早餐吃蛋,减糖又减脂!水煮蛋是最经济实惠的蛋白质补充品
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发布时间：2023-05-15 01:47
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时间：2023-11-25 17:57
【张诣Eason（主厨、游泳教练）、好食课营养师团队 】
有了备料要诀，增肌减糖减脂餐快速上菜
蛋白质篇：豆鱼蛋肉类 鱼蛋肉类是富含蛋白质的食物，也是饮食中主要提供蛋白质来源的种类。「豆类」指的是含有丰富植物性蛋白质的黄豆及其制品，像是豆干、豆浆、豆腐⋯等等，豆类唯一的缺点是20种胺基酸中的甲硫胺酸含量较少，但我们平常每餐吃到的谷物类、坚果类刚好含有较多甲硫胺酸，所以饮食上可以轻松互补，让豆类成为非常优质的蛋白质来源，也是素食者最主要的蛋白质来源。 「鱼类」泛指虾蟹鱼贝类，鱼类最大的优点是饱和脂肪酸较禽畜类低，可以更健康地摄取蛋白质。一般来说红肉质的海鲜类通常腹部脂肪量会较高（例如：鲑鱼、鲔鱼），白肉质的鱼（例如：蛤蛎、章鱼）脂肪量较低，如果正在控制热量，低脂肪量的鱼类会更适合你，购买时可依照需求情况挑选、调整。 （编辑推荐：胆固醇太高不敢吃蛋？搞错了！蛋黄是血中胆固醇的清道夫） 「蛋类」是非常经济实惠的蛋白质来源，除了拥有丰富的蛋白质，蛋黄也包含了脂肪、胆固醇、丰富的维生素A、维生素B1、B2及铁、磷⋯等矿物质，对于健身族群来说是个价格亲民又含有丰富营养的好食材，而且其实饮食中的胆固醇并不会对我们影响太大，偶尔一天吃到2-3颗蛋也没问题喔！ 「肉类」就是我们几乎每餐都会吃到的家禽、家畜类的肉、内脏及其加工制品。肉类相较于其他蛋白质种类含有较多的饱和脂肪，摄取过多会提升心血管疾病的风险，因此建议烹调时可以选择较瘦的肉品食用，像是腿肉、胸肉、菲力⋯等部位。 （编辑推荐：学日本长寿大国吃出饮食新*：年轻多吃鱼，老年多吃肉！） 在选购肉品上有一些小技巧，提供给大家参考如下： 肉眼看到的脂肪少挑选：五花肉、梅花肉、培根⋯等皆属于高脂肪的肉类，尽量减少食用次数。 偶尔可去皮再食用：鸡皮、鱼皮通常包含着较多的脂肪，在食用前可以依状况先将其剔除。 尽量减少加工制品的摄取：加工制品在制作过程中通常会添加大量的油、调味料或者精制糖，摄取过多容易造成身体负担。
水煮蛋是最方便百搭的优质蛋白质补充品
1颗鸡蛋约莫含有6-7g的蛋白质，是非常容易计算含量又方便外出携带的蛋白质补充品，当成料理配菜也非常百搭。使用蛋的相关料理：尼斯风味煎鲑鱼沙拉、马铃薯溏心蛋沙拉、苹果鸡柳冷拌天使面。 水煮蛋的煮法 鸡蛋放入锅中，加入冷水淹过鸡蛋约莫2-3cm。 待水煮滚后关火，盖锅盖，开始计时，全熟蛋：约10-12分钟，溏心蛋：约6-8分钟，由于锅具装盛的水量、鸡蛋数、火候大小都会影响鸡蛋熟成的时间，若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋，建议每次都用固定的水量、鸡蛋数和火候，便可慢慢测试出自己熟度喜好的设定时间。 将煮好的鸡蛋放入冰开水中静置1分钟以上再脱壳，以防止鸡蛋继续熟成。 建议溏心蛋当天食用完毕，带壳（无破裂）的全熟蛋可冷藏保存5天。 注：当水煮蛋煮过熟时，蛋黄外层会出现青灰色的硫化物，稍有异味，但无害于人体，请放心食用。【张诣Eason（主厨、游泳教练）、好食课营养师团队 】
有了备料要诀，增肌减糖减脂餐快速上菜
