哑铃可以练腹肌吗 哑铃怎么练腹肌图解
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发布时间：2023-04-11 02:04
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时间：2023-09-19 11:12
【导读】：哑铃是一种常用的健身工具，一般被用来锻炼手臂，不过也有人用哑铃做其他锻炼，那么哑铃可以练腹肌吗？下面就和我一起来看看哑铃怎么练腹肌图解。
哑铃可以练腹肌吗
哑铃是可以用来练腹肌的，不过一般情况下腹肌不需要借助工具就可以锻炼，因此一般情况下不会选择用哑铃来练腹肌。
腹肌锻炼的动作无非就是卷腹，让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果，在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼，也可以是哑铃片，只要是有重量的器械。这样可以让你的卷腹动作变得更难，对于腹肌的 *** 效果就更深入了。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法，结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则，建议仰卧起坐每组做30个，分4组进行。为确保效果，同时增加仰卧起坐的难度，可采用腿朝上，头朝下的仰卧起坐方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。
哑铃怎么练腹肌图解
动作一：哑铃侧屈伸
动作要领：
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
2、身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒
3、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
动作二：枕握哑铃仰卧
动作要领：
1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
2、臀部不要离地
3、使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上
4、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
动作三：哑铃坐姿扭腰转体
1、抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到*,保持手臂稍微弯曲。
2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。
动作四：哑铃负重卷腹
动作要点：
1、双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；
2、腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。
说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。
