掌控自己的身体和心灵,开启不疲惫不焦虑的人生
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发布时间：2023-05-28 09:07
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时间：2024-11-24 01:36
人到中年，才学着要掌控自己的身体和心灵，尽管我坚持运动三百多天，跑步近三千公里，体重减轻了十斤，可是身体的免疫力有所下降，跑完一次全程马拉松后，发烧感冒持续多天，我焦虑、疲惫，百思不得其解，读完张展晖老师的《掌控》后，我拨云见雾，原来我有很多认识误区，也跳过很多坑。
2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，目前又在樊登读书开设《掌控身体20课》。
1、高强度运动：作者通过自己省体校篮球队长的遭遇、保罗.加索尔的日常生活训练安排以及自己参加阿迪达斯全明星训练营的经历告诉我们身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。
2、过度密集训练：科学化的运动方案，还包括合理休息，拳头收回来，才能更有力地打出去。超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降。用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由四个维度组成的系统来完成管理的，每一个都很重要，是一个齐驱并进的过程。
1、运动管理，运动为精力赋能，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活。并通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
2、饮食管理，饮食是精力原料的生化入口，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。好的饮食管理需要分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。
3、休息管理，恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。
4、心态管理，心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。
健身的首要目标是改善心血管系统的功能。改善的首要任务是提高心肺功能。心肺功能弱的人，可以先从走路开始训练。然而，走路也是一门科学。作者介绍六种正确的走路姿势：1.加大摆臂的幅度；2.保持肚脐一直向前；3.腹部始终保持收紧状态；4.始终保持脚尖向前；5.大步走；6.保持足量的水分摄入，每10分钟补充1次。
从走路开始训练，当心肺功能有所提高时，就可以加大运动强度，进行跑步训练了。但是，在跑步开始前，还需要进行热身。热身的重要性体现在哪里呢？运动中出现的岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤等问题，原因就是在跑步之前没有做好热身。那么，掌握正确的热身顺序也显得尤为重要：1.使用泡沫轴放松肌肉，可以改善抽筋的状况；2.动态伸展，缓解骨头酸痛的关节问题；3.跑步；4.静态伸展。
跑步是需要训练的。在不了解自己的身体情况时盲目跑步，有很大的运动风险：运动猝死、免疫力低下；躯体伤病等。为了避免这样的风险出现，制定科学的方案是很有必要的，作者给出了四个步骤：
1、 我们需要知道几个指标，包括体脂率、最大摄氧量、心率、疲劳指数。
其中，体脂率决定了跑步训练的启动指标，最大摄氧量是确定跑步舒适区的指标，心率是制定跑步强度的指标，疲劳指数是调整跑步强度的指标。
2、 把跑步训练的目标改成提高最大摄氧量。
3、 在6个强度分区间循序渐进。
《丹尼尔斯经典跑步训练法》的作者杰克 丹尼尔斯把心率强度分为E、M、T、A、I、R六个等级。其中，E级是最佳训练强度。
4、 定好周期，4个月后就能跑半马。
对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。
作者特别强调：
正确的姿势
在跑步时，过度跨步、后脚跟先落地等是不正确的姿势。这些姿势会导致膝盖受伤、关节、骨骼损耗加大。那么，什么是正确的跑步姿势呢？1.前脚掌落地，能降低关节和骨骼的压力；2.膝盖要保持一定的弯曲度，可以利用肌肉来缓解冲击力；3.提高步频的速度，步频越快，落地时造成的冲击力就越小。
能否进行长距离的跑步活动，需要有耐力的支撑。耐力来源于能量。人体内的能量
来源是糖分、蛋白质和脂肪。其中，主要是有糖分和脂肪为我们提供能量。可是，靠糖分提供能量的人并不能跑远，也就是耐力比较差。所以，能更多地利用脂肪来提供能量，不仅可以提升耐力，也是保持身材的关键。打好耐力基础，才会有好的持续运动能力。
有研究报告整理分析，运动是保持体重的有效方法，但不能有效减少体重，而且运动之后大多数人会有补偿心理，好不容易消耗掉的热量，很快吃回来了。所以，运动并不是控制体重的最有效方法，控制饮食才最重要。
的确，我每次运动后极度饥饿，补偿心理就出现了，于是暴饮暴食，有时体重反复，不降反升。
2.无糖食物要防坑，无糖只是不额外加糖，不代表原材料本身无糖；
3.粗粮饼干、苏打饼干等要注意看营养成分表、配料表，口感好的粗粮饼干很可能是加了糖加了油；
4.看配料表记得配料越靠前，含量越高；
