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如何逼自己瘦下来,夏天前瘦20斤

发布网友 发布时间:2023-05-05 18:30

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热心网友 时间:2023-12-10 01:39

如何*自己瘦下来,夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃,细嚼慢咽,每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿,不要放弃,否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周,晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主,尽量早点吃完,延长空腹时间,不要减少正餐次数,饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈,排便通畅。关键时刻,坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量,每天不少于2000ml,多喝温开水,加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动,一周3次以上,比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了,更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子,恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练,高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上,每日摄入900-950大卡的姐妹,体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌,真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g,或1拳头低糖水果,或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00,起床,空腹称完体重后喝一杯温水,加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐,及时给身体补充营养素和能量,也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水,小口频喝。

上午10点,可少量加餐,如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐,八分饱,吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00,适当加餐,推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等,吃完多喝水。

18:00-19:00,吃晚餐,清淡饮食,吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西,给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水,以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉,每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理,一口吃不成个胖子,三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动,减脂期体重不可能直线下降,总体保持下降↓趋势。

3、多喝水,白开水才是最好的饮料,每天2000ml左右,并且一定要小口小口喝,想起来就喝一口,让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐,严格控糖。

6、注意进食顺序,先喝汤(清淡的),再吃蔬菜,然后再吃肉,最后吃主食,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽,每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视,也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺,饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉,也不等于不吃肉,减脂期更要注意营养均衡,选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜,晚上11点前入睡,保证7-9小时充足睡眠,此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重,一方面可以及时发现涨/秤的苗头,及时应对,另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈,也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重,体脂率和体型也很重要,减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行,但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食,可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题,比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒,等等。

2、不熬夜,降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙,亲测有效!

4、少看美食类的节目,多看美妆、穿搭、运动健身类的,增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧,多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次),选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃),尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》,学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽,够满足,长期有健康,是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦,减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高,但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中,少量摄取你最喜爱的食物,不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己,无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物,选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足,但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑,虽然不一定会记录每一项消费,但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较,然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求,以及特定食物的健康效果时,你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少,做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好,舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

热心网友 时间:2023-12-10 01:39

如何*自己瘦下来,夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃,细嚼慢咽,每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿,不要放弃,否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周,晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主,尽量早点吃完,延长空腹时间,不要减少正餐次数,饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈,排便通畅。关键时刻,坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量,每天不少于2000ml,多喝温开水,加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动,一周3次以上,比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了,更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子,恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练,高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上,每日摄入900-950大卡的姐妹,体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌,真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g,或1拳头低糖水果,或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00,起床,空腹称完体重后喝一杯温水,加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐,及时给身体补充营养素和能量,也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水,小口频喝。

上午10点,可少量加餐,如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐,八分饱,吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00,适当加餐,推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等,吃完多喝水。

18:00-19:00,吃晚餐,清淡饮食,吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西,给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水,以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉,每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理,一口吃不成个胖子,三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动,减脂期体重不可能直线下降,总体保持下降↓趋势。

3、多喝水,白开水才是最好的饮料,每天2000ml左右,并且一定要小口小口喝,想起来就喝一口,让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐,严格控糖。

6、注意进食顺序,先喝汤(清淡的),再吃蔬菜,然后再吃肉,最后吃主食,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽,每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视,也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺,饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉,也不等于不吃肉,减脂期更要注意营养均衡,选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜,晚上11点前入睡,保证7-9小时充足睡眠,此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重,一方面可以及时发现涨/秤的苗头,及时应对,另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈,也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重,体脂率和体型也很重要,减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行,但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食,可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题,比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒,等等。

2、不熬夜,降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙,亲测有效!

4、少看美食类的节目,多看美妆、穿搭、运动健身类的,增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧,多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次),选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃),尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》,学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽,够满足,长期有健康,是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦,减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高,但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中,少量摄取你最喜爱的食物,不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己,无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物,选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足,但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑,虽然不一定会记录每一项消费,但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较,然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求,以及特定食物的健康效果时,你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少,做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好,舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

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