一名肥胖者减肥运动处方!21岁130KG F。0C14.2 MET
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发布时间：2023-06-10 03:12
共4个回答
热心网友
时间：2024-07-30 20:40
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
热心网友
时间：2024-07-30 20:40
给你一个大概的处方吧，应该可以交差了，
一周6次训练，每次90分钟左右，有氧运动70%抗阻力训练20%，拉伸10%
运动时间：90分钟
最大心率：120.
准备部分：20分钟匀速走，10分钟拉伸
基本部分：抗阻练习20分钟（你自己弄吧，上下半身分开练，以下半身为主，注意关节保护）
结束部门
结束部分：30分钟匀速走，10分钟拉伸放松练习，
这个是第一阶段的，第二阶段看情况定了。
呵呵，好久没有写计划了，有点生了，但愿能帮助到你吧。
热心网友
时间：2024-07-30 20:40
周一 跑步 20-40min
周二 跑步 20-40min
周三 跑步 20-40min
周四 跑步 20-40min
周五 跑步 20-40min
周六 跑步 20-40min
周日 跑步 20-40min
热心网友
时间：2024-07-30 20:41
