10分钟正念减压帮心灵养生!告别压力免吃药

发布网友 发布时间：2022-12-29 05:05

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热心网友 时间：2023-10-25 13:07

【良医健康网】做不完的待办事项、匆匆快转的家庭生活，对人生的焦虑也成了压力，除了打针、吃药，还有什么方式可以让自己开心一点？想排解生活压力，就要先掌握压力来源、重新认识生活。 明明时间已经很晚，早已筋疲力竭，理智上，完全知道应该睡觉了，但头脑还是无法控制转个不停；经常没来由的焦虑不安，不知道人生为什么而战。但为了怕亲友担心，总是努力维持表面的平静，不流露内心真正的想法。 上一次开怀大笑，已经不知道是多久以前的事了，就算是吃了「赶走坏心情的快乐食物」也没有丝毫愉悦。不时觉得胸口紧绷、肌肉僵硬，我到底怎么了？为什么总在原地踏步、人生空转？难道是我还不够好、还不够拚命，才会这样不停为未来感到担忧？本期由专精正念减压训练的石世明临床心理师，分享如何善用「正念」缓解身心压力。 目标：抛掉对未来的担忧 锻炼觉察力，接纳当下 现代人为什么常常会觉得压力很大、人生空转？主要原因是太忙碌，总是想用最少的时间，完成最多的事情。在公司忙完一天回家，跟孩子吃饭时，急着把饭吃完，赶快叫孩子去写功课。洗碗时，又急着叫孩子赶快去刷牙、洗脸、准备上床睡觉。连泡了杯好茶，也是咕噜咕噜匆匆喝掉，有时连到底有没有喝掉？喝起来什么滋味？也回想不起来。 好不容易躺在床上，还不忘刷手机，工作上的Line群组不得闲，想到做也做不完的待办事项，心情又更加疲惫，难以入眠了。缅怀过去，心情不免忧郁；担忧未来，情绪怎不焦虑？心总是活在下一个时刻里，就像是手里抓着一把砂子，越是想把砂子握紧，却总是让砂子从指缝中流失，忙来忙去一场空。 那「正念」是什么？是一种正向、乐观进取、爱拼才会赢的人生态度吗？如果这么想，就误会了。正念是一种健心的训练，就像勤上健身房，可以逐渐把肌肉锻炼起来。而正念则是能让心得到专注与觉察的训练，是刻意的把注意力放在此时此刻，对于现在正在发生的经验，不管是好、是坏，是悲伤或沮丧，都如实接纳，并且不给予批判，透过「眼、耳、鼻、舌、身」这些感官的经验，重新学习「活在当下」。 方法一： 用五官感受一颗葡萄干 学习正念减压的养生法，第一个练习的活动，并不是静坐、禅修，而是从花十分钟，吃一颗葡萄干做起。 用手指拿起小小的葡萄乾，手指捏起来的触觉是什么样？肩膀跟手臂的肌肉是紧绷的，还是放松的？凑在鼻子前面闻一闻，左鼻孔跟右鼻孔闻到葡萄干的香气，有没有不一样？是什么样的不一样？眼睛看到的葡萄乾，是什么模样？放在嘴里，舌尖、舌根、嘴唇的感觉是如何？咬开葡萄干之前、之后，味觉有什么的变化？口中会分泌比较多的口水吗？ 慢慢吃一颗葡萄干的练习，是为了突破日常的惯性作专注力、觉察力的体验式学习，藉专注力集中在吃葡萄乾，重新体验葡萄干的丰富滋味，产生内在的愉悦感。而许多过去讨厌葡萄干的人，也会发现「讨厌葡萄乾，是受过去记忆的干扰，若能回到当下，所觉察到的葡萄干滋味会是全新的体会。」过程中会有什么念头跑出来，也是清清楚楚。这个正念饮食的概念，可以融入日常生活之中，延伸到好好品一口茶、好好吃一口饭或好好尝一口巧克力上。 方法二： 花十分钟专注呼吸或行走 正念减压法是有弹性的，并不著重在生硬的技术，像是十分钟的正念呼吸训练，可以静静坐着或躺着，眼睛睁开或闭着，把专注力放在一吸一呼之间，清楚空气进出身体时的感受，同样的，只要发现专注力被分散，不须批判、沮丧、生气，觉察后，再把心温柔的带回呼吸。 如果心未曾接受训练，很容易分心、焦躁、静不下来时，也可以改成动态的十分钟正念练习，从平常无意识的单纯赶路、运动，改成有意识的正念步行、正念伸展，专注在行走时，感受脚、膝盖、大腿，乃至全身的律动。伸展时，感受在皮肤上流动的空气，能让想法被忧心绑住的人，借由体验式学习，找到内在的力量，及时解除纠结在胸口的压力。 各种正念练习是为了脱离以往对健康、事业、生活担忧的旧回路，让专注力、觉察力能够带到此时此刻，在大脑里，多开发一个叫「活在当下」身心平衡的新回路，让累积在心里的压力多个出口，避免六神无主、行尸走肉的惯性循环。 若是自学有疑问，可参加各大医院或工作坊所开立的正念减压团体课程会比个人咨询得到更多经验的分享，分享的内容，并非掏心掏肺的私人隐私，主要是分享各种正念练习所体会到的经验。 人生的压力，就像无法控制的波浪，势必会来来去去。正念减压的练习，可让人学习当个压力冲浪高手，专注、觉察眼前的波浪，御浪而行。 1.STOP心法：有压力时先停下来、正念呼吸、觉察内心的念头，冷静下来再前进。 2.正念喝水：烦躁时，慢慢专心喝一杯水，感受水的温度和流动。 3.专注一件事：一次做一件事情是最快的方法，再把省下来的时间用来品味生活。 小档案_临床心理师石世明 学历：美国科罗拉多大学丹佛校区临床心理学硕士 现职：和信治癌中心医院临床心理师、台湾正念发展协会理事 专长：正念减压训练、癌症心理照顾 ※ 本文由《 良医健康网》授权刊载，未经同意禁止转载。