屈肘肌群二级怎么锻炼
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发布时间:2022-12-21 06:57
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时间:2023-10-06 08:05
俯卧撑
起始位置:俯卧,向上抬起身体,用手掌和脚尖支撑,伸展手臂,在上*水平两臂之间的距离略大于肩宽,保持身体平直。
动作描述:保持身体姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作,保持脊柱平直。
B:臂屈伸
发展的肌肉:肱三头肌、斜方肌。
重复次数:初练者7次,中级水平者12次,有训练者18次。
要点:准备姿势肘关节伸直,上体挺直,下落时臀部触地,而后撑起
2.自由重物:(哑铃)
屈肘肌群
A:哑铃俯坐弯举
主要练习肌肉:肱二头肌
动作要领:俯身坐在凳子上,两脚左右分开略比肩宽着地,一手持哑铃下垂,上臂外侧贴于持铃侧大腿内侧面,另一手支撑在另一腿上,持铃向上弯起至胸前,弯起时前臂外旋掌心向上,上臂不准移动,紧贴大腿内侧,稍停再慢放下还原。左右交替练习。
动作要点:肱二头肌收缩时要保持静止1-2秒钟。
B:肱二头提铃弯举
练习方法:前臂弯举。
要点:弯举尽可能靠近肩部,动作应有控制地还原。
发展的肌肉:肱二头肌、肘部屈肌。
C:哑铃臂屈伸练习
主要练习肌肉:肱二头肌。
动作要领:单手或双手持哑铃下垂,下臂内侧紧贴于体侧,起时上臂不准移动,持铃做肘关节屈伸运动,举起后稍停再慢放下还原。双手或左右交替练习。
动作要点:肱二头肌收缩时要保持静止1-2秒钟。
伸肘肌群:
A:哑铃颈后臂上拉
主要练习肌肉:肱三头肌。
动作要领:站立或坐立,双手握住一只哑铃,两臂伸直上举,然后上臂固定不动,慢慢屈肘,使哑铃下落至头后最低点(起始姿势)。接着,肱三头肌用力,两臂伸肘上举还原。重复练习。
动作要点:伸肘时上臂固定不动,贴近耳侧,肘尖朝上。
B:坐式哑铃颈后臂屈伸
起始位置:坐着,脊柱垂直,固定不动。双手拖住哑铃,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。
动作描述:使肘紧贴头部,通过屈肘关节使哑铃向后下降,还原。重复上述动作。训练中要做到缓慢进行,避免肘部下垂或外展,避免含胸,哑铃降低时吸气,上举时呼气。
要点:肘高抬并内夹。
发展的肌肉:肱三头肌、三角肌。
3.大型器械:
直立正握下拉
起始位置:面向拉力器,两脚一前一后站立,正手握住拉力器手柄,肘位于身体两侧,肩放松,脊柱居中。
动作描述:伸肘下拉拉力器手柄