瑜伽球卷腹怎么做 瑜伽球卷腹教程初级
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发布时间：2022-12-29 08:23
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时间：2023-10-25 23:20
【导读】：卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式，利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动，下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做？瑜伽球卷腹教程初级。
瑜伽球卷腹怎么做
瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。
卷腹的正确做法图示，准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。
锻炼的动作：呼气，向上擡起躯干上半部，肚脐向内缩紧，收缩腹部肌肉。擡起下巴，下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。
练习目的：让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的最好的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比，前者需要攻克更大的阻力，移动的动作范围往往更大。
瑜伽球卷腹教程初级
交替卷腹
动作要领：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量，慢慢擡起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
侧向卷腹
动作要领：
a.向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。
b.双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。
平躺卷腹
动作要领：
a.平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。
b.下颚向前胸微收，收缩腹肌擡起躯干不超过45度（2秒以上）并呼气，保持新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。
c.每次做4组，每组力竭不限个数，组间休息一分钟，隔天锻炼。
卷腹拉伸
动作要领：
a.让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球，双膝弯曲，双手合十。
b.利用腹部的力量，擡起上身，保持3秒钟，再回到起始动作。做15组。
扭膝卷腹
动作要领：
a.这个动作序列有点像单车卷腹，只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地，作为平衡，右腿伸直。当左肘触碰右膝时，记得伸直左腿。
b.左右为一组完整动作，做15组。
瑜伽球折刀式卷腹
动作要领：
a.弯曲肘关节以使身体向下移动，直到*与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节，向下用力推动地面，同时将身体向上移动，以恢复到初始位置。
b.在动作进行的过程中，当身体处于最高位置的时候，位于健身球上的双脚弯曲，向前滚动健身球，臀部和脚趾随之向前向上移动，整个身体在臀部处弯曲。
c.此时，双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角，头部和上半身面向地面。原路返回时，将臀部向下移动，舒展脚趾，直到身体恢复到初始动作，与地面平行。
