家里有一副哑铃,想练出力量,该怎么练?

发布网友发布时间：2022-04-23 14:15

共5个回答

热心网友时间：2023-10-17 22:08

首先，需要明确练什么；
肱二头肌，肱三头肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；
本人以前有过寝室一副哑铃加徒手锻炼2年的经验；后来去的健身房发现综合力量水平比健身房许多大只佬都强，因为器材简陋所以：
计划：1肱二头肌：标准弯举（你的哑铃比较轻，所以可以：12*5），孤立弯举（10*3），【我还有把着上铺床沿做引体向上：反握窄握10*4+8*2】；
2肱三头肌：一个凳子，把腿搭到桌子上，两个手把住凳子做“颈后臂屈伸”（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收缩肱三头后平举哑铃（一个手10个两个手算一组做6组），俯卧撑就不用我说了吧！！（宽距练胸，窄距练肱三头肌多一些），力量够了可以挑战十字俯卧撑和钻石俯卧撑；
3肩膀：上斜推，肩推，侧平举，前平举，哑铃提拉，正手宽握引体向上；
4胸肌：哑铃推胸（哑铃太轻还是换成各种姿势的俯卧撑吧！），拿两个凳子，两手分别按着利用自重做颈后臂屈伸（10*10超级组，虐胸专用）
5腰腹：腹肌撕裂者方案很好，楼主可以参考；
6背肌：引体向上，哑铃划船（这些动作个数组数我不好说因为你的力量我并不了解，建议楼主自己感受总结！）
7腿！！！！！最重要的一条，楼主想要一绷劲就能看出来的肌肉，体脂含量绝对不能高，所以要求你必须配合有氧运动（跑步，跳绳，瑜伽等），跑步>3000M为宜；半蹲跳，全蹲跳练爆发等等；

纯本人经验手打，不会请追问！祝楼主成功！加油
望采纳！

热心网友时间：2023-10-17 22:08

力量训练必须循序渐进，肌肉的生长也是需要一个过程的，你可以下载咕咚，上面有一个智能训练，你想训练哪块肌肉跟着训练计划进行就可以。

热心网友时间：2023-10-17 22:09

一个月，不够，一个月只能让你的肌肉适应你的器械，只能达到不累的效果，也许有一点点肌肉形状，还要通过吸收营养来长肌肉，而且一开始就用这么重的，不利于肌肉塑型，因为你的动作会变形。我N年前系统的练过半年，需要的话，你可以私蜜我，反正我有时间，但我是非专业的饿

热心网友时间：2023-10-17 22:08

热心网友时间：2023-10-17 22:09

2手拿哑铃　　侧平举　　可以练三角肌。练出来很好看的，　最好别只做一组。　比如你现在最多举10个。　你就先举10个。　休息几分钟再做一组　　3组一般就够了。。还有很多动作。你去网上看看嘛。话说楼上那么多是手打的？

热心网友时间：2023-10-17 22:08

力量训练必须循序渐进，肌肉的生长也是需要一个过程的，你可以下载咕咚，上面有一个智能训练，你想训练哪块肌肉跟着训练计划进行就可以。

热心网友时间：2023-10-17 22:09

热心网友时间：2023-10-17 22:10

呵呵，哑铃只能凑合！
把一周时间分成三等分，每一等分时间连一组肌肉，其余的时间休息，注重蛋白质饮食和休息！不要吃脂肪含量高的食物！
分别练：胸肌、背肌、肩膀。每天结合仰卧起坐练腹肌。
每组八次到十五次，综合耐力和爆发力，具体动作可以参考优酷视频，一时半会也讲不清楚啊！

热心网友时间：2023-10-17 22:09

热心网友时间：2023-10-17 22:10