怎么锻炼肌肉
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发布时间:2022-04-24 02:39
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时间:2023-10-22 11:33
白天有时间白天练,因为一早起来身体激素水平处于最高状态,练习效果最好。但是,练完肌肉或者力量后,身体处于疲惫中,一天刚刚开始就累,一天怎么过?因此,晚上锻炼对业余健身来说,反而最好,饭后90分钟后锻炼,晚饭碳水化合物减少一些,吃7成饱。
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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼,二头肌单独开一天无必要的话,也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼,其次是连续减重法锻炼,哑铃重量采用8到10RM,动作在不影响连续性的基础上,尽可能放慢速度,这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残,健身目的是加强自身健康和力量。
以哑铃锻炼胸肌举例,先做飞鸟动作8到10次,一定要做到力竭,接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭,一般可以做6到8次,事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全,力竭后如果是初学者就可以休息了,如果锻炼有3月以上,可以不休息,接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作,说是半程,实际上就是几公分,在卧推最高处下放几公分再推上去,让胸肌感到微酸就好了,安全第一,卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做,就是为了力竭后的深度力竭,刺激肌肉充分生长需要,只要速度足够慢(不影响连续性),一组就能到达到3组的效果,做两组你就该疲惫了,第二天胸肌会非常酸痛,即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素,对长肌肉效果很好。
二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后,最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿,尤其是前臂和小腿,肌肉是分成多束的,用高次数锻炼效果会更好。也就是说,象前臂、小腿、肩部这样锻炼,15到25次效果更好。二头肌举例,二头肌是单独动作,几乎没办法做先衰竭法,只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次,慢动作力竭,一定要力竭,无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭,无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭(或者用第二次的重量做半程到力竭)。
这样锻炼安全性很重要,动作一定要尽可能慢,这样可以的幅度降低哑铃重量,从而提高安全,同样采用8到10次而不是6到8次,除了8到10次可以刺激更多生长素外,安全也是一个原因。呼吸,自然就好,该急促呼吸就急促呼吸,神马呼气举起再吸气放下,你的动作要慢到呼吸完了也没有做完,这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时,你的呼吸早就乱了,咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要,千万不要闭气,闭气血压会急剧升高,容易出事。
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时间:2023-10-22 11:33
腹肌锻炼
下面我们比较6种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中蹬车
空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
负重卷腹
,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌锻炼的一般方法
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:1.以*肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行*肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时,*要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于*外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果
像许多健美运动员那样,将二头肌与*一起练,则因胸
部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了
100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位
,那你将得到更好的震撼*效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使[1]更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后
肱二头肌
4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。
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时间:2023-10-22 11:33
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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼,二头肌单独开一天无必要的话,也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼,其次是连续减重法锻炼,哑铃重量采用8到10RM,动作在不影响连续性的基础上,尽可能放慢速度,这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残,健身目的是加强自身健康和力量。
以哑铃锻炼胸肌举例,先做飞鸟动作8到10次,一定要做到力竭,接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭,一般可以做6到8次,事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全,力竭后如果是初学者就可以休息了,如果锻炼有3月以上,可以不休息,接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作,说是半程,实际上就是几公分,在卧推最高处下放几公分再推上去,让胸肌感到微酸就好了,安全第一,卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做,就是为了力竭后的深度力竭,刺激肌肉充分生长需要,只要速度足够慢(不影响连续性),一组就能到达到3组的效果,做两组你就该疲惫了,第二天胸肌会非常酸痛,即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素,对长肌肉效果很好。
二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后,最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿,尤其是前臂和小腿,肌肉是分成多束的,用高次数锻炼效果会更好。也就是说,象前臂、小腿、肩部这样锻炼,15到25次效果更好。二头肌举例,二头肌是单独动作,几乎没办法做先衰竭法,只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次,慢动作力竭,一定要力竭,无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭,无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭(或者用第二次的重量做半程到力竭)。
这样锻炼安全性很重要,动作一定要尽可能慢,这样可以的幅度降低哑铃重量,从而提高安全,同样采用8到10次而不是6到8次,除了8到10次可以刺激更多生长素外,安全也是一个原因。呼吸,自然就好,该急促呼吸就急促呼吸,神马呼气举起再吸气放下,你的动作要慢到呼吸完了也没有做完,这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时,你的呼吸早就乱了,咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要,千万不要闭气,闭气血压会急剧升高,容易出事。
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白天有时间白天练,因为一早起来身体激素水平处于最高状态,练习效果最好。但是,练完肌肉或者力量后,身体处于疲惫中,一天刚刚开始就累,一天怎么过?因此,晚上锻炼对业余健身来说,反而最好,饭后90分钟后锻炼,晚饭碳水化合物减少一些,吃7成饱。
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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼,二头肌单独开一天无必要的话,也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼,其次是连续减重法锻炼,哑铃重量采用8到10RM,动作在不影响连续性的基础上,尽可能放慢速度,这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残,健身目的是加强自身健康和力量。
以哑铃锻炼胸肌举例,先做飞鸟动作8到10次,一定要做到力竭,接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭,一般可以做6到8次,事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全,力竭后如果是初学者就可以休息了,如果锻炼有3月以上,可以不休息,接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作,说是半程,实际上就是几公分,在卧推最高处下放几公分再推上去,让胸肌感到微酸就好了,安全第一,卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做,就是为了力竭后的深度力竭,刺激肌肉充分生长需要,只要速度足够慢(不影响连续性),一组就能到达到3组的效果,做两组你就该疲惫了,第二天胸肌会非常酸痛,即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素,对长肌肉效果很好。
