深蹲怎么练?10种效果最好深蹲帮你打造完美臀型

发布网友发布时间：2023-04-10 09:59

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热心网友时间：2023-09-14 20:01

在力量训练中，深蹲是个复合、全身性的训练动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌群。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量以及发展核心力量必不可少的训练。

想要打造完美臀型，这10个深蹲动作一定要会！

深蹲的好处
燃烧脂肪保持平衡防止受伤加强核心部位加强骨头关节增加爆发力增加灵活性

首先两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，与双手打直保持平衡，维持在*的高度。往下蹲时注意保持挺胸，后背挺直。

徒手深蹲 ©livestrong

以深蹲的姿势站好，但把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，下蹲时双手保持水平放在后脑勺。

抱头深蹲 ©livestrongdot

两脚距离较宽，两脚外张45°，两手叉腰，身体垂直下降，臀部重心向后。

叉腰深蹲 ©livestrongdot

和一般深蹲一样，身体往上时利用腿部的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

跳跃式深蹲 ©livestrongdot

两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

单脚深蹲 ©livestrongdot

两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直以及挺胸。双脚站稳，保持臀部重心向后。

哑铃深蹲 ©livestrongdot

双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。在深蹲的过程中，用后背以及肩膀的力量去支撑杠铃，保持重心。

和背部的杠铃深蹲一样，将杠铃举至胸前，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下蹲时时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰。

双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃我下摆，位置于两腿之间。身体下蹲时尽量让哑铃靠近地面。

以上十个动作可以自行挑选其中5-6个动作，每个动作约做5-6组，每组约做8-12下，也可以做循环深蹲，就是一次把所有动作都做一遍，然后循环。