网络上不用锻炼就可以练出腹肌那个东西有用吗?
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发布时间：2022-04-23 13:20
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热心网友
时间：2023-07-06 04:06
一个人在训练的过程中，不仅需要用到训练动作，还需要用到训练器械，如卷腹轮。卷腹轮是一个锻炼肌肉的训练器械，当然卷腹轮除了上面这些好处，还有着其它好处。那使用卷腹轮多久可以练出腹肌？不清楚的，可以一起来了解了解。 卷腹轮 卷腹轮多久可以练出腹肌 一般情况下，坚持使用卷腹轮锻炼，可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同，所以所用时间也是会不一样的。

像腹部赘肉少的人，使用卷腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。 使用卷腹轮练出腹肌，除了看卷腹轮的锻炼强度之外，还要看个人的实际情况。如果本身肚子上赘肉多，那么想要练出腹肌的时间就会比那些腹部没有脂肪的人要多。一般情况下，能坚持用卷腹轮锻炼，三个月左右能看到一定的效果。

卷腹轮的使用方式 1.准备动作 在做卷腹轮动作要领之前我们还是先需要做一些准备的，因为在每一个运动之前，如果能够做好准备的话，也能够辅助后续的运动。大家先需要注意到的就是背部和髋部的姿态，这个时候我们的背部最好是微微拱起，上腹部到*这片区域有个很小的折叠，这是因为腹直肌的功能，是让我们的躯干进行弯曲的，因此要保持这样的姿态才能够让腹肌参与运动。 2.向前伸展躯干 这个运动过程其实最重要的就是我们在握住卷腹轮的同时，要往前伸，而在伸的过程中。可不是随便往前的，是要注意控制力度的。如果能够控制好力度，就能够很好的锻炼到我们的身体躯干，但是如果没有办法控制好的话，身体会随着卷腹轮的滚动而摆动，这样如果幅度太大，就会让身体的肌肉受到伤害。在延伸的过程中，我们也要注意控制核心参与动作，因为在这个动作过程中，目标是要收紧核心区域，并不是说让我们的脊柱去伸展，在可控制的范围内尽量伸展，收缩腹肌拉回卷腹轮，卷腹轮训练才会有效果。

3.将卷腹轮拉回身体 在这这个动作的过程中，背部是一定要挺直的，但是在我们生长的时候背部也是会弯曲的，整个上半身还是一定要保持不弯曲的状态才是最好的。如果大家的上半身就像在做平板支撑一样的话，就会导致腹肌没有办法收缩发力，那么就不能够锻炼到我们的腹肌了。大家都知道卷腹轮是在伸拉生体的，同时又拉回身体，有的人认为不管拉的多远都能将身体拉回，其实这是因为手臂参与了运动手臂的力量，才把我们的身体往回扯。这样的话，对于腹部的训练是毫无效果的，因此大家是需要注意的。
热心网友
时间：2023-07-06 04:06
（1）效果不明显，从而使你容易放弃；
（2）即使你有很强的毅力坚持下来了，你的肌力与肌肉量也会发展不协调，从而导致你体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)。
一个字：丑！
每次都进行全身锻炼是很麻烦的，我们可以把身体划分为几个区域：
1. 腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。
2. 腹部。
3. 背部。
4. *。
5. 臂部
6. 肩部。
健身的先后顺序应该是怎样的呢？
遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则
首先，胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！
其次，肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以，同理要留到后面练。
上半身做完再做下半身
a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
总之，在背部或*锻炼前，不要进行臂部的训练，否则会导致肱二、三头肌过度疲劳，而不能很好地应对*和背部的负重训练。所以，要在训练后面时，进行臂部的锻炼，或者在锻炼*、背部时不进行臂部锻炼。
核心（腰腹部）留到最后
因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
建议分两天做：
胸---肩---三头---腹部
背---二头---腿---腰部
胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
进行力量训练应注意什么
1. 进行强度大的肌肉练习前，一定要热身；
2. 动作要缓慢而有控制(才能得到最大的收益)；
3. 动作要做到最大幅度(最有效锻炼力量)；
4. 保持脊椎正直；
5. 逐渐加大练习量，肌肉酸痛*在最小程度；
6. 每个肌肉群需要48~72小时休息!否则会损坏肌肉，减小力量；
7. 一般一个肌肉群练习不要超过3组；
8. 新成员在前几周，练习次数不要过大，以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心！