5.含糖饮料要小心，不仅碳水容易超，还会损伤牙齿；
6.膳食纤维饮料含的纤维可能不够，碳水确是很够，没我们想象中那么健康。
1.吃素不等于健康饮食，有的素食为增加口感也会高糖高油，跟口感好的粗粮饼干是一个道理，素食主义者可增加蛋白质，选择好的豆类蛋白质；
2.燕窝的蛋白质不包含必需氨基酸，营养比不上鸡蛋，价格高，不利于生态环保；
3.胶原蛋白中的胶原为人体可合成氨基酸，先摄取基础的必需氨基酸，不然使用其他补剂也无明显效果；
4.大枣、红糖不补血，倒是可以补大量糖，补血可以选择红色动物内脏、红肉、维C，红色瘦肉最佳，充分休息，放松心情，你能看到重新光彩照人的自己；
5.是否要加蛋白粉看个人平时摄取蛋白质的量而定，蛋白质不能过量，过量会造成肾脏负担；
6.不要节食减肥，节食你的身体会把你的肌肉吃掉，代餐粉或者减脂饼干等都等于节食；
7.建议少食多餐，并摄入足量蛋白质，不要长时间处于饥饿状态，加班也要爱自己哦。
书中给我们更新了一下观念：脂肪也有优点，它能减缓饥饿，增加饱腹感，缓解餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复，对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言是必需品等等，所以，“没有坏食物，只有错搭配”。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是我们所需要的优质脂肪酸，它里面所含的Omega-3只能从食物中获得，常见的三文鱼、金*鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富，可以根据自己的喜好进行选择。
1.巧克力可能只是巧克力味的糖，是不是很扎心，还是成分表，记得一定仔细看成分表，白砂糖排第一的就可以放下了，应该选择可可粉排在第一的哦，还有一个坑，就是代可可脂，代可可脂含反式脂肪酸，会增加身体负担甚至身体不适；
2.健康油条并不健康，它就是中国版的薯条，高脂、高糖；
3.鸡蛋黄可以吃，每天两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂在内的优质脂肪就能get每天的需求量啦；
4.牛油果也没那么好，脂肪含量高，吃牛油果瘦身的前提是其他食物量减少，看量而行；
5.绿叶菜才是维生素冠军，补维C选西蓝花，要胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、镁、叶黄素等等，都可以选择绿叶菜，终于知道为什么说广东人养生了，他们每次点菜的最后一道都是，再来份青菜就可以；
6.长期外出无法摄入绿叶蔬菜的同学，可以选择维生素片直接补充，划重点，死贵死贵一瓶的维生素和最普通的没有区别，选择普通的即可；
7.水是最好的运动饮料，要养成定时喝水的好习惯，不要等口渴了才喝，作者说“充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老”，延缓衰老啊亲们，请好好喝水好吗？记住不要选含糖、含咖啡因的运动饮料。
充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息存在误解。正确的休息应该包括以下四个方面：充足而优质的睡眠、冥想、筋膜放松缓解疲劳、快速充电补充精力。
就是忙完一天的工作之后，在睡前总是要刷手机上网，不是打游戏就是刷剧，认为这样就能够得到休息，其实不然，书中告诉我们：
这样会让人变得更累，能量消耗更大。
正确而有效的休息方式才是精力管理的重要组成部分，包括优质睡眠、冥想、筋膜放松、快速充电方式。优质睡眠的法则包括四个部分：一、临睡前90分钟，远离手机、电视等电子类产品。二、睡够8小时，获得更多的快速眼动睡眠。三、根据睡眠数据分析睡眠质量，建立睡眠规律。四、打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态。
关于精力管理心法书中第五章强调：
心态是精力管理的基石，是精力管理的核心力量和出发点。去探究人到底想要什么也许太过宏大，但是当被一项任务追赶时，想清楚这项任务所面临的困难，以及要如何面对这项任务就显得格外重要。
很多时候当我们焦躁的看着这份工作时，很难沉下心来去做事，就比如当手中有3份活，还都要求同一天交付时，再加上都是需要思考才能完成的工作时，焦躁的情绪很容易带出来，可这个时候我们需要顶住这个情绪，试着告诉自己，一件事情一件事情解决，能解决多少是多少时，心情就可以慢慢放缓下来，反而可以变得比较专注。所以书中说，“心态管理的关键，就是避免情绪化，做事的时候保持安心、专注的状态。”
想明白了这些问题，就尽量减少无谓的耗散。把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上，这样精力就得到了有效管理，做事效率也会大大提升。
想要管理好精力，做好心态管理还不够，因为知易行难，还需做好动力管理。
动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程，可以从确定意义、制造恐惧、社交学习三个方面着手。
精力管理是一种优质的生活方式，是一种对生活负责的态度，需要长期、科学、系统地坚持。
只有认真对待、细心管理自己的身体，排除很多雷区，掌控自己的精力，才能更好地享受人生。
人到中年才读罢《掌控》一书，恨识太晚，期望更多人能早一点从《掌控》中获益，开启不疲惫、不焦虑的人生。
