男生怎么样快速练腹肌方法是什么
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发布时间：2023-01-11 10:52
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时间：2023-11-04 20:30
练腹肌的运动介绍
反向卷体
强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。
1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。
2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。
3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。
仰卧卷体
强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。
1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。
2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。
3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。
体侧曲腿
强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。
1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。
2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。
3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。
腹直肌强化训练
强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。
1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。
2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。
3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手 *** 换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。
抗力球腹肌训练
强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。
1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。
2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。
3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。
练腹肌的计划
第一周
认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。
第二周
建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。
第三周
可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。
第四周
视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。
练腹肌的准备
热身运动的必要性
腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。
热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。
练腹肌前需热身时间
不管是练腹肌，还是其他的健身专案，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。
而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。
练腹肌前的热身动作
练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：
1、高抬腿动作
热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。
2、踝关节动作
热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。
3、前踢腿动作
热身部位：下背部，臀部。
正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。
4、侧踢腿动作
热身部位：臀部，下背部，腹股沟。
正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。
