4个动作缓解腰酸背痛,在家就能舒缓
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发布时间：2023-05-28 23:23
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时间：2024-08-26 02:07
4个动作缓解腰酸背痛⚡️在家就能舒缓
一、4个动作缓解腰肌劳损。好身体先养脊
1.强化背部缓解腰酸背痛
2.改善脊椎的柔软度
3.预防骨盆前倾
二、放松骨盆
缩小腹运动：
预备姿势:仰躺，双膝弯曲，小腿与地板约成45度，此时腰部会有些微的悬空，这是正常的
步骤:
1.吐气，同时收紧小腹与臀部肌肉，让背部贴平地面
2.吸气时回到预备姿势
3.重复5-10次
三、改善脊椎
猫牛式：
预备姿势:采跪姿，四肢着地，背打直、双脚与肩同宽，收紧腹部及臀部
步骤:
1.低头、拱背部，慢慢吐气，直到把气吐尽为止
2.吸气，回到预备姿势
3.再次吐气，抬头、背部向下弯曲，慢慢吐气
4.重复10-20次
※ 动作过程中要保持缓慢，不要过度挤压及过度伸展
四、放松腰椎
腰大肌伸展：
预备姿势:仰躺，膝盖弯曲，使小腿与地板成45度
步骤:
1.双手抱膝，将一脚膝盖贴近胸口，另一只脚放轻
松自然的伸直
2. 深呼吸后，将膝盖更往胸口贴近，维持 20 秒后回到预备动作
3. 单边重复3次后换边进行
※注意过程中背部不要离开地面
五、强化腹肌
蜷曲运动：
预备姿势:仰躺，双脚膝盖弯曲，两臂向前伸直平放。轻轻收缩腹肌，让背部贴平于地面
步骤:
1. 双脚离地，腹部用力将头与肩上抬，手放于腿侧
2. 2.维持7秒后，回复到预备姿势。
3. 3.重复5-10次
※过程中脖子与肩膀不要过度用力，并保持自然的呼吸不要憋气。