热心网友
时间：2023-07-06 04:07
不知什么时候开始，「腹肌」成为了人们追求身材的最低门槛。
不仅是你，连明星也时不时露一下腹，让你知道什么叫做好身材。
像我们的男神彭于晏
或者好多人的老公宁泽涛
或者马甲线女神袁姗姗
于是很多人开始在腹肌训练的道路上追逐，但有没发现，为什么做了那么多卷腹和仰卧起坐，肚子上的那层肉还那么厚？
一不小心做多了，腹部没感觉，脖子却扭到了。
究竟，让千万人钟爱的腹肌，要怎么练才肯出来呢？
腹肌是什么？
首先我们得知道，你的腹肌，究竟是指哪些肌肉？
腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。
腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。
腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。
人鱼线和马甲线是什么？
人鱼线和马甲线，其实都是指腹肌的形态，只是部位不同而已。
人鱼线：指男性腹部两侧，接近骨盆上方的两条线条，因为它们构成了V字形状，和鱼下部略收缩的形态很相似，所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。
重点：腹内外斜肌发达
马甲线：马甲线通常指在女性肚脐两侧，两列腹肌和腹肌中间的分割线，看起来就像马甲一样，所以被称为马甲线，其实它主要是因为皮脂够低，小腹平坦，腹直肌若隐若现的表现。
重点：腹直肌发达
女生可以练人鱼线吗？
按照我们的日常了解，这两条线通常都是有性别差异，男有人鱼，女有马甲，但其实女生也是可以练人鱼线的，国外有很多妹子就是练出了人鱼线~但是……如果女生过度训练腹外斜肌练出人鱼线，通常就会变成下面这样，看起来肌肉就会往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生们谨慎选择练不练~
训练腹部的好处
健身的小伙伴都知道，运动时我们会一直强调核心肌群的稳定，那么核心肌群就是腹肌吗？
核心肌群，顾名思义，就是位于全身的核心处，即身体中段。从狭义的角度看，核心肌群单指较深层的肌肉，包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度，则包含了浅层肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。
深层肌肉主要用来稳定腰椎，维持姿势，浅层肌肉用来产生躯干活动。
如果核心肌群练得好，够强大，它就可以保护我们的脊椎，减少腰痛的机会，改变身体体态和不良坐姿，另外在训练时能让你稳定躯干，提高训练质量，为身体带来良好的平衡与协调，帮助提升力量与速度。
因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面，所以锻炼腹部，也能让我们核心力量，变得更稳更强哦！
练腹前的大学问
有些小伙伴为了想要好看的腹肌，就会拼命去练腹部，但是关于腹部的训练，还真的是有大大大的学问呢！
1体脂低，腹肌现
要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来。每个人都会有腹肌，只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。
降体脂的方法：多做有氧，例如跑步、游泳、快走等，或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，这样可以提高肌肉含量，让腹肌更快地露出来哦！
2女生体脂不宜过低
虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。
另外，会有很多女生担心，万一自己练出腹肌出来怎么办，自己不想成为筋肉人。只能说你们真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生长激素，女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍，而且生长激素的分泌比男生低。因此练出肌肉的速度和形状，要比男生难很多。所以女生不要再害怕自己会练成筋肉人。
3呼吸有道
很多小伙伴练习腹部的时候，由于力量不够总是会憋气，但其实所有的训练，呼吸都是有讲究的。腹部训练时，用力时呼气，压缩腹部， 放松时吸气，注意呼吸要有节奏。
4腹肌的休息
腹肌的训练，可以随时开始，不过如果安排在有氧之后，效果会更好。
我们都知道，肌肉在训练中得到撕裂，然后在休息中修复，这样才能得到增长。所以休息对肌肉来说是非常重要的。因为腹肌是耐力肌型，所以有很多小伙伴会觉得，腹肌可以天天练，不过我们最好也是给腹部适当的休息，建议腹部训练是一周3-4次，练一休一也可以，毕竟肌肉是在休息中生长的~可以安排在其它运动的训练日中，也可以有专门的练腹日
热心网友
时间：2023-07-06 04:07
先求中正后平圆
阅733转02019-03-20分享收藏
