想跑步又怕伤膝盖怎么办
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发布时间：2023-01-30 13:01
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时间：2024-11-12 12:52
想跑步又怕伤膝盖怎么办
想跑步又怕伤膝盖怎么办，人体中由于每个人的身体素质不同，因此我们身体能够承受的运动量也不一样，而膝盖是最薄弱的部位，需要掌握正确的锻炼方法。以下分享想跑步又怕伤膝盖怎么办
想跑步又怕伤膝盖怎么办1
教你如何避免运动伤膝
很多人在生活当中，既想通过运动来提高自身的身体素质，但是有十分的害怕对自己的膝盖产生极为明显的伤害。其实合理的进行运动，不仅不会伤害膝盖，还能强化膝关节周围的肌肉和韧带，可以延长膝盖的使用寿命。运动时注意以下几点，可以很好的避免运动伤膝。
选择适合自己的运动种类
运动种类有很多，比如跑步、跳绳、游泳等，每个人适合的运动种类有所不同。就拿膝盖不太好的人来说，更应该选择游泳、太极等对膝盖负担比较小的运动，而不适宜选跑步、跳绳等。
运动前要进行热身
平时运动的时候，事先可以多做一些伸展运动，让身体微微的发热，随后在进行运动，可以大大的减少对于膝盖的损伤，是保护膝盖的一种重要方式，长时间未进行运动的人群，应该循序渐进，不可过于急躁。
要注意下肢肌肉的强化
可以多做一些增强下肢肌肉的动作，比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠墙蹲、深蹲开合跳等。不仅可以帮助膝关节减轻一定的压力，还可以帮助膝关节进行稳定，减少膝关节的磨损程度，肌肉力量稳定对于膝关节还有着强大的保护作用，有利于维持运动时膝关节的健康。
控制运动量
对于每个人的运动量的合适程度都无法进行判断，因为每个人的身体素质不同，肌肉的强度也存在着明显的差异，但是我们自己可以通过运动的方式，来判断自己合适的运动量，肌肉出现疲倦，就停止运动。
做运动时要注意动作的规范性
其实多数运动，就比如说跑步，只要能够采用正确的动作，一般不会对膝盖造成太大的损伤。但很多人在运动之前，没有充分的对该项运动进行一个基础的了解，上来就直接做，这样很容易因为动作的不规范，加重膝盖的负担，磨损膝关节。
生命在于运动，适量的运动对健康有益，但运动是有很多讲究的，平时在运动的时候应该注意好这些要点，防止运动伤膝，这样运动的收益才能最大化
想跑步又怕伤膝盖怎么办2
跑步膝盖疼的原因
1、跑步姿势不正确
如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的'，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。
2、跑的速度快
跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。
3、运动量过大
如果运动量过大，膝关节最易受损。
怎么跑步不伤膝盖
1、跑步前要做热身运动
很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
2、控制跑步姿态
良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
3、遵循量力而行、循序渐进的原则
跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
4、加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5、尽量选择较为柔软的地面进行运动
利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
想跑步又怕伤膝盖怎么办3
经常跑步如何保养膝盖
向两侧推膝盖骨
用舒适的姿势坐着，双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其他手指的指尖扶着膝盖骨。
轻轻将膝盖骨向内侧（朝着另一条腿）推，然后向外侧推，感受身体是否比较能接受推向某一边，或者动作是否受阻。
把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向，停留10~30秒。
上下推膝盖骨
放开膝盖骨，检查两个方向的活动范围是否都扩大了（如果向两边移动都不甚顺利，你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨）。
接下来让膝盖骨向下朝着脚推动，然后向上朝着头推动，再度评估动作的轻松和舒适程度。朝着比较轻松的方向推动，停留10~30秒。
朝对角线推膝盖骨
然后检查膝盖骨能否朝对角线推动，上外、下内，然后上内、下外。放松，检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了。
主要膝盖舒缓姿势
弯曲膝盖，把脚踝放在另一边的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上，察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时，你可以坐着或躺着，看哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上，朝着膝盖轻轻扭转脚跟。
要调整酸痛点的位置，改变膝盖的弯曲程度，稍微抬起脚踝，直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来，或者释放出脉动。你会知道怎么样才是最好的舒缓姿势，因为酸痛会大幅减轻，组织也会软化，并觉得酸痛点微微跳动。
决定最好的姿势后，慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压，感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓。保持这个姿势10~30秒。慢慢放松，免得又回到停滞状态。
在承重和支撑动作时，膝盖提供很重要的稳定性。大腿骨和胫骨，以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构，三者排列是否恰当正是身体能否稳定的因素。以下是舒缓保养膝盖的一些方法，希望能对你有帮助。
膝盖的解剖结构
构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。
胫骨外侧有另一块小腿骨头，叫做腓骨。
腓骨仅和另一块小腿骨头连结，不连到大腿骨。
腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱，虽然不直接支撑膝盖，但非常重要。
