健身房减肥计划和健身计划

发布网友发布时间：2022-04-23 14:11

共5个回答

热心网友时间：2022-04-27 06:32

时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

热心网友时间：2022-04-27 07:50

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

*：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

提踵 6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
希望楼主，采纳。。
健身达人。。。

热心网友时间：2022-04-27 09:25

鸡蛋不太容易吸收
买乳清蛋白粉吃吧
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准做不了这么多的话适量减少（小窍门头朝前看基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接就不上了自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时洗澡去吧少年

楼主这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案请在评论里追问我将会回答您

如果有条件去健身房请追问我会依据你的实际给你制定健身房训练计划追问我已经在健身房练了十天了

追答【建议傍晚做】
跳绳 500下跳完后休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推

5组一组12 个（以后可以改为20）质量依据个人定制组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组一组12 个（以后可以改为20）质量依据个人定制组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）
然后休息5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频最近百度老吃链接就不上了可以在线看也可以下载下载方法打开土豆搜索腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角有一个下载安装了下载器就可以下载不懂追问哦）

然后喝盐水休息半小时洗澡去吧少年

这是锻炼量比较大的训练方法。。你可以先尝试做不下来在适量减少

热心网友时间：2022-04-27 11:16

　　减肥即减脂肪，所以你必须从现在开始日常的食物摄入热量必须小于消耗热量。但消耗热量必须要运动，具体的办法是先进行30分钟左右的无氧运动即器械于东或叫力量运动，通过这些无氧运动会消耗掉你体内的糖分；然后马上去做有氧运动，如跑步、动感单车、韵律操等，这时你体内的糖分基本耗尽，为了支持你的有氧运动，体内开始分解你的脂肪。所以，减脂的最好方法就是先进行30分钟左右的无氧再做30分钟以上的有氧运动。但切记：有氧运动最好不要超过90分钟，以免身体肌肉开始流失。另外一条原则就是无论你是有氧还是无氧最好把自己的心率提高到220-年龄*60%-80%，也就是提高你的心跳频率，只有这样才能最快的减脂。
　　你想通过一个月减脂可能很难，毕竟身体上的脂肪不是一个月两个月堆积的，减脂是有点漫长的事情，但只要坚持就肯定能成功的。你还年轻，所以增肌会很快的，但一定要注意动作要领，同时避免受伤。制定一个科学的健身计划能使你达到事半功倍的效果。
　　所谓健身消耗大就是指身体内的糖分和蛋白质的消耗，每次健身后补充一些糖分食物如香蕉和蛋白质（鸡蛋就可）就可以了，鸡蛋一般2个就可以一个吃蛋黄一个只吃蛋清，因为蛋黄的胆固醇含量很高。饮食方面在减脂过程中尽量多餐少餐，一般每天分五次进餐，每次尽量少吃油炸食品，脂肪含量高的食品，尤其切记垃圾食品的摄入量。管住嘴，迈开腿是永恒不变的减肥真理。

热心网友时间：2022-04-27 13:24

如果你能承受的话，可以试试林书豪食谱，但是运动量一定要大，如果运动量不够到，吃的鸡蛋太多的话，会对身体有很大的伤害
林书豪食谱：早餐：5个鸡蛋、一点火鸡肉或者汉堡
午餐：一般吃沙拉（蔬菜水果等，较为清淡）、三明治或者鸡肉
晚餐：蛋白质混合饮料和通心粉鸡肉
还有，牛肉也要多吃，牛肉可以补脾胃，益气盘，强筋骨