每天运动 30 分钟,就足够对抗久坐的危害吗?
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发布时间：2023-05-26 22:51
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时间：2024-11-23 05:35
众所周知，运动有助于维持身体健康。你一定也听过这样的说法：「成年人每天应进行 30 分钟中等强度运动，或一周累积 150 分钟中等强度运动。」不过现代人的工作型态，长时间坐在电脑前处理事情已是常态，再加上家庭庶务与睡眠等其他活动，要达到这个标准其实并不容易。
而在疫情严峻的当下，在家办公的生活型态更是拉长了久坐的时间。随着久坐的时间拉长，每天 30 分钟的运动，真的足够抵销久坐的危害吗？近期发表在 British Journal of Sports Medicine 上的研究1，就对这个问题进行研究，并提出因应现代人生活的「运动组合」建议。
我们到底该运动多少时间？根据世界卫生组织的调查，缺乏运动已是造成全球范围内死亡排名第四的危险因素 (仅次于高血压、吸菸、高血糖与肥胖) 。同时，缺乏运动也增加心血管疾病、二型糖尿病与癌症等慢性疾病的罹病风险。目前已有不少研究指出规律的运动，确实有助于减少罹患冠状动脉心脏病、二型糖尿病、高血压等疾病的风险。此外，运动也是消耗身体能量的关键因素，因此也是控制体重的好方法2。
规律运动有助降低早发性死亡风险。图 / 参考资料 3根据世界卫生组织与国民健康署提出的健康指引，成年人每周应累积至少 150 分钟的中度身体活动，或 75 分钟的费力身体活动2、3。而这就延伸出我们常听到的每天进行 30 分钟中度运动的说法。
运动强度分类。图 / 国民健康署网站 久坐，你想不到的伤害！坐在电脑萤幕前长时间处理事情，已是现代人常见的工作型态。虽然只是坐着感觉好像没甚么，但坐太久对身体是有伤害的 (久坐定义：采坐姿连续 6 小时以上)。已有研究指出，久坐会增加心脏病、中风、糖尿病及代谢症候等疾病的罹患率，另外久坐也会伤害骨骼，并造成肌肉退化与血液循环不佳等问题4。
我知道你可能会这样想：「那我每天进行中度运动 30 分钟，久坐应该就不会对我造成问题吧？」
其实对于这个想法，科学家们也很好奇是否正确。而由英国格拉斯哥加里东大学所率领的国际研究团队，就对这个问题进行深入的研究1。
科学家想知道：是动得越少，还是坐得越久，越容易死掉？研究人员分析来自英国、美国和瑞典的 6 个研究资料库的资料。这些研究的参与者需全天穿戴身体活动监测器，因此能提供各类身体活动的时间，从久坐、家庭庶务、通勤的步行、跑步到剧烈运动都有纪录。这就让研究团队能分析不同的身体活动时间与组合，会如何影响参与者的死亡率。其中涉及 13 万名成年人，平均追踪时间为 4.3 至 14.5 年，期间 3892 人死亡。
研究团队使用六个资料库的资料作大规模分析。图 / 参考资料 1 每天只有 30 分钟运动很可能不够！研究团队首先发现，每天 30 分钟的中度运动，确实能降低 80% 的死亡率，但这是有前提的：那就是你每天久坐的时间低于 7 小时。如果你一天久坐的时间长达 11 ~ 12 小时，那即使每天进行 30 分钟的中度运动，其死亡率和没运动的人一样。
所以每天进行 30 分钟的中度运动，是否能对抗久坐的伤害？这取决于你坐多久。
但别紧张，研究团队也发现，适当的中度运动加上其他的轻度身体活动如家庭庶务、通勤的步行等，就能有效降低久坐的伤害。
如果久坐时间过长，即使每天维持运动 30 分钟，死亡率可能和没运动的人一样。图 / Pexels研究团队强调，这个结论不是说「每天 30 分钟的中度运动」没用，而是提醒我们：如果想对抗久坐的伤害，运动就不该像代办事项一样，以为每天进行 30 分钟就完事。而是要在生活中尽量减少久坐时间的同时，适时地将运动与各种轻度身体活动做组合，才能有效降低久坐的伤害。
一起对抗久坐：找出适合你的身体活动组合那怎样的身体活动组合能有效降低久坐的伤害呢？研究团队根据分析结果得出 1:3的比例。也就是每坐 1 小时，就起来进行 3 分钟的中度至费力运动 (或 12 分钟的轻度身体活动)，是改善健康和减少死亡风险的最佳选择。
根据这个基本公式，研究人员提出几个在一天中可用的身体活动组合建议，而这些组合可以降低 30% 的死亡率：
该研究的共同作者、哥伦比亚大学心血管健康中心运动测试实验室的主任 Keith Diaz 表示：「日常 30 分钟的中度运动对健康的身体状况很重要，但四处走动、不整天久坐同样也很重要。」
她也表示这项研究的重要性在于发现「轻度身体活动」对健康的价值。
「这对那些可能没有时间、能力或愿望从事运动的人来说是好消息。他们可以从大量的轻度身体活动和少量的中至费力运动中获得健康益处。我们的研究表明，身体活动没有一个放诸四海皆准的方法，我们可以选择我们最喜欢的。更重要的是身体活动的组合，以适当的运动和轻度身体活动取代久坐。」
所以，坐久了记得适时地站起来动一动、伸个懒腰吧！图 / Pixabay 后记不知道看到这边，你有甚么想法？对我个人来说，这篇研究给我的感触颇深，因为我不仅是久坐的受害者，也是体验到减少久坐好处的人。
在我先前的生活型态中，工作和日常累积起来的久坐时间可达到 12 小时。虽然我每周都有固定的运动习惯，运动时间也达到每周 300 分钟。但久坐对我下背所造成的疼痛，靠运动完全无法消除，有时下背的疼痛甚至要吃药才能缓解。
前一阵子我去教召，在教召期间的各种操课让我无法久坐，起初我不大适应。但在教召结束后，我惊奇的发现，困扰我许久的下背疼痛问题，竟然无药自愈！原来减少久坐时间，对身体健康有帮助。
当然这只是我个人的案例，不代表大家都能适用。但这篇文章某种程度上证实我个人的体验：只要适度的减少久坐时间，就能对身体健康起到一定的好处。
