正确的减肥餐食谱哪里有
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发布时间：2022-04-23 10:40
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热心网友
时间：2022-07-13 03:44
目前市面上有很多声称可以燃烧脂肪的减肥食品出现，很多人可能已经被误导了，我希望你能重新并正确的去认识这些所谓的减肥食品，因为没有任何减肥食品可以在没有热量缺口的情况下帮助你燃烧脂肪。你可以这样理解：想要减肥成功就要持续的制造热量缺口，只要你吃进去的小于你所运动消耗的，你就能达到减肥的目的。也正因如此，饮食变得至关重要，所以在我们设计搭配减肥餐的时候，一定要考虑好这个热量缺口的问题。
有研究发现：当你下意识地去*食物的摄入量，在体重变轻的同时饥饿感也会变得更强烈。反过来，当你下意识地摄入更多的食物来解决饥饿感时，体重就会停止下降而且还可能出现体重反弹的情况[1]。
这就意味着在你设计搭配减肥餐的时候，选择那些既能让你吃的饱（饱腹感好）、又能让你很久都不会感到饥饿的食物，更有利于你达到持续减肥的目的。再次强调，高饱腹感的食物对你的减肥计划起着至关重要的作用，而且有研究表明食欲的增加是大多数人减脂速度变慢的一个关键原因。（记住：减肥的基本原则是身体持续处于热量缺口的状态。）
二、设计减肥食谱的方法
很多人在减肥时会经常遇到减肥的平台期，如体重停止减轻、体重反弹等。下面我将讲解三个减肥饮食中的技巧，并教会你设计减肥食谱的方法，帮助你避免出现这种平台期。
（1）加入高饱腹感的食物
有一项研究调查了38种不同的食物对饥饿程度的影响[2]。他们让每个参与者食用这38种常见的食物，且每种食物的量都控制在240大卡的范围，最后再测量参与者的主观饥饿指数。结果显示，饱腹感最好的食物有如下几个：
爆米花
燕麦片
鱼
土豆
苹果
桔子
所以，如果能将上面这些食物加入到你的减肥餐中，你可以在一天中保持更长时间的饱腹状态。
那我应该怎样把高饱腹感的食物加到减肥餐中呢？
就是你要灵活地用一些饱腹感好的食物去替换掉你食谱中的一部分食物。例如，早餐吃的麦片，可以用燕麦片替代，燕麦片能让你的饱腹感增加45%（麦片与燕麦片是不同的要会区分）；主食中的面条或米饭，可以用烤土豆或煮土豆替代，分别能让你的饱腹感增加63%和57%；你也可以选择高饱腹感的水果，作为两餐之间保持饱腹感的零食。
通过这些简单的交换，你会发现你在保持饱腹感和维持身体热量缺口的能力有了显著的提高，减肥自然也会变得更轻松、更高效率。
（2）选择体积大、热量低的食物
你应该选择一些体积大、热量低的食物。因为要想你的神经系统向大脑发出饱胀的信号取决于你胃的扩张程度[3]。简单点说就是你吃的食物体积越大，就越能使胃扩张。所以，如果你要减肥，就应该多摄入体积更大、热量密度更低的食物。这样你才能获得更长的饱腹时间，还能避免卡路里摄入过量。
现在你应该能清楚的知道哪些食物能增强你的饱腹感、且让你的饱腹感持续更长时间。《美国临床营养杂志》的一篇论文发现[4]，用蔬菜代替部分的面食，不仅降低了摄入的卡路里含量，而且还提高了参与者饭后的饱腹感，最终他们摄入的卡路里比原本没有用蔬菜替代时要少。
那我怎样把体积大、热量低的食物加到减肥餐中呢？
你可以用蔬菜来代替你目前食谱中的部分食物。当然还有其它体积大、热量低有同等效用的食物供你选择，如：水果、口味清淡的爆米花、肉汤和土豆等。
笔者也经常把水果和蔬菜加入到自己的饮食中，我建议你也应该这样做。慢慢的你就会发现，这样做有助于你保持饱腹感、且维持身体的热量缺口。
（3）多摄入蛋白质
最后一个建议是提高减肥餐中的蛋白质含量，因为蛋白质比碳水和脂肪更能令人饱腹[5,6]。因此，通过增加减肥餐中的蛋白质含量，会使你的饱腹感更强烈，且更有可能保持热量缺口。
2005年华盛顿大学的一项研究就是一个典型的例子。该研究发现，当受试者的蛋白质摄入量从每日摄入量的15%增加到30%时，他们的饥饿感会持续下降[7]。他们卡路里的摄入量平均每天减少了500大卡左右，结果他们在12周内就减掉了7斤多的体重！
还有研究发现：当你的蛋白质摄入量仅增加5%，就有助于提高饱腹感、维持肌肉和减少脂肪[8]。所以，要想取得更好的减肥效果，你很有必要在你的饮食中增加蛋白质的摄入量。
减肥时应该摄入多少蛋白质？
最理想的蛋白质摄入量应该是每公斤体重摄入0.4克左右[9]，尤其当你处于以下情况之一：
每天吃四顿饭
每天吃三顿饭和一份高蛋白的零食
所以，以每公斤体重摄入0.4克这个量来摄入蛋白质是一个最简单、有效的方法，这样你的饱腹感就能持续更长时间，间接地提高了减肥的效率。
三、实践
