7一10儿童三餐营养食谱

发布网友发布时间：2022-04-24 00:43

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热心网友时间：2022-05-01 16:30

10岁孩子的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。所以养成良好的饮食习惯是这个年龄段儿童最需要培养的，习惯养成了，身体营养也会跟得上。

如何养成良好的饮食习惯：
（1）饮食规律

饮食多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。一日三餐的时间相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的充足摄入，促进骨骼发育。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C的食物，典型代表为新鲜水果和蔬菜，以促进铁的吸收。

（2）吃好早餐

早餐对于孩子来说十分重要，能让孩子上午精力充沛。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下三类及以上食物：

谷薯类：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；

肉蛋类：蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；

奶豆类：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；

蔬果类：菠菜、西红柿、皇家、西蓝花、苹果、梨等。

（3）天天喝奶

保证每天喝奶300ml。

（4）足量饮水

每天应该饮水800-1000ml。

以下为一份举例食谱，可供参考：
早餐：

花卷、牛奶、青椒拌豆腐丝

午餐：

米饭、红烧鸡腿、松仁玉米、炒卷心菜

晚餐：

馒头、炒蛤蜊、家常豆腐、炒绿叶菜

晚点：

苹果

热心网友时间：2022-05-01 17:48

7岁儿童营养食谱应该合理安排好一日三餐，早餐和中餐的营养素供给应占全天的30%与40%。每日至少供给300ml牛奶，1~2个鸡蛋，及鱼、禽、肉等100~-g，谷类和豆类300~500g。注意饮食的丰富性和维生素及矿物质等微量元素的补充。

要重视户外活动，少吃零食，控制食糖的摄入，饮用清谈的饮料。

1、主食及豆类的选择

大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、赤小豆、大豆及其制品等。

2、肉蛋奶的选择

猪瘦肉、牛肉、羊肉、猪肝、猪排骨、鲫鱼等淡水鱼、黄鱼等海水鱼、牡蛎、虾、鸡蛋、牛奶等。

3、蔬菜的选择

白菜、洋葱、土豆、胡萝卜、豆芽、菠菜、芹菜、花菜、青椒、蘑菇、海带、紫菜、笋、黑木耳等。

4、水果的选择

苹果、橘子、香蕉、芒果、猕猴桃、菠萝、草莓、西瓜、梨、桃子等。

5、其他

核桃仁、花生、瓜子、榛子等坚果类。

早餐：玉米、豌豆、火腿肠、胡萝卜、粳米、番茄、鸡蛋等，如什锦炒饭、番茄炒鸡蛋、一杯豆浆；

点心：香蕉、饼干若干；

午餐：大米、小米、青椒、土豆、笋、猪肝、黑木耳等，如二米饭、青椒炒土豆丝、熘肝尖；

点心：苹果；

晚餐：粳米、黑豆、海带、猪瘦肉、豆腐、蘑菇等，如黑豆稀饭、海带炒肉片、蘑菇炖豆腐、一杯牛奶。