在家胸肌怎么练?
发布网友
发布时间:2022-12-24 06:50
我来回答
共1个回答
热心网友
时间:2023-10-08 19:27
问题一:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:
1)俯卧撑:增加胸肌厚度。
俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。
2)卧推:增加胸肌厚度。
仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。
3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得*展开。然后回到*上方。每组10个,每次5组。
最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。
问题二:在家没有工具怎么练胸肌上部分? 通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习,例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节,双手前后的距离也是这样,不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好!还可以把脚垫高(脚放在凳子上),手放在地上练习。这样练习的剂量更大!
问题三:怎样练胸肌?在家里使用最简单最有效的方法? 有哑铃一副吗,有的话调整好重量,准备一个长条凳,坐躺在上面,注意,要双臂不能靠在凳子上,做上推动作,(还有一些其他动作这里就说不清了);若没长条凳,可以拿2到3个圆凳拼在一起。
没哑铃的话,就只能做俯卧撑了,当然,这样虽然非常难练,但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。
这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多,如果比较肥,我建议你先进行长跑,减肥,练身上任何肌肉的都是这样。
呵呵,你几岁了,好好练,我以前就是很胖的・・・・
上面的说的对,呼吸也很重要,做时不能屏住呼吸,呼吸要均匀。还有一点忘说了,如何选择适合自己的哑铃重量,选择自己在完美体力下只能做12个的重量,但最少不能做少于6个,组数自己控制。
楼下的是忽悠你,简单、有效就是用哑铃,但哑铃的肌肉保持力度中等。
还有,坚持是第一,但一组重量最多练习三到四次,然后就要增加重量了,不然那是浪费时间。还有,楼下的也说的不对。关于重量的选择,要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组,一次做4到6组。
参考处料:独创!!!
问题四:在家怎么练胸肌?宅男胸肌速成方法 还有的男生比较瘦,这个时候,想要练出胸肌,就要增加体重。因为光练是不够的,胸肌变大的原理,是不断地破坏破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你休息的时候长的。所以要一边做运动,一边多吃。
这样练胸肌还有一个好处,就是能够速成。因为专业的健身者,会降低脂肪,逐渐让肌肉纤维间的脂肪消失,练就施瓦辛格般 *** 型的身材,这样需要花费无数日夜与汗水。如果是在训练肌肉的同时增加体重,会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪,这就是肉壮身材的体态,看上去不那么 *** ,但却有实在的肌肉,会给人以可靠、稳重的感觉。
在家就没有可能练胸肌了吗?显然是错误的。我们的目标是有一定的肌肉,并非练成阿诺德这个可怕的样子。
首先,想要扩*腔,可以做一些有氧运动,同时加大肺活量。平时在家,可以用哑铃或杠铃做一些动作,没有哑铃的话做俯卧撑也是不错的。
还可以同时练一下背肌,尤其是肩颊骨附近的背肌,要增厚与增宽的姿势不一样,做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。
下面介绍一下具体方法:
1、仰卧哑铃扩胸:练胸肌、扩*腔。
仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气,用口呼气。
切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。
2、俯卧撑:练肱三肌、胸大肌
两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。
此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。
3、仰卧起坐:简单有效练腹肌
仰卧起坐可配合左右转腰,还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖,做的时候一定要慢,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
问题五:在家怎么练胸肌 在家也能练出完美胸肌 只能说在家锻炼胸肌,完美胸肌还是需要器械辅助,因为肌肉有瓶颈期,徒手俯卧撑只能达到肌肉密度一定极限,无法再突破
问题六:在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
问题七:如何在家里练胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。 用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。 介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用: 1)俯卧撑:增加胸肌厚度。 俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。 2)卧推:增加胸肌厚度。 仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。 3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。 仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得*展开。然后回到*上方。每组10个,每次5组。 最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。 同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。 祝你早日获得一个健美的身材。
问题八:在家如何练胸肌才会大呢? 腹部:双手放在脑后,在手中放小重量重物,做仰卧起坐(效果极佳) *:俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)背部:以上均可练到 下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起(双手抱头,上身保持竖直,双脚与肩同宽,数量要多,否则只会变粗。) 以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效 饮食方面要补充高蛋白类,如:瘦肉,蛋,牛奶;但饮食与运动的间隔须不少于2小时,否则小心加速吸收长膘:)警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)不要做一些耐力锻炼如(长跑...了长时间运动的叫你越运动越瘦)
问题九:我在家练胸肌怎么练啊? 一般新手训练都会有这类问题,首先你躺在床上就已经不对了,哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离,就是下压大点,然后就是没有充分的用胸发力,你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力,拿张30~50厘米的长凳来练吧!训练时把腰抬高
问题十:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:
1)俯卧撑:增加胸肌厚度。
俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。
2)卧推:增加胸肌厚度。
仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。
3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得*展开。然后回到*上方。每组10个,每次5组。
最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。