食物GI值表,什么是低GI减脂法
发布网友
发布时间：2022-04-23 14:00
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热心网友
时间：2023-06-27 02:36
一般情况下，蔬菜、甜度比较低的水果、豆类等纤维含量较高的食物GI都值比较低：菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类、炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、红茶、黑咖啡、原味优格等。
当然，如果想要健康好身材，可不能只关注GI值！
千万别忘了再看看食物的热量。你可能会发现，某些油炸食物的GI值并不高，但是热量，很可怕！
下面是关于低GI减脂的一些意见（来自八克白研究院）
替换部分高GI主食：以中低GI食物取代一部分精米精面等高GI主食（建议替换比例不超过20%，口感很重要，你懂的！），比如胚芽米、玉米、杂粮饭等。
增加膳食纤维的摄入：这里所说的膳食纤维主要来自低GI水果和蔬菜，它们能够提供较强的饱腹感，促进肠胃蠕动，并有效抑制血糖剧烈波动。
调整食物烹煮方式：建议以蒸煮为主，煎炒炸的食物要注意减少食用油的使用。另外，食物不要煮得过于软烂，“入口即化”的食品，一般GI值偏高！比如米，米糊比米粥GI值更高。
减少深加工食品的摄入：同一水果，做成果汁的GI值比水果本身高，做成果酱的GI值会更高。所以，饼干、甜点等精致的深加工食物，要少吃哦！
避免单一饮食：米饭、馒头、面条等碳水类主食的GI值，会在和蛋白质、脂肪、高纤维食物一起食用时降低。比如，早餐喝粥时加一个蛋，再吃两口青菜，就能够帮助你稳定血糖。
要想身材好，吃醋少不了：研究发现，适当地增加食物酸性可降低食物GI值，烹调时可加点米醋、陈醋或者柠檬，可以有效预防脂肪堆积。
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GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，是指吃下食物后，血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例，是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的一种综合性指标。
GI值>70：高GI食物
55≤GI值≤70：中GI食物
GI值<55：低GI食物
GI值比较低的食物（比如荞麦、南瓜、黄豆等）能量释放缓慢，血糖上升的峰值比较低，可以有效避免血糖的剧烈波动，既能够防止高血糖，也能够避免低血糖。
正是因为如此，低GI食物在肠胃中停留的时间更长，饱腹感更强，能够更加长效地为身体续航。
相反的，如果短时间内大量摄入高GI食物，血糖会迅速上升，为了稳定血糖水平，身体机能被唤醒，胰岛素大量分泌，将摄入的热量转化为脂肪。
另外，由于高GI食物消化较快，餐后很容易出现饥饿感，导致暴饮暴食现象的发生。
也就是说，GI越高，吸收越快，吸收越好，越容易发胖，越容易影响血压和血糖！
热心网友
时间：2023-06-27 02:37
食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。
绝招1：【先吃大量蔬菜】
建议：大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。
绝招2：选糙米或五谷米当主食
建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。
推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素B较高；红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。
绝招3：用水果代替甜食
建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。
推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。
