1分钟爬不完50阶楼梯 是肌肉太少、还是肺太老?
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发布时间：2023-05-04 13:12
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时间：2023-10-29 16:15
日常生活中，总有那一件原本做起来很简单的事，开始变得困难了起来。比如以前可以轻松爬上5层楼、6层楼，但现在只爬了1、2层楼就很累，都搞不清楚自己到底是肌肉太少、还是肺活量不足？
爬楼梯需要的是肌肉还是肺活量？
现在很多人的生活型态都呈现「少动多吃」的状态，平常的时候可能没什么感觉，但爬楼梯的时候，就会真真切切的感觉到自己「真的老了」。
不过「爬楼梯」看起来虽然是小事，如果总是爬得气喘吁吁，却是代表自己的「肺活量」不好，肺部可能已经有「硬化、老化、阻塞」的风险。
1分钟登阶肺阻塞风险评估量表
高风险「0-30阶」：如果1分钟之内，只能登阶0-30阶，就属于高风险族群，需要检视自己有没有吸菸，或是喘、咳、有痰症状，并且安排就医检查。 中度风险「30-50阶」：如果1分钟之内登阶30-50阶，属于重度中度风险族群，同样需要检视自己有没有吸菸，或是喘、咳、有痰症状，不过还不用马上就医，多留意自己的肺功能即可。 低风险「50-80阶以上」：如果1分钟之内可以登阶50阶以上，表示肺功能还是相当不错的，属于低风险族群。不过做测验的时候，有些人可能不是「喘」，而是「两腿很酸」，也会疑惑自己这样到底算不算肺功能不好、还是说这其实是肌肉力量不足造成的？
其实肌肉会感觉酸，是因为「缺氧」，因为在肌肉里，血液的流动速度会比较快，让身体在需要用力的时候，有足够的氧气可以消耗。但氧气供应不足，肌肉无法顺利的进行新陈代谢，把废物排掉，就会开始觉得酸。
所以肌肉会酸，其实正是代表肺在每次呼吸的时候，吸进来的氧气是不够的，所以才会在运动的时候没办法充足的供应全身的需要，并不单纯是肌肉太少的问题；除非走路速度小于0.8m/s，男性握力低于26kg、女性握力低于18kg，才算有肌少症。
应该怎么锻炼肺活量？
选对正确的呼吸
大约有8成的人在平常的时候，是使用胸式呼吸法，或是胸式腹式的混合呼吸，所以每次吸到肺部的气体，通常都只有肺活量的一半，长期下来就造成中下部肺叶退化、肺部弹性变差。所以想要找回肺部正常的容量，先从练习腹式呼吸开始。
充分吐气：先做1-2次的充分吐气，让空气从肺部的底层彻底排出。
鼻子吸气，嘴巴吐气：从用嘴巴来吐气开始，再用鼻子慢慢的吸气，这样「鼻吸嘴吐」的方式比较容易上手腹式呼吸；若熟练后，就可以换成「鼻吸鼻吐」的方式。
把肚子想成无形气球：当嘴巴吐气时，会感觉到肚子下降；而鼻子吸气时，气体会慢慢进入肚子里，像一颗气球慢慢胀大。
按压腹部：如果觉得把空气吸到肚子有困难的，可以用双手在呼气时轻压在腹部上，让空气可以吐出更多；在缓慢深吸气的时候，双手要感觉被胀大的肚子往外推。
选对运动
罗东博爱医院副院长邱国钦说，一般人想到运动，首先会想到慢跑，「但其实慢跑主要是在训练下肢，心肺耐力练得比较少。」所以如果想要训练心肺功能，增加肺活量，太极拳、瑜珈以及游泳是不错的选择，可以依照自己的时间、体力来安排，循序渐进的练习。
