应该怎么制定一个系统有效的健身方案..?
发布网友
发布时间：2022-04-23 21:26
共5个回答
热心网友
时间：2023-10-10 03:51
星期1.3.5
一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑
下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。
厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
中缝：上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向。
要领：
1、呼吸：下去时吸气，上来时随着快呼撑起
2、发力点：要在做的过程中*发力
3、放松：组与组之间的休息不要超过3分钟，控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳
二、背阔肌+肱二头肌：
引体向上，这个动作本身对你的肱二头肌刺激就很深。等肩反握3组，宽肩正握3组。如果觉得二头肌还没练到位那么杠铃弯举自己看弄几组。
1、呼吸：上去时深吸，下来缓呼
2、动作：双手要同时发力，不要觉得右手有力气就多用点，到最后你会发现左右肌肉不平衡，不要用惯性。
3、放松：于俯卧撑相似
三、好了，轮到经典的深蹲了。这个动作需要解释吗？增加*素的好处你懂的！
35KG的重量我相信你一组能蹲很多次，那么敢不敢蹲下去的时候脚跟离地玩玩，这样小腿肌肉就得到了刺激。（参考印度深蹲视频）每组力竭，3组就好！
1、呼吸：下去时吸气，起来时呼气
2、放松：弹腿
注意：刚开始你要是没办法完成这么多组，建议每个姿势减少一组，组与组之间的休息时间为30秒-3分钟。对自己负责点，不要盲目的追求数量而姿势错误，姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习，最少隔48-72小时给你的肌肉恢复和生长。
星期2.4.6
1、跑步，有氧运动对身体的好处要优于无氧，所以必须做
5-8km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪，排掉你肌肉里的垃圾，超过50分钟烧掉你的蛋白质（也就是肌肉），但是少于25分钟只会消耗你身体的糖，少于5分钟那就要命了。
呼吸：双吸一呼+深吸一呼，刚开始跑就要这样
注意：每周最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。
2、腹肌训练
这个简单，百度搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”，跟着节奏做吧，我建议做第二套
1、呼吸：躺下时吸气，收缩时呼气
2、发力点：腹部收缩，切勿用惯性
3、放松：跪姿趴在地上（大腿和腹部贴合状态，姿势不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸
星期天休息，如果你不累就跑步去吧，肌肉让它多休息一天。
饮食：这个比较关键，肌肉也是肉所以要靠吃！蛋白粉、肌酸、类固醇那些抛弃它，五谷杂粮才是东方人需要的。饭量稍微增大点，鸡、鸭、牛、羊、海鲜、豆类等多吃，用豆浆代替牛奶，用开水代替碳酸饮料。追问关于跑步有个说法:先力量训练然后接着跑,几乎是直接燃烧脂肪.
那么我2.4.6 是先做一定的力量训练再跑30分钟好,还是直接什么都不做跑45分钟好.
跑步的时候是应该变速跑(甚至带几分钟走)呢 还是一直匀速好. 谢谢
还有就是有没有必要每天训练完都跑一会..
追答1、首先，我不想评论无氧后有氧运动是否直接燃烧脂肪的问题。不可否认对于减重是有效的，但是减重不是全部减的脂肪，有可能把你辛苦练起来的肌肉缩小。
2、不需要做力量训练，做完热身直接跑。因为肌肉组织昨天被破坏，现在正在休息、重组、生长。
3、5-8km/小时的速度均速跑40-45分钟就好，如果你感觉吃不消可以用最快的速度走20分钟再跑25分钟，但是不要中途断断续续的跑！！
4、力量训练完需要深度的放松，那么也就是说训练完跑5-8分钟是可以的，跑步是最好的放松嘛！！
热心网友
时间：2023-10-10 03:51
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
热心网友
时间：2023-10-10 03:52
先说锻炼组数和每组个数的问题。你在使用负担自身体重的训练方法的时候，（俯卧撑、引体向上）这些每组的个数应当是你单次练到力竭次数的60%~80%。这种负自身体重的项目，在你的力量得到加强后，对肌纤维的刺激作用就会减小。到时候建议你用自由负重的动作代替。
老生长谈的一个问题。不要每天都锻炼一个部位的肌肉（腹肌除外）这种练法完全不会促进肌肉增长，只会让肌肉越来越疲劳而已。你这种每天都练的效果绝对不会比你一次深度练习然后休息2~3天的练法效果来的好。
关于自由负重训练时候重量选择的问题。不同的动作要使用不同的重量，以增肌为目标，不同的训练重量应该是你单次完成该动作最大负荷重量的60%~85%，要去是每组做到最后1个的时候要感到力竭。
训练组数，一般一个动作最多做四组。像胸肌、背阔肌这些大块肌肉，要通过不同的动作分别来刺激不同的肌肉束。使用多的肌纤维疲劳，才有利于其增长。
每组的个数上肢是8~12个。下肢是15~17个。
训练计划，你现在每周采用两循环的训练计划即可。可以保证肌肉充足的休息。
星期一
*、背部
腹部
星期二
肩部、上臂、前臂
腹部
星期三
大腿、小腿、下背部
腹部。
你现在的情况用蛋白粉吧。这个比增肌粉效果好多了。如果平时每天饮食能保证5个煮蛋（两个全蛋，三个蛋清）450克鸡胸肉或鱼肉、750毫升牛奶，那么蛋白粉你都可以不吃。这些食物里就已经有接近150克左右的蛋白质了，绝对够你现在的训练之用了。
再有就是如果按你的方案训练 在肌群项目完成之后跑步30分钟再练腹部怎么样?
追答是的，每周按这个方案循环两次。
你还是先练腹部在跑步吧。
最好是把力量训练都集中在一起练，有利于增肌。
热心网友
时间：2023-10-10 03:52
一、你的运动量过大了，不需要这么多的，大了对身体就有反作用了。理由：你并非健身先生。
二、个人认为，不需要制定针对各个肌群的专门健身计划。理由：任何一项运动就都带动其它肌群。
三、完全不需要增肌粉，那些含有对人体不是很好的成分。因不是健身先生，我们要的是健康的体魄，而不是为了比赛。
四、一切的一切，关键的关键是坚持。
谢谢！
希望能对你有所帮助！
热心网友
时间：2023-10-10 03:53
