腿部怎么健美

发布网友发布时间：2023-01-01 02:28

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热心网友时间：2023-11-05 23:30

腿部怎么健美

　　腿部怎么健美，在生活中，青年们都希望自己的腿部健美，在走路的时候，很轻快又很美观。当夏天到的时候，穿起裙子，走起路来就好看。那么，腿部应该要怎么健美呢？

　　腿部怎么健美1

　　方法/步骤1

　　每个人的形态不同，腿也有不同的形状，一般分为四种，有球状形、短梭形、长梭形和臃肿形，可根据自己腿的形状来选择合适的方法，加强腿部的锻炼，这样容易保持腿部的健美。

　　方法/步骤2

　　当看到自己的腿部属于球状形腿时，小腿的中部肌肉比较多，小腿下部细于中部，整个腿的外形显得健壮有力，可以每天在家中练习跳高，这样可以保持腿部肌肉匀称。

　　方法/步骤3

　　如果腿属于短梭形状的`腿，小腿中部呈现短弧形，小腿下部也小于中部，这腿形属于健美的腿形，可以通过早上或晚上散步来保持健美。

　　方法/步骤4

　　当发现自己的腿形是长梭形，小腿中部的肌肉松弛，有较长的弧线，走路没有力量，这就需要加强锻炼了，可通过用足跟提起，用足尖来走路的方式加强腿部肌肉，经过长期锻炼，可使腿形健美。

　　方法/步骤5

　　如果腿形是臃肿形状的腿，小腿的上部和中部、下部都比较肥胖，轮廓不清楚，走路迟缓，跑步跑不快，这就需要长期锻炼了，可通过练习跳绳，足跟不着的跳绳来锻炼腿部。

　　方法/步骤6

　　腿部健美的保持，锻炼的次数不能过大。还可用肩部负重时，用足尖行走。当每次感觉疲劳时，就需要休息。经过长期的锻炼，就可以使小腿有了健美的形态。

　　1、颈后深蹲

　　A、重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

　　B、开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　　C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　2、斜卧负重腿举

　　A、重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

　　B、开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

　　C、动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。

　　D、训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

　　3、腿弯举

　　A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

　　B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

　　C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

　　D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　4、剪跨

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　5、坐姿提踵

　　A、重点锻炼部位：小腿肌群。

　　B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　　C、动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

　　D、训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。