二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后,最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿,尤其是前臂和小腿,肌肉是分成多束的,用高次数锻炼效果会更好。也就是说,象前臂、小腿、肩部这样锻炼,15到25次效果更好。二头肌举例,二头肌是单独动作,几乎没办法做先衰竭法,只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次,慢动作力竭,一定要力竭,无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭,无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭(或者用第二次的重量做半程到力竭)。
这样锻炼安全性很重要,动作一定要尽可能慢,这样可以的幅度降低哑铃重量,从而提高安全,同样采用8到10次而不是6到8次,除了8到10次可以刺激更多生长素外,安全也是一个原因。呼吸,自然就好,该急促呼吸就急促呼吸,神马呼气举起再吸气放下,你的动作要慢到呼吸完了也没有做完,这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时,你的呼吸早就乱了,咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要,千万不要闭气,闭气血压会急剧升高,容易出事。
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腹肌锻炼
下面我们比较6种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中蹬车
空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
负重卷腹
,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌锻炼的一般方法
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:1.以*肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行*肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时,*要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于*外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果
像许多健美运动员那样,将二头肌与*一起练,则因胸
部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了
100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位
,那你将得到更好的震撼*效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使[1]更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后
肱二头肌
4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。
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时间:2023-10-22 11:33
腹肌锻炼
下面我们比较6种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中蹬车
空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
负重卷腹
,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌锻炼的一般方法
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:1.以*肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行*肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时,*要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于*外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果
像许多健美运动员那样,将二头肌与*一起练,则因胸
部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了
100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位
,那你将得到更好的震撼*效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使[1]更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后
肱二头肌
4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。
热心网友
时间:2023-10-22 11:33
白天有时间白天练,因为一早起来身体激素水平处于最高状态,练习效果最好。但是,练完肌肉或者力量后,身体处于疲惫中,一天刚刚开始就累,一天怎么过?因此,晚上锻炼对业余健身来说,反而最好,饭后90分钟后锻炼,晚饭碳水化合物减少一些,吃7成饱。
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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼,二头肌单独开一天无必要的话,也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼,其次是连续减重法锻炼,哑铃重量采用8到10RM,动作在不影响连续性的基础上,尽可能放慢速度,这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残,健身目的是加强自身健康和力量。
以哑铃锻炼胸肌举例,先做飞鸟动作8到10次,一定要做到力竭,接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭,一般可以做6到8次,事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全,力竭后如果是初学者就可以休息了,如果锻炼有3月以上,可以不休息,接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作,说是半程,实际上就是几公分,在卧推最高处下放几公分再推上去,让胸肌感到微酸就好了,安全第一,卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做,就是为了力竭后的深度力竭,刺激肌肉充分生长需要,只要速度足够慢(不影响连续性),一组就能到达到3组的效果,做两组你就该疲惫了,第二天胸肌会非常酸痛,即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素,对长肌肉效果很好。
二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后,最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿,尤其是前臂和小腿,肌肉是分成多束的,用高次数锻炼效果会更好。也就是说,象前臂、小腿、肩部这样锻炼,15到25次效果更好。二头肌举例,二头肌是单独动作,几乎没办法做先衰竭法,只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次,慢动作力竭,一定要力竭,无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭,无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭(或者用第二次的重量做半程到力竭)。
这样锻炼安全性很重要,动作一定要尽可能慢,这样可以的幅度降低哑铃重量,从而提高安全,同样采用8到10次而不是6到8次,除了8到10次可以刺激更多生长素外,安全也是一个原因。呼吸,自然就好,该急促呼吸就急促呼吸,神马呼气举起再吸气放下,你的动作要慢到呼吸完了也没有做完,这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时,你的呼吸早就乱了,咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要,千万不要闭气,闭气血压会急剧升高,容易出事。
热心网友
时间:2023-10-22 11:33
腹肌锻炼
下面我们比较6种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中蹬车
空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
负重卷腹
,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌锻炼的一般方法
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:1.以*肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行*肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时,*要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于*外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果
像许多健美运动员那样,将二头肌与*一起练,则因胸
部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了
100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位
,那你将得到更好的震撼*效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使[1]更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后
肱二头肌
4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。