夏日减重又能吃足营养 营养师教你创造「热量赤字」
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发布时间：2023-05-05 12:27
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时间：2023-11-11 08:18
体态是台湾民众最重视的议题之一，在2018年的调查中，代谢变差、肥胖是成年人最在意的健康议题，而且在疫情下大家出外活动比例也减少了。
董氏基金会调查，有4成5的民众觉得活动量减低，不运动、久坐更是一般上班族的常态，那我们该怎么办呢？别担心，由营养师教你该怎么做才对！
「创造热量赤字」与「摄取足够蛋白质」是关键
首先，我们要了解一天该吃多少热量，才能创造热量赤字！计算热量的方式有很多种，较为准确的是用「除脂体重」计算，但我们家里大多都没有精确的体脂计，所以教大家一个最简易的估算方式，计算公式如下：
「每天摄取热量：体重（公斤） X 24 （小时）X 性别系数 X 生活型态系数」
性别系数：男生 X 1、女生 X 0.9
生活型态系数：轻度活动 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活动 X 1.3（ex: 业务）、重度活动 X 1.4 以上（ex: 工人）
（图片来源：林世航营养师提供）
在计算出我们一天所需热量后，让每日消耗大于热量摄取就能创造热量赤字，促使我们代谢体内所囤积的「营养」，来达到轻盈体态目的。
增加运动量是创造热量赤字的最佳办法，但现代人的生活型态常常是久坐、少运动，若缺乏运动的情况下，以用每天减少300～500卡的热量控制也是达到轻盈体态的好方式！（推荐阅读：明明吃不多体重却一直增加？）
因此营养师要提醒，在控制饮食期间一定要注意「蛋白质」的摄取，而且也要注意要有足够的「维生素」与「矿物质」等营养素的摄取，以免为了控制热量而影响到新陈代谢，反而会拖累成效！
营养师推荐这些低脂优质蛋白质
蛋白质主要来自于「乳品类」与「豆鱼蛋肉类」，今天先以「低脂」为饮食目的介绍一些好的优质蛋白质来源：
乳品类：营养师建议喝低脂鲜奶，以400毫升的新鲜屋而言，热量仅为178卡，较全脂鲜奶少了83卡，油脂与全脂鲜奶相比减少了62％，是少负担好营养的代表
肉品：牛腱肉、猪小里肌、鸡胸肉、鱼肉（鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼除外）、海鲜（蛤蜊、花枝等）
（图片来源：林世航营养师提供）
营养师还是要提醒，在控制饮食期间一定要喝鲜奶，以400毫升新鲜屋而言，含有12.8克蛋白质，就满足一个60公斤成年人所需蛋白质的20％，而且提供了440毫克的钙质，达到我们每天建议摄取量的44％，是补充足够营养的关键！
一日少负担好营养菜单跟着吃
最后，想要达到夏季轻盈的目标吗？来跟着营养师的菜单吃吧！也可以依据这样的搭配做变换，让每日的饮食更多元喔！（推荐阅读：面包＋咖啡，不及格！「超商早餐」均衡4组合）
早餐：三角饭团 + 茶叶蛋 + 400毫升 低脂鲜奶
中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式
晚餐：干意面 + 盐拌烫青菜 + 嘴边肉1份
（本文作者为营养师林世航）
＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞
