脚底是蹲、站、走、跑等动作的根源!教你3招好好保养
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发布时间：2023-04-13 03:45
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时间：2023-10-08 22:30
脚是我们可以运动、日常活动的很重要的部分，包含蹲、站、走、跑都会用到脚底肌肉，但训练多半着重在臀部、大腿、小腿的肌肉，很少有人会记得放松脚底、拉拉筋膜或是动动脚踝。所以时间一长，就有很多脚底的病变产生，像是足弓塌陷、足底筋膜炎、蹠骨痛等。
脚底的筋膜就像是人体的一个避震器，足弓负责导引力量分散，而在我们做各种动作的时候，会先由臀部、大腿给予撑住的力量，小腿则同时承担吸震的责任；如果臀部、大腿、小腿肌肉不够，给脚底的压力就会很大，这也是大家都集中训练这些部分肌肉的原因。
但是强调臀部、大腿、小腿肌肉训练，却忽略跟脚之间的关系，也很难达到事半功倍的效果，像是脚底肌肉比较有关的是靠近髋骨的2侧臀中肌，但是一般人训练都会着重在后面的臀大肌；另外，现代人穿鞋成为习惯，很少用脚直接踩地，也忽略脚趾的伸展，对于脚底本体觉的发展也不好，同时影响脚底肌肉力量。
本体觉可以理解成是身体的一种直觉，以脚底来说，增加本体觉可以避免脚在快要受伤的时候，还迟钝的继续使用错误的姿势、错误的力量，也能选择最好、最安全、最稳固的方式，进行蹲、坐、站、走、跑、跳等动作。
用3招训练脚底的肌肉发展跟本体觉
1.脚底 ***
*** 脚底本体觉最好的方式就是「 *** 」，不管是徒手 *** 、踩石头、或是走健康步道，都能让脚底的本体觉接受器习惯接收讯息的感觉，进而变得更灵活；而且在平时的「不动」，或是久坐、激烈运动之后，脚底的筋膜会非常僵硬，如果可以适度 *** ，也可以放松筋膜。
当然对很多人来说，直接挑战健康步道或是石头很困难，可以先从踩网球开始，再慢慢进阶到踩比较硬的棒球、石头，最后就可以去踩比较凹凸不平的物体，但不要选择太尖锐的，反而会伤害脚底筋膜；借由这样的 *** ，最大可能的让本体觉提升到最敏锐的功能。
开始之前，最好可以适度 *** 脚背、脚掌，找到最不舒服的位置，可以用那个位置多踩几下，或是扳扳脚掌，让它伸展一下。而持续的时间不要太用力、太长，因为虽然可以 *** 本体觉、放松筋膜，也可能因为用力过猛、过久而拉伤筋膜，反而造成发炎，一次最好不要超过2~3分钟。
2.跪坐
跪坐可以分成2种，一种是「脚趾撑地」，一种是「脚背贴地」，脚趾撑地可以让脚趾伸展到最大，一方面把被鞋子绑住的脚趾给撑开，另一方面可以伸展足底筋膜；脚背贴地则可以让臀部坐到脚跟部分，拉伸脚踝的肌肉，还有脚背的肌肉部分。
而且跪坐的时候，绝对不能驼背，必须保持背挺直，臀部的坐骨要准确的压在脚跟上，小腹的核心肌群用力，胸腔打开、用腹式呼吸慢慢坐下去，感受脚趾、脚背、脚踝的伸展；如果没办法做出这个动作，可以在膝盖之间垫毛巾，慢慢让身体适应这种拉伸的感觉。
3.爬行
先让自己以婴儿爬行前的姿势跪好，双手、双膝贴地，手掌的位置在肩膀的下面，膝盖的位置在髋骨的下面；然后脚趾踩在地板上，
这跟跪坐一样，都可以训练到脚趾的伸展，而且增加了身体的重量，可以伸展的更开，同时，为了撑住自己的身体不要猛然往下压、折到脚趾，脚踝跟小腿也会比较用力撑住，所以也可以训练到这2个部分，结束之后，再好好 *** 、放松，慢慢的让脚底越来越健康。
