想要吃糖不背“包袱”,须知哪些小技巧呢?
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发布时间：2022-04-23 20:28
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时间：2023-07-05 18:50
无论小孩还是成年人，往往都很难抗拒甜食的*。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率攀升，大家都想知道，如何科学吃糖既能满足人们嗜糖的天性，又可以不增加身体的负担。
吃多少比较合适？
世界卫生组织和中国营养学会均建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，成年人和儿童（≥4岁）应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来，就是每天摄入量不超过50克，但建议最好控制在25克以下。而且，这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据，大家可以查阅每天应该吃多少糖。例如，一名7岁的小男孩，每天吃糖应该少于38克，约为9茶匙；一位成年女性，每天吃糖应该少于45克，约为11茶匙。
高能预警“三大类”
为了实现添加糖的摄入量不超标，除了少在日常饮食中加入白糖、红糖、蜂蜜，我们还要识别出哪些食物含糖量高，有意识地少买。比如下面这三大类，属于高能预警产品！
1、含糖饮料
普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%～20%。喝一罐可乐（330毫升），就摄入了约37克糖，如果是一个孩子，就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限。即便是对于成年人来说，这个量也不小了。很多人注意到这点后，很少购买可乐之类的含糖饮料。
但有一类饮料，容易让大家认为很健康，多喝无碍，那就是乳酸菌（益生菌）饮料。乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，因为其含有对肠道有益的益生菌，市场上备受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高，建议大家每天喝100毫升即可。
2、蛋糕点心
无论西式还是中式糕点，都有一个共同的特点，那就是含糖量高！3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕，就已经含有约10克糖。这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐，摄入的糖就必定是超标了。
3、烹调用糖
烹调过程中加入的糖或者某些调味品含有的糖，是很容易被大家忽略的。例如1汤匙调味番茄酱包，含有约4克糖；1汤匙蚝油，含有约3克糖。制作菜肴时为了提鲜，往往会直接一汤匙一汤匙地放入白糖……
所以，为了减少这部分糖的摄入，大家最好少去餐馆用餐、少点外卖，自己多下厨才能做到心中有数。
5个“控糖”小技巧
1、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保存了牛奶的全部营养成分，而且经过发酵，营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感，厂家一般会在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但总的来说，比起含糖饮料，它的营养价值更高。同理，水果虽然含糖量普遍在10%左右，但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物，所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分，还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康。
2、与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素，同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子，喝杂粮粥没味道，那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖，但总比单纯吃糖包有营养。
3、拿果干当甜味剂
枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干，虽然含糖量也高，但保留了水果绝大部分的营养，而且可以替代糖，给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意，购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯，而是要买天然干燥浓缩后的果干，这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。
4、坚持吃早餐
如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究，这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后，体内血糖会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，可能会使胰岛素过度释放，有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害。
5、不妨“多算账”
经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前，先打开手机计算下食物的热量，想要控制好每天的热量摄入与运动量。其实，计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一块奶油饼干的含糖量是5克……精打细算，做到每天控制进食50克糖，坚持下来，体重就不会“爆表”。
小贴士：糖友运动建议
临床上，对糖尿病患者最理想的运动建议是：
1.每天至少中等强度运动30分钟（如快走、游泳等运动）、每周3~5次的15分钟阻抗训练；
2.每30分钟需要间隔进行小强度的体力活动（如站立、行走等）；
3.增加柔韧性和平衡能力的训练，特别是老年或者是由于糖尿病已经出现微血管损害的人群。
专家提醒，所有糖尿病人群在进行高强度运动前，都应该进行心血管评估和血糖评估，包括低血糖的危险因素、低血糖发作的历史、存在的神经系统病变。无症状的糖尿病人群，如果心血管评估正常，极量运动试验也正常，就可以参加所有的运动。
值得注意的是，所有糖尿病患者都应该警惕运动中出现的*不适或不正常的呼吸困难，这可能是冠心病的一个表现。出现相关症状一定要停下运动，前往医院查清原因。
1型和2型糖尿病病人通过坚持长期运动可以明显减低死亡率，但运动也无法完全代偿糖尿病带来的危害，糖尿病患者还是需要通过药物控制住血糖水平，切忌自行停药造成身体的损害。
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时间：2023-07-05 18:51
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时间：2023-07-05 18:51
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时间：2023-07-05 18:52
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