大部分喜爱健身的人对腹肌都有一种执念，包括许多女生。但是许多人在训练自己腹肌的时候总感觉效果不怎么好，明明自己花费了大量的时间来训练，为什么总是练不出明显的线条呢？到底是哪里出了问题？如果你真的花费了大量的时间，但是却看不出成效，那一定是有原因的。腹肌一直练不出来，普遍是3个原因导致的，看看你中了哪一个，对症下药吧！
原因一&肚子脂肪过多
如果你本身体重偏高，那首先要考虑的是减掉多余的体重，而不是练出腹肌。其实每个人都是有腹肌的，但是腹肌的上面是脂肪，如果你的脂肪太厚，就会将腹肌掩盖出，所以才会出现花费了大量的时间，但是腹肌线条并不明显的情况发生。
但也不是说完全不用做腹肌训练，如果你的目标是想要练出腹肌，那可以在现在腹肌训练的基础上加上一些减脂训练同步进行，如果这样做，当你体重减下来以后，腹肌就会练得比较轻松，可以让腹部的训练效果达到最大化。
如何减脂呢？推荐大家3个高效减脂的有氧运动，选择自己喜欢的吧！
1、跑步
跑步能够快速的燃烧脂肪，合理分配时间一周外出跑4次步，新手开始跑步不用刻意追求距离和跑步时长，最开始每天可以从15~30分钟来跑，当身体适应以后慢慢找增加。需要注意的是，跑步前一定要有热身运动，跑步时注意补充水分，跑完步不要立刻进食。
2、游泳
如果你想要全身减脂，那游泳是一个很不错的选择，相比其他的运动，它能够锻炼到全身。同时游泳还能锻炼到心肺功能。
3、骑自行车
骑自行车能够有效的锻炼腿部，其实并不用抱着锻炼的目的骑自行车，找一个周末骑车去城市的周边转一转也是一种放松心情的方式。
原因二&训练强度不够
小编建议大家在正式训练之前做一个合理的训练计划，如果没有计划盲目的训练你就会没有头绪，很多人每次做几十个卷腹就觉得很多了，其实训练的强度是远远不够的。还有很多人最开始做那么多有效果，但是后期不根据自己的身体变化而增长，也就止步不前了。
健身计划要从多方面考虑，首先最重要的是了解自己的身体状况，身体是否有那个部位不舒适，不适合哪些运动。然后就是明确目标了，先给自己定一个合理的预计总训练时间，你打算多长时间完成你的目标。然后再细分每一步，如果你要完成这个目标每天最少要做哪些运动。每周在原运动的基础上增加多少？这些都是需要考虑的，而不是突发奇想随便做一做就可以的。
原因三&训练方式不正确
训练方式是腹肌是否成型，线条是否流畅的关键。如果你只是在意训练的数量，而忽略了动作是否标准，那么腹肌一直不成型也是正常的现象了。小编身边有朋友，因为训练过程中，动作不标准，而导致腹肌是斜着的，看上去就不那么美观。
所以在训练的时候千万要注意动作一定要标准，掌握了每个动作的技巧以后再训练。还有很多人练习腹肌只靠仰卧起坐一种方式，这样也会影响到腹肌的最终成效。传统的仰卧起坐对于腹肌训练是非常低的，在练腹肌的时候应该选择多种训练方式，这样才能全方位的刺激到腹部。
今天小编就给大家带来了一组练习腹肌的动作，赶紧学起来吧！
动作一
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身体平躺在垫子上，双腿弯曲与肩同宽，双手握紧，放在腿部。做好准备动作以后，腰部以上抬起，双手努力往膝盖方向碰，稍作停顿后回到原来的位置，注意头部离地。
动作二：
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保持上一个动作的姿势，腿部不变，，双脚脚后跟着地。双手抱住头部，然后腰部以上抬起，进行卷腹，注意头部离地。
动作三：
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还是保持上一个动作的样子，双脚紧贴地面，双手放在臀部的位置，腰部以上微微抬起，感受腹部发力，身体随着右手向右边弯曲，右手去触碰右脚脚后跟，稍作停顿后回到原位。然后进行另一边的运动，身体随着左手想左边弯曲，左手去触碰左脚脚后跟，稍作停顿后回到原来的位置。
动作四：
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身体侧躺，右手手臂往头部上方伸直，头部枕在右手手臂上，左手手掌撑住腹部地面。双腿并拢向上抬起，稍作停顿后放下，注意双脚不要碰到地面。然后换另一边。
动作五：
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身体平躺在垫子上，双腿抬起弯曲，大腿与腹部呈直角，双手举过头顶双手合十。微微抬起腰部以上，感受腹部发力。
动作六：
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坐在垫子上，双腿弯曲，脚后跟着地，双手向前方伸直，然后左右转动上半身，身体可以略微后倾。
动作七：
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身体平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直，交替上下摆动，注意腿部要离地，不要碰到地面，感受腹部发力。
今天要给大家介绍的就是这7组动作，每一次具体做多少组需要根据自身情况来定，不过小编建议第一次做的时候，只要求掌握动作的精髓，切不可囫囵吞枣，随意做做滥竽充数，这样锻炼的效果就不那么明显了。今天说到的这3点，如果你都完成了，那相信很快就能练出腹肌！加油吧
热心网友
时间：2023-07-06 04:08