想用上面讲到的一些饮食知识和技巧去实践，你需要在设计减肥餐时优先考虑以下三点：
吃一些饱腹感较高的食物
吃更多大体积、低热量的食物
增加每顿饭中摄入的蛋白质
为了能帮助你更好的理解，我做了以下几个简单的饮食建议，可供参考：
（1）早餐（燕麦、蛋白粉、草莓）
对于早餐来说，燕麦是一个不错的选择，它的饱腹感很好。你可以在燕麦中添加乳清蛋白，以提高蛋白质的摄入量，进一步的增加饱腹感。你还可以加入草莓，它符合低热量、大体积的特点，可以更进一步增加你的饱腹感。
（2）午餐/晚餐（鱼肉、土豆、蔬菜）
对于午餐（晚餐）来说，水煮土豆可以作为一个很好的主食选择之一，在诸多食物中它的饱腹感可以说是非常好的。你可以在这顿饭中加入一种高饱腹感的蛋白质食物“鱼肉”。另外你还可以加入更多的蔬菜去进一步的增加你食物体积。像这样丰盛的一顿饭，足以让你维持好几个小时的饱腹感。
（3）零食（小吃）
最后对于零食来说，你可以选择口味清淡的爆米花、桔子和苹果等食物，它们都是很好的选择。
总结
看到这里我相信你已经清楚的知道饮食的重要性，当你减肥的时候，懂得如何合理的调整饮食结构（即便是一些小调整），能让减肥变得更高效率。但我希望你要记住，不要过分期望：一改变饮食结构就想着马上就能收到减肥效果。肥胖不是一天两天就能养成的，你身体的脂肪也不可能一天两天就能减掉。最后还有一点补充：如果你想更进一步提高减肥效率，就不能只关注饮食，还应该多去参与有氧运动。
热心网友
时间：2022-07-13 03:45
饮食原则
人体每日所需的营养物质是多方面的，只有全面获取所需营养才能维持生命和机体健康。科学安排一日三餐：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。中餐在饥不择食的情况下，吃得又快又多，摄入的量往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩，多余的热量以脂肪的形式贮存于体内，使身体发胖。
每餐间隔六小时，每餐间隔时间拉长是由于身体的能量是依照碳水化合物、脂肪的顺序消耗掉的。如果餐与餐之间的距离太短，在碳水化合物被消耗之前又进食的话，脂肪会变成皮下脂肪囤积起来。为防止这种情形发生，原则上餐与餐之间最好隔六个小时以上，换言之，间隔时间越长，脂肪的燃烧越顺利。如果在两餐之间吃甜食，甚至只是低热量食物，都会使脂肪燃烧停止。
饮食减肥的诀窍往往不在于吃得有多少，而在于如何加速机体的新陈代谢，更好地让摄入的热量在最短的时间内燃烧掉。科学的饮食，合理的搭配是第一步，我们所处的环境和自身身体的条件有所不同，对合理化的饮食要求也有差异，但总的原则应该是科学、合理、均衡。要做到品种的多样化和互补性，烹调要适当，清淡，防止营养的流失。
养成定时三餐的习惯，杜绝零食。
习惯一边喝茶一边吃零嘴，感觉疲倦时吃一块巧克力，随时随地都想吃的人，要她熬六个小时以上才能吃饭，实在是件困难的事，建议可以经常结合决乌汤这类中医组方茶可起到事半功倍的效果。
一想到必须挨六个小时，或许会让你好好吃这一餐，也会注意营养是否均衡。正餐吃的好，又怎么会想吃零嘴。
同时还耍适当的节制一下饮食。合理的控制饮食可以减轻胃肠的负担，让劳累过度的消化系统和吸收系统得到适当的休息。
此外，适当地节食可以促使机体处于“低消耗、高功效、少毒害”的最佳状态，对保持内环境的稳定、协调体内各种调节功能，增强机体免疫力等方面都有着积极的作用。
热心网友
时间：2022-07-13 03:45
1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱
2、中餐一碗饭+菜
3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外。
4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)
食谱二
优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床後：两杯水
2、早餐：蔬菜汁200cc
3、中餐：优酪乳500克
4、晚餐：蔬菜汁200cc
5、就寝前：1-2杯水
食谱三
1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)。
2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)。
3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。
热心网友
时间：2022-07-13 03:46
热心网友
时间：2022-07-13 03:46
