越野跑赛前赛中赛后的饮食补给秘诀,你都知道吗?

发布网友发布时间：2023-02-03 09:56

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热心网友时间：2023-11-10 02:56

准备一场重要的比赛，除了训练上制定计划，在饮食和休息上要如何调节呢？

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。提早帮助身体去适应这些东西，并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。

训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

比赛前夕

晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。

当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。

赛前两小时

赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。

最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。

赛前半小时

赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。

有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。

比赛期间

跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。

如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。

赛后

在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。可以设计下自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。

很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担，不过慢慢调整吧。赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱的睡上八个小时。

休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节，忽略的话会引起受伤，低血糖等问题，所以跑者们必须对这个环节重视起来。而同样的重要的是，做一个详细完备的比赛补给计划。

越野跑者需要的补给类型

水：比赛补给点的水可以多装一些，不要嫌重，更不要嫌麻烦。考虑各补给点之间的距离以及爬升，对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说，每一个CP点不要“踩空”，水袋都装满。另外每次观察自己的尿液颜色，也可以直观的自己确认自己是否缺水

碳水化合物： 补充能量胶，就能补充碳水化合物。提醒的是，参加百公里越野赛事，总共要吃20根以上能量胶的人也是大有人在。单一的吃能量胶，容易吃到吐（肠胃不适）。所以保持补给符合营养、热量需求的标准下，做到口味的多样性，也是非常有必要的。

电解质： 电解质丸，电解质泡腾片都可以考虑，毕竟市售大多数运动饮料，电解质的补充量其实都无法满足越野跑的需求。

蛋白质： 蛋白质可以提供更多的饱腹感可同时蛋白质的消化速度慢，需要提前准备。可以通过吃蛋白棒来做到补充蛋白质；很多越野跑参赛者，也会习惯性的在赛前2小时喝一杯蛋白粉。

其他： 如BCAA支链氨基酸，帮助你肌肉更好的恢复，提供脂肪供能的表现。

越野跑中的比赛补给原则

1.不要在你渴的时候再喝水！

2.不要在你饿的时候再吃胶！

3.吃得早，吃得勤奋（规律）

4.进补给站，有吃就不要错过，你少灌100毫升的水，并不会提高你多少成绩

5.提前安排补给计划适应： 通过有计划的长距离跑或热身赛，来使身体提前适应脂肪功能非常重要。 一个完善且执行力高的比赛补给计划，可以帮助你减少99%的肠胃问题(这条很重要，但是九成九的越野参赛者并不会真的去做)。