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如何硬拉 3种方法来硬拉

发布网友 发布时间:2023-01-14 13:18

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热心网友 时间:2023-11-19 13:02

目录方法1:准备杠铃硬拉1、准备杠铃。2、站好姿势。3、蹲坐。方法2:使用杠铃硬拉1、抓住杠铃。2、臀部和大腿就位。3、使你的背部笔直,目视前方。4、举起杠铃。5、放低杠铃。硬拉(deadlift)是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。
方法1:准备杠铃硬拉
1、准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。
2、站好姿势。站在杠铃面前,你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面,你的脚趾指向前,或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。
3、蹲坐。保持你的背部笔直,弯曲膝盖,这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲,而不是腰部。
方法2:使用杠铃硬拉
1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部,让你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中,大腿和地面是平行的,但是背部还没有就位(应该是笔直的)。
3、使你的背部笔直,目视前方。不要丢掉背部的平衡,不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,目视前方。
4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀,在这个站起来的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要试图举得更高。用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的几率。
5、放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。
健身动作硬拉是怎样发力的?

硬拉三种握法:正握,正反握,钩握。硬拉预备姿势:将杠铃拉向自己,贴着小腿。不同人起杠姿势:大腿长的人臀部做的更高背平行与地面,将杠铃拉向自己,贴紧小腿。大腿有短的人:臀部做的更低背更加直立,将杠铃拉向自己,贴紧小腿。硬拉时手臂功能:手臂充当绳索它们不会弯曲,它们只是挂住重量,双...

硬拉有哪些技巧?

硬拉的三种握法:正握,正反握,钩握。弯腰抓住杠铃,选择你觉得最舒适/最有力的握法。硬拉预备姿势杠铃杠贴近腿部。硬拉呼吸技巧 硬拉小技巧

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硬拉怎样做才能臀部发力

1、用山羊挺身做硬拉热身 任何正式训练,热身动作都非常重要,并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。还有一个好处就是,帮助你体会目标肌肉的发力,让动作接融程度更高。平时锻炼很少的人,本身就不容易体会肌肉发力,面对复合动作更是如此。所以在开始硬拉之前,就需要你先用臀部孤立动作进行热身,提前...

硬拉有多少种类?又有什么训练技巧呢?

第三:罗马尼亚硬拉 这个动作是一个孤立的动作,可以单独的练习到背部臀部和核心肌群,但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对,说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激,但是如果与传统的硬拉相比,还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的,它主要...

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1. 直腿硬拉 动作要领:两脚并拢,与肩同宽,膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为,标准硬拉主要锻炼手臂肌肉,然而,它主要针对的是身体后链肌肉,包括脖颈到脚后跟的部位。2. 屈腿硬拉 动作要领:双脚呈八字形站立,双手正握杠铃,宽度略宽于肩,膝盖微曲,身体前倾。3. 相扑硬拉 动作要领:...

有哪些方法可以帮助提升硬拉重量,进行突破?

第三个方法,借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直,如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量,我们在进行力量冲击的时候,就可以拉起更大的重量,多尝试几次之后,我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力,...

硬拉腿部动作要领 四种硬拉方式各不相同

1. 硬拉基本动作 - 起始动作:双腿并拢,位于杠铃下方,双脚距离略宽于肩部,脚尖略微指向外侧。小腿应靠近或轻触杠铃杆。- 拉动重物:从地面上拉重物,继续动作直至双腿完全伸直。保持重心在脚后跟,想象用脚后跟的力量将杠铃举起。- 放下重物:用控制的力量慢慢放下杠铃,避免突然放下,以免失去训练...

如何做好硬拉,硬拉的三个诀窍

硬拉是最难学习的训练动作!很多人不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉!因此没有体会到硬拉的好处!三个诀窍让你更好的完成硬拉!1、挤压臀部(臀部前推)学会用臀部的力量!2.让让全身充满张力,手臂打直,不要弯曲!3.双脚踩死,像要踩穿地板一样!双脚推离地板、用腿部的力量拉起!

各种硬拉 哪种硬拉最安全 硬拉的种类 硬拉助力带哪种好用 硬拉分为几种 硬拉哪种最难 哪种硬拉练腿 硬拉腰托选哪种 硬拉的种类和锻炼部位
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