，以刺激骺软骨的增生，延长小腿骨。
第二套
第一节锻炼大腿前部肌群立正，双手抱头。脚尖着地，深吸气立起，10秒钟后，右腿向前迈出一步，同时下蹲10秒钟，左右腿交替进行，共3分钟。
第二节锻炼大腿后部肌群
屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。
第三节锻炼臂部肌群
双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向*靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。
第四节锻炼大腿内侧肌群
仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。
第五节锻炼腓肠肌（小腿肚）
首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。
上述5节每天一次，3～6个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。追问亲，图呢= =
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第一节
坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。
第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。
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小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
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小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
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第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。
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第二节锻炼大腿后部肌群
屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。
第三节锻炼臂部肌群
双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向*靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。
第四节锻炼大腿内侧肌群
仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。
第五节锻炼腓肠肌（小腿肚）
首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。
上述5节每天一次，3～6个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。追问亲，图呢= =
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坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。
第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。
1、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
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如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
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建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
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下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。
第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。
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第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧10次。
第五节两脚站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝弯90°，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧10次。
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第二节锻炼大腿后部肌群
屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。
第三节锻炼臂部肌群
双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向*靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。
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仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。
第五节锻炼腓肠肌（小腿肚）
首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。
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