Benjamin分享笔记——专题一:“腹式呼吸”
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发布时间：2023-01-03 14:52
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时间：2023-10-11 22:51
一、理论介绍
大多数男人和婴儿都自然会腹式呼吸，女性多以胸式呼吸为主，但大多数人没有做到深呼吸，只是生存状态，不是调理状态，没有放松身心的效果。
呼吸：很多人认为呼吸是世界上最简单的事情了 从我出生起到现在每时每刻都在呼吸 有什么难的 ：most of the common sense is not common;
呼吸有很多种：胸式呼吸（也叫胸肩呼吸）、腹式呼吸、混合式呼吸。
胸式呼吸：以肋间肌为主，胸廓起伏动度大，伴有双肩起伏称为胸式呼吸多以女性为主；
腹式呼吸：以膈肌运动为主，上腹部起伏动度大，称为腹式呼吸 多以男性、婴儿为主；
混合式呼吸：就是上面两个都有一些，大部分人都是混合式；
男人需要的氧气和食物比女人需要多很多。女人安静的时候用胸式呼吸就够氧气用了；而男人，特别是健壮的男人一般需要腹式呼吸才够身体的需要。
由于腹式呼吸比胸式呼吸吸入的氧气要多得多，但腹式呼吸比胸式呼吸要用力。
说明一下：腹式呼吸的训练是女性产前、产后恢复训练的一部本。在孕妇孕晚期已经要避免一切威胁孕妇和胎儿安全的运动，走路都要小心，这时腹式呼吸训练是唯一的训练方式。这时孕妇需要的摄氧量比强壮的男性还要高、产后通过呼吸训练来恢复腹内压、腹直肌的腹白线分离的修复也是通过大量呼吸训练实现的。
二、方法介绍
1 、腹式呼吸训练初级方法
找一个安静的环境静躺下了，必须要躺下吗？其实不是，躺下可以让新手更快进入状态，找到感觉。如果经过长期训练你已经是老鸟了，倒立一样可以腹式深呼吸。
躺下后闭目（目的是为了放松，瞪着眼睛又看不到腹部帮不上忙还会紧张让身体去感觉）、双肩自然下沉 （让身体放松）、双手重叠放在腹部肚脐上方（全身放松）双膝弯曲舒服的状态，这个时候正常呼吸，不要刻意腹式呼吸（之前放松说了三遍 ，因为一着急、一紧张你就变成胸式呼吸或混合式了）。
三到五次正常呼吸后，放在腹部的双手向腹内轻轻给些压力（压力要持续稳定、力度由轻到重），手给压力让我们更容易找到感觉。哪里有压迫哪里就有反抗嘛，你会感觉到呼吸的过程中吸到腹部的气和手的压力成了对峙，这时你别想什么腹式呼吸，你就想：用这个气把手顶高，一次一次越顶越高，而且每次顶的时间都久了些，这个根据个人肺活量（有些3-5秒，有些更久， 越久越好）。在最高点做一秒停留，当你把全部的气都用来对抗、胸式呼吸自然就关闭了。这样你就成功一半了。
我们现在已经把“吸”学会了，然后说“呼”。这个“呼”字就坑了一多半人了。因为气不是呼出去的，而是慢慢撒气”嘶“出去的。舌尖顶在上牙膛、像轮胎慢撒气一样的把气满满“嘶”出去。记得你吸需要多久“嘶”出去要比吸进来的时间更久。这么久做什么？把腹腔收到最紧，而且是持续稳定的收腹。如果“吸”的好，“呼”一下出去了，你只做对了一半（提高肺活量），而另一半才是腹式呼吸价值所在（促进肠胃蠕动、收紧小肚腩、利于经气流通、改善腹部脏器功能）汽车轮胎如果爆胎就是呼一下结束了，车就不能开了；如果轮胎只是慢撒气，你还能开三周，最多胎压较低，这就是区别。
每天睡前十次腹式深呼吸，可促进睡眠，一周后精神状态会好很多，人体活力会好很多。建议自己先练，练会了，教家人，教会了别人，自己一辈子不忘。
2 、腹式呼吸训练进阶方法
如果初级的训练都找到感觉了，就可以做加强版的训练了。初级的训练方式其实是单一维度的训练。同一方向往复，容易找到感觉，但我们人体是3D的，吸入的空气也是3D的。在掌握初级方法的基础上，尝试开始进阶的3D版训练。
混合式呼吸训练方法： 姿势同上（注：找一个安静的环境静躺下，躺下后闭目，双肩自然下沉），双手手掌放在肋骨两侧，均匀向中心点发力。发力方法同上（向中心点发力），通过吸气（Inhale）感觉气把肋骨向外顶，向外的力和双手的压力形成对峙，不要想是胸式呼吸还是腹式呼吸，专注在力和气的对抗上，呼吸方法和收缩同上。呼气（Exhale）更重要。训练可以有效改善肋骨外翻、调整体态。
三、呼吸训练法总结
1、呼吸训练在睡前做，提高睡眠质量；起床前给身体“热车”，提高摄氧量；在紧张、焦虑时，训练可以缓解压力、让你冷静下来。建议每天两次，每次3-10分钟，先做腹式呼吸，再做3D版。
2、呼气（exhale）更重要：因为大多数人吸气都能做的好，你的呼吸方式决定了你整个身体和大脑的运作效率。其实大家排量都差不多，进出气方式不同导致动力不同。
3、呼吸训练是最好的冥想训练，把我们的思想专注在一吸一呼之间，可以获得“空”的状态。
4、所有的健身训练、康复训练、搏击训练、有氧训练都需要正确的呼吸方式配合。
