「拯救臀部」曲线，史上最强全深蹲动作！别再看手机了 *** 都长了！

发布网友发布时间：2023-04-29 05:29

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热心网友时间：2023-11-01 23:30

深蹲也叫全蹲

想要*的蜜桃翘臀就少不了它

深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌

等一系列生理生化反应都有积极影响

但是深蹲也有很多的注意事项

深蹲前彻底热身

不管做何种形式的深蹲

都不要让膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖越多

作用于膑韧带上的剪切力就越大

易造成膝踝等关节损伤

不论下蹲还是站起时都要

保证膝关节和脚尖的指向相同

由于股四头肌力量不足

很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋

对内侧韧带造成过大压力

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向

（脚同肩宽，脚尖向前）

膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖

量力而行，深蹲的重量较大

不可盲目增加重量

否则膝、腰等关节可能受损

1.Squat 徒手深蹲

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

4.Goblet Squat 壶铃深蹲

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7.Squat Jumps 深蹲跳

8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲

9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲

10.Monkey Squat 猴式深蹲

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意擡头。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

11.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

14.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

15.Pistol Squats 手*式深蹲

16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳

组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

17.Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

18.Squat Hold 深蹲静止

19.Forward Wall Squat 面壁深蹲

20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

21.Squat To Press 深蹲推举

22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲

23.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

24.Horizontal Squat Jump 跳远

25.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

26.Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

最后提示大家

意念要集中在大腿上

靠大腿发力

如果意念集中在膝盖上

就是膝盖发力了，很伤膝盖

不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式

坚持就是胜利,翘臀就在等你

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