到底该怎么跑步才可以消耗更多的卡路里,提高减肥效率?
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发布时间：2022-12-26 17:05
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时间：2023-10-16 12:16
一般人都认为慢跑的减肥效果好，而慢跑也成为一项不退流行的瘦身运动，几乎适合于所有人，但其实慢跑也是减肥失败率最高的运动。如果想让自己吃进去的热量燃烧更多，消耗更多的卡路里，那就不只是把双腿迈开跑步这么简单，还需要关注许多的训练数据，还有外在条件的配合。
跑步训练时应注意的3个数据
先谈谈跑步训练时必须注意以下3个数据：
一、跑步持续的时间：
跑步是一种有氧运动，慢跑时需要热量，而最开始消耗的是身体里的是糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟间。
所以，只要跑得距离够长，就能消耗许多的热量，因为不论你的跑速如何，每跑1公里，就会消耗掉68大卡的卡路里（当然还是会因为体重与身体使用的氧气量而有差距），每一公斤体重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步来减少体重，就必须跑得更多。
根据美国运动医学会（ACSM）建议的有效有氧运动的时间分别是： 1、每周150到250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。 2、每周大于250分钟中等强度有氧运动，才对减重有帮助。
因此每周至必须有5天，跑步50分钟以上，并且维持有点喘的强度，你才可能在身上看见减重的成果。
二、跑步的燃脂运动心率：
跑步跑得越快（心率越高），消耗的热量也就越多。所以跑步要达到减重的效果，重要的就是要看心率有没有达到要求。运动专家统计，必须让平均心率达到最大心率的65%以上，才能被称为有效减脂，而最大心率简单的算法就是220-年龄。
举例来说，如果年龄是30岁，那么其最大心率为220-30=190次/分钟； 理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟； 理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。
换句话说， 114到152次就是30岁的人跑步时的最佳燃脂运动心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
如果心率太低，代表运动强度不够，燃脂效果不好。但如果一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。我们经常会看到在马拉松比赛中发生的猝死事件，多是因为跑得太拼，使心率长时间处于一个高峰，诱发平时隐藏的心血管疾病而猝死。
想要了解自己的跑步的燃脂运动心率，可以买一个具有测心率功能的智慧型手表，另外有一个很简单的检测标准，就是让自己跑到浑身出汗、气喘，但说话时别人还能听懂，那代表你的燃脂运动心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经达到75%以上到心肺功能区了。
三、跑步的最大摄氧量：
理论上跑步时的速度愈快，消耗的热量也就愈多也愈快，而最大摄氧量（VO2 Max）则是检测人体心肺功能的标准。在人类锻炼体能的要素中，最重要的一个即是最大摄氧量所代表的心肺功能。数十年来，举世所推崇的运动训练主轴，也是为了促进最大摄氧量的提升。
最大摄氧量是人体活力指标，而人体用氧能力越高，即表示心肺功能越好。如果一个人以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，其基础代谢会在24小时内提高15%到25%。临床研究显示，跑步的锻炼强度愈高，这种滞后热量燃烧效应愈强。
跑步外在配合有2个条件
谈完跑步技巧的训练，再谈谈跑步时的外在配合条件有2个：
一、选择跑步的时间：
虽然很多人反对早晨跑步，认为清晨起床身体处于空腹状态，不宜做剧烈运动，但是就消耗热量卡路里这点考量来说，早起跑步却是有优势的。晨跑可说是一种最佳的燃脂方式，晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里。
此外，早上6-10点之间，体内的新陈代谢比其它时段要快40%，跑步完之后吃下去的早餐热量也更容易被消耗和转化掉，不致造成沉积，更有利于实现减肥效果。
二、选择跑步的地点：
一般人或许比较喜欢在平地跑步，不愿跑山路或上坡，但是跑坡训练是可以燃烧更多的卡路里。当一个人进行坡度跑步训练的时候，身体总是向上并同时往前的，所以相比在平地上跑，坡度训练时必须得努力动员并运用更多的肌肉。坡度每上升1度，消耗的卡路里比在平地上用同样的时间跑同样的速度要高出10%，燃烧热量的效果愈好。如果找不到适合的坡道进行跑步，也可以改用跑步机去达成相同的目标，在跑步机上每提升一个倾斜的档次，也可以帮助燃烧10%的卡路里。
