如何快速有效安排减脂健身计划
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发布时间：2022-04-23 14:11
共7个回答
热心网友
时间：2022-06-05 14:11
时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美
柠檬爱美
热心网友
时间：2022-06-05 15:29
1点是，饮食方面，注意健康饮食多出瓜果蔬菜，不暴饮暴食。
2点是，运动方面。每天坚持半个小时以上的有氧运动即可。
坚持下去就能办到。
可以了解（稼瑾红的廋shen笔记）知道方案。
热心网友
时间：2022-06-05 17:20
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三：减脂增肌饮食计划参考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
热心网友
时间：2022-06-05 21:53
热心网友
时间：2022-06-06 00:34
所谓减重的最基本原则就是，不管你每天吃多少东西，只要你每天的能量消耗要大于你的能量摄取，就必然减重，长期坚持下来，就是达到瘦身的目的！
我上学的时候爱运动阿，175cm 136斤 一直都如此，后来大学毕业进社会第一年运动也没停，没见胖。后来三年基本不运动就见肚子越来越大差不多150多斤，后来坚持每天三个小时以上踢足球，周末时间更长，直到精疲力尽为止，四个月以后肚子就和上学时一样了，想瘦身就要有恒心和毅力！
热心网友
时间：2022-06-06 03:32
热心网友
时间：2022-06-06 06:47
运动的话最好的就是游泳（唯一不会出汗的运动＾＾）全身可以锻炼到，使自身线条完美。（提醒一点就是不要用力过猛，只会起到反作用，一旦停下来就很容易反弹，在水中走来走去都可以，直到用完力气。就和跑步一样，不要求百米冲刺，有爆发力，慢跑就行）。
