低GI食物吃很多和高GI食物吃很少,哪个更健康?
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发布时间：2022-04-23 13:39
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时间：2022-06-15 15:10
从营养师角度来说，关于饮食与健康的答案都很复杂。一是因为维持我们人体功能需要的营养素很多且需要量各不同；二是由于年龄、性别、健康状况、饮食生活习惯等差异，每个人具体对营养需求也不同。
标题提到的GI（升糖指数）是管理血糖的一个重要参考指标，但它还有另一个更需要被重视的“搭档”——GL（升糖负荷）。二者结合才更能综合判断一种食物对血糖影响的程度。
“抛开剂量谈毒性”是耍流氓，食物对血糖的影响也是这个道理，先来熟悉两个概念：
①升糖指数 GI：指一款食物中能够升高血糖的成分（碳水化合物）提高血糖能力的高低，就是升血糖有多快。
②升糖负荷 GL：指食物摄入后将如何升高人的血糖水平，大概就是吃了一份某种食物之后血糖升高程度。
看起来也许有点混淆，我们打个比方，假如每一种食物都是跑步运动员，GI就表示能跑多快，GL表示能跑多远。所以一个食物对控制血糖是否健康，是要把两个指标综合评价的。（下表为部分食物的GI和GL值）
低GI食物<55，中GI食物为56~69，高GI食物为70~99。
低GL食物≤10，中GL食物为11~19，高GL食物≥20。
西瓜的GI=72且GL=4，意思西瓜能带着血糖跑很快，但跑不了几步；而番薯GI=70且GL=22，二者都属于“高”的范围，能带着血糖跑的又快又远。所以在控制血糖方面，多吃几口西瓜比多吃几口番薯影响要小。
但也并不意味着天天抱着半个西瓜挖着吃也没关系，虽然人家跑不远，但你吃多了西瓜就是把血糖跑成“接力赛”了。
还有一点就是不能以味觉判断食物的GI或GL，橙子香甜但GI和GL都低，烤土豆味道淡但GI和GL都高。
结合GI和GL一起看就会明白，想控制好血糖不发胖：食物高GI高GL（如纯白米饭）要少吃，高GI低GL（如西瓜）适量吃，低GI低GL的优秀食材就可以多吃些。
好习惯和坏习惯的概念The concept of good and bad habits
然而我们总会有想吃某些高GI甚至高GL食物（如葡萄干）的时候，或者实在不怎么爱吃全谷杂粮，这怎么办？可以参考以下几个建议：
①控制每日摄入量：即便是像白米饭这样GI和GL双高的食物，每天控制在一定的量（如每餐小半碗），也不会让血糖“坐过山车”。
②“高”“低”搭配着吃：在吃的总量一定的情况下，把高GI/GL的食物的一部分替换成低GI/GL的食物（如小米南瓜粥）。
③细嚼慢咽：血糖水平上升的速度和吃东西的吃法关系也很密切，吃下去同样量的精细碳水化合物，所花费时间越短血糖上升的也就越快。
④调整进食的顺序：就算饮食不变，调整进食顺序也能防止血糖上升太快。蔬菜菌菇海藻等食物中富含膳食纤维，能够有效降低食物中糖分的消化吸收速率，可以每餐先吃这类食物，再吃肉类最后再吃米饭，还能有效控制米饭的进食量。
