减脂增肌高效饮食方案,值得收藏!
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发布时间：2023-05-14 20:33
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热心网友
时间：2024-12-04 09:35
要知道减肥不是一蹴而就的，脂肪的消耗供能也不是局部的而是全身所有的脂肪都参与供能，所以单纯的想要瘦肚子瘦小腿就不要想了。想想自己每天消耗了多少热量，摄入了多少热量，就知道怎么吃了。
道理很简单，不管是减脂还是增肌，本质上都是能量层次的问题。你需要关注的要点是每日摄入量与每日消耗量。
每日消耗包括基础代谢 日常活动 食物热效应，三者所占比例会根据你的身体变化而变化。
基础代谢（BMR）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
不知道基础代谢怎么算的小伙伴可以参照美国运动医学协会提供的公式：
BMR(男)=(13.7×体重(kg))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
拿我举下例子：
BMR(男)=(13.7×75(kg))+(5.0×183(厘米))-(6.8×21)+66=1865.7大卡（kcal）
故而我的基础代谢就为1865.7大卡，下面说下日常活动。
日常活动：如散步 玩耍 游泳 玩手机 工作 等等都算， 每日消耗的总热量和运动系数有关，系数越高，消耗的热量越多。
计算得出每日消耗=基础代谢x运动系数=1865.7x1.4=2612kcal（运动系数根据自身情况取）
而食物热效应通俗来讲就是食物进入身体后，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化所需要消耗的能量。一般人是很难严格控制自己的每日摄入，这里就不赘述了。
接下来说下打算增肌减脂每天吃多少合适！
如果想要增肌增重 ，增肌需要保证每天500-1000kcal热量盈余， 那我的每日摄入=2612+500=3112kcal
也就是说当我处于增肌状态时，每日需要摄入389g碳水、155g蛋白质、103g脂肪。
增肌要点：
当一个人开始系统规律进行的增肌训练时，第一年最多可以增加10-12kg肌肉，此后每年增长上限减半。所以当你在增肌期每周长2-3斤肯定是在增肥了。
增肌过后拿出一段时间减脂，以免体脂飙升太快影响形象。
增肌过程中也要控制脂肪的摄入，以免增肌变成增肥，从而延后下次增肌时间。
如果想要减脂瘦身
减脂遵循的原则就是少吃多练，每日消耗>每日摄入≥基础代谢
同样的，当我处于减脂状态时，每日摄入需要低于2612kcal，但不能低于基础代谢。
减脂要点：
打开热量缺口要循序渐进，拿出1-3个星期的时间作为减脂过渡期，好让身体去适应，从而避免热量缺口过大影响基础代谢。
在减脂过渡期，第一周热量缺口100-200大卡，第二周热量缺口200-400大卡，留意体重的变化，每周瘦1-1.5斤是最合理的。
过了过渡期，如果感觉效果不是很好，可以再减100-200大卡的摄入，不断的自我调整，直到体重开始平稳下降。
减脂期间尽量不要吃炒饭炒面，里面的脂肪含量绝对超标。
每日摄入不能低于基础代谢。
说了这么久热量，可能你挑选食物的时候还会挑错。不知道你有没有注意到食品包装上的营养成分表使用的单位就是千焦（kJ），然而在衡量食品热量与运动量的单位却是大卡（kcal），这种情况下就需要进行换算了。
锻炼方面可以选择自己喜欢的运动，游泳跑步都可以，也可以做力量训练，总之保证有热量缺口就行。有条件的话可以请靠谱的私教，运动过程中有人指导会比较安全效率也比较高。如果想个人练的话注意做好热身拉伸，尽量不要受伤。减脂的话比较推荐HIIT，减脂效率要高很多。平常也可以用一些健身软件锻炼，个人比较推荐keep 。
最后我想说，我们不是专业的运动员，也不需要专业人士为我们制定精确的饮食与训练计划，大家都是普通人，生活本就不易，不需要对饮食那么苛责，该吃吃该睡睡，偶尔吃点零食“垃圾食品”也没什么，把它消耗掉不就行了。
人生只有一次，让自己过得舒服比什么都重要。
