求简易有效上肢肌肉训练方法~

发布网友发布时间：2023-01-20 01:54

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热心网友时间：2023-11-25 23:17

俯卧撑一开始20个，20个一组，以后10个一加，哑铃运动，双手持哑铃双手放在腰部掌心冲上，由腰部抬起至肩部。开始的时候100次，以后逐渐50个一加，另外还有进行扩胸运动，双手手持哑铃手臂伸直举至胸前掌心相对，向两侧展开至平行，这个估计一开始能做5个。。以后5个一加，还有就是双手手持哑铃抬到肩部，掌心冲前，进行上举，可以一次10个，以后逐渐10个一加，这是比较简单的方法而且有效，我一开始就这么练习的，很快就能出效果

热心网友时间：2023-11-25 23:18

一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

最后祝您锻炼愉快！~！

热心网友时间：2023-11-25 23:18

他们说的太麻烦,每天早上跑步半小时,晚上睡觉前做100俯卧撑+100仰卧起坐,一次做不了可以分组做.虽然量不大但每天坚持肌肉很快就会出来.简单有效