蛋白质篇：豆鱼蛋肉类 鱼蛋肉类是富含蛋白质的食物，也是饮食中主要提供蛋白质来源的种类。「豆类」指的是含有丰富植物性蛋白质的黄豆及其制品，像是豆干、豆浆、豆腐⋯等等，豆类唯一的缺点是20种胺基酸中的甲硫胺酸含量较少，但我们平常每餐吃到的谷物类、坚果类刚好含有较多甲硫胺酸，所以饮食上可以轻松互补，让豆类成为非常优质的蛋白质来源，也是素食者最主要的蛋白质来源。 「鱼类」泛指虾蟹鱼贝类，鱼类最大的优点是饱和脂肪酸较禽畜类低，可以更健康地摄取蛋白质。一般来说红肉质的海鲜类通常腹部脂肪量会较高（例如：鲑鱼、鲔鱼），白肉质的鱼（例如：蛤蛎、章鱼）脂肪量较低，如果正在控制热量，低脂肪量的鱼类会更适合你，购买时可依照需求情况挑选、调整。 （编辑推荐：胆固醇太高不敢吃蛋？搞错了！蛋黄是血中胆固醇的清道夫） 「蛋类」是非常经济实惠的蛋白质来源，除了拥有丰富的蛋白质，蛋黄也包含了脂肪、胆固醇、丰富的维生素A、维生素B1、B2及铁、磷⋯等矿物质，对于健身族群来说是个价格亲民又含有丰富营养的好食材，而且其实饮食中的胆固醇并不会对我们影响太大，偶尔一天吃到2-3颗蛋也没问题喔！ 「肉类」就是我们几乎每餐都会吃到的家禽、家畜类的肉、内脏及其加工制品。肉类相较于其他蛋白质种类含有较多的饱和脂肪，摄取过多会提升心血管疾病的风险，因此建议烹调时可以选择较瘦的肉品食用，像是腿肉、胸肉、菲力⋯等部位。 （编辑推荐：学日本长寿大国吃出饮食新*：年轻多吃鱼，老年多吃肉！） 在选购肉品上有一些小技巧，提供给大家参考如下： 肉眼看到的脂肪少挑选：五花肉、梅花肉、培根⋯等皆属于高脂肪的肉类，尽量减少食用次数。 偶尔可去皮再食用：鸡皮、鱼皮通常包含着较多的脂肪，在食用前可以依状况先将其剔除。 尽量减少加工制品的摄取：加工制品在制作过程中通常会添加大量的油、调味料或者精制糖，摄取过多容易造成身体负担。
水煮蛋是最方便百搭的优质蛋白质补充品
1颗鸡蛋约莫含有6-7g的蛋白质，是非常容易计算含量又方便外出携带的蛋白质补充品，当成料理配菜也非常百搭。使用蛋的相关料理：尼斯风味煎鲑鱼沙拉、马铃薯溏心蛋沙拉、苹果鸡柳冷拌天使面。 水煮蛋的煮法 鸡蛋放入锅中，加入冷水淹过鸡蛋约莫2-3cm。 待水煮滚后关火，盖锅盖，开始计时，全熟蛋：约10-12分钟，溏心蛋：约6-8分钟，由于锅具装盛的水量、鸡蛋数、火候大小都会影响鸡蛋熟成的时间，若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋，建议每次都用固定的水量、鸡蛋数和火候，便可慢慢测试出自己熟度喜好的设定时间。 将煮好的鸡蛋放入冰开水中静置1分钟以上再脱壳，以防止鸡蛋继续熟成。 建议溏心蛋当天食用完毕，带壳（无破裂）的全熟蛋可冷藏保存5天。 注：当水煮蛋煮过熟时，蛋黄外层会出现青灰色的硫化物，稍有异味，但无害于人体，请放心食用。 水嫩太阳蛋快速上桌的煮法 一杯拿铁（内含牛奶300ml=蛋白质9g）＋两颗太阳蛋（蛋白质6.7×2=13.4g），煎蛋的同时，利用锅子的空位煎一些自己喜欢吃的蔬菜⋯番茄、栉瓜、蘑菇、玉米笋，再搭上一块欧式面包，这就是我在不想吃肉的早晨，也能满足蛋白质需求的营养早餐。 （编辑推荐：只吃了糖跟脂肪？三大最常见却NG早餐别碰） 要煎出水嫩的太阳蛋其实很简单，方法如下： 不沾锅小热锅后滴上一两滴橄榄油，用厨房纸巾将油抹开润锅。 打入鸡蛋，等蛋白变色成形后加入约莫2汤匙（30ml）的水，盖上锅盖将蛋黄焖到自己喜好的熟度即可起锅。 注：加水后盖锅盖焖煮，不仅可以煎出软嫩的蛋白，亦可缩短烹调时间。 本文摘自《做自己的运动营养师》／张诣Eason（主厨、游泳教练）、好食课营养师团队 ／幸福文化
