马拉松怎么样半马半程

发布网友发布时间：2023-01-13 02:24

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热心网友时间：2023-09-19 19:01

1、半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。但是对于刚入门的跑者来说，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。
2、专门备战半马训练一般可以这么安排：
周一或二，跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒;
周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;
周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。
3、半马如何训练：
（1）训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可;
（2）配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。
（3）时间：因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。
4、一般在比赛中半马应怎么跑：
（1）1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了大约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；
（2）5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；
（3）16-终点：不要一激动就冲刺了!很多猝死选手都在这个点出问题的!